Това са най-добрите групи храни за мозъка - редовната им консумация осигурява подкрепа на когнитивната функция и оказва превенция срещу някои заболявания като Алцхаймер, деменция.
1. Мазна риба - сьомга, пъстърва, скумрия, сардини
Ползи: те са богат източник на омега-3 мастни киселини и особено на DHA докозахексаенова киселина, която подпомага работата на мозъка, подобрява поддържането на вниманието и може да ви предпази от деменция.
По колко да ядем: По една порция на седмица.
Как да ги избираме и готвим: Избирайте дива сьомга и по-дребни сардини, тъй като е по-малко вероятно да са замърсени с тежки метали, например живак. Гответе на скара или печени на фурна - варианти много по ваш избор.
2. Яйца
Ползи: Жълтъкът е богат на холин, който е важен за развитието на мозъка, паметта и мисловните способности. Яйцата съдържат и витамин D, който помага за справяне с депресията. Когато кокошките се хранят с фураж, обогатен с омега-3, яйцата съдържат и полезната за мозъка DHA.
По колко да ядем: Колкото искате, стига да са част от балансирана диета.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре е да поширате яйцата или варите. Избягвайте пържените яйца. Обогатените с омега-3 яйца са особено полезни за възрастните хора и за тези, които не консумират риба.
3. Боровинки, къпини, малини, ягоди
Ползи: В тези дребни плодове има антоцианини, които ни предпазват от сривове на паметта. Те са полезни и за когнитивните способности и са препоръчителни за деца.
По колко да ядем: По една голяма шепа дневно.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре пресни, но и замразени, когато не са в сезон.
4. Зеленолистни зеленчуци (кресон, спанак, салата)
Ползи: Богати са на витамини от B групата, а особено фолиевата киселина предпазват мозъка от свиване с възрастта. Фолиевата киселина подпомага поддържането на нивата на хомоцистеин - при високи нива има риск от деменция или Алцхаймер.
По колко да ядем: По една две порции дневно.
Как да ги избираме и готвим: Витамините от група B са водноразтворими, така че яжте зеленчуците сурови или сготвени на пара.
5. Ядки и семена (орехи, бадеми, чия, ленено семе, тиквени семки)
Ползи: витамин E в орехите и семената предпазва от понижаване на когнитивните способности. Минералите включително цинк подобряват мисловните процеси. Орехите съдържат омега-3 и подобряват кръвоснабдяването на мозъка.
По колко да ядем: по около 30 г дневно.
Как да ги избираме и готвим: Най-добре ги яжте сурови или печени, но без сол.
6. Пълнозърнести храни (овесени ядки, кафяв ориз, ръж, трици)
Ползи: Те са източник на бавно усвояваща се глюкоза, подхранват мозъка и подобряват концентрацията. Триците са добър източник на витамин E и на холин, който подобрява паметта.
По колко да ядем: по 3 порции дневно.
Как да ги избираме и готвим: Яжте пълнозърнест хляб, ориз и паста. Добавете трици в закуската или в печива.
7. Варива (боб, леща, черен боб)
Ползи: Те са богати на фибри и бавни въглехидрати. Някои бобови са добър източник на антоцианини, които предпазват от загуба на памет.
По колко да ядем: по 1 порция дневно.
Как да ги избираме и готвим: добавете ги към салати, супи или боб яхнии, а може да ги разбиете на дип.
8. Какао
Ползи: Черния шоколад е богат на флавоноиди и стимуланти като кофеин, затова помага за поддържане на концентрацията, стимулирането на отделянето на ендорфин и подобрява кръвоснабдяването на мозъка.
По колко да ядем: по около 25 г на ден.
Как да ги избираме и готвим: Избирайте колкото е възможно по необработен шоколад, който да съдържа поне 70 % какаови частици.
Сред рецептите, които трябва редовно да присъстват на вашата трапеза, са:
- салати със зеленолистни;
- леща яхния;
- печена скумрия.
