14 богати на калций храни

14 богати на калций храни

Във времето, когато си бил малко дете са ти казвали да пиеш много мляко, защото то помага да изградиш здрави кости, благодарение на изобилието от калций, което съдържа. Твоите нерви, мускули и хормони зависят от нивото на калций в организма ти, за да работят нормално, но почти целия калций е концентриран в костите.

В проучване, публикувано от „The Journal of Nutrition”, изследователите установяват, че по-малко от 10% от жените на възраст 51 години или повече отговарят на препоръчителния прием на калций само от диетата си.

За повечето възрастни 1000 мг калций на ден е достатъчно, според Националния институт по здравеопазване. Това може да е голямо количество, особено за хората, които избягват млечни продукти поради непоносимост към лактозата. Добрата новина е че има лесно решение за това – хранете се с разнообразни храни.

Вярно е че кравето мляко е един от източниците с най-много концентиран минерал в него, в една чаша се съдържа около 300 мг. Плюс това съдържа и витамин D, което подпомага по-бързото абсорбиране на калций от тялото. Всъщност има много начини да си набавите калции, дори ако избягвате животински продукти.

Ще видите и млечни продукти тук, но някои възможности може да ви изненадат. Готови ли сте да вземете решение? Ще ви предоставим 14 начина да си набавяте калций, като това не включва постоянно консумиране на чаша мляко.

1. Зеле

14 богати на калций храни

Да, можете да намерите много калций в растителните храни. Зелето е един от най-добрите източници на калций – една купа варено зеле съдържа 177 мг калций, а една чаша сурово зеле съдържа 53 мг. Той е още по-бионаличен от калция в млякото, което означава, че тялото ви има по-голяма възможност да го абсорбира.

2. Бок чой

14 богати на калций храни

Известно като китайско зеле, Бок чой също доставя много калций. Една чаша сурово растение съдържа 74 мг калций, докато една варена чаша предлага 158 мг. Това е едно от малкото изследвани растителни храни, които имат особено висока абсорбция на калций, казва д-р Уивър.

3. Йогурт

14 богати на калций храни

Не е тайна, че млечните продукти са чудесен източник на калций, но не е нужно да пиете мляко, за да се оправите. Вземете например нискомасленото кисело мляко. Една чаша мляко съдържа цели 448 мг калций. На всичкото отгоре ще получите повече от 10 грама протеин и около 4 грама мазнини, които ще ви помогнат да останете заредени до следващото хранене. Добавете малко плодове отгоре за повече сладост, антиоксиданти и фибри.

4. Броколи

14 богати на калций храни

Ето още едно зелено растение, което можете да добавите към списъка си: само една чаша нарязани, сурови броколи съдържа 43 мг калций. Ако не може да устоите на суровия вкус от една сварена чаша от този хрупкав зеленчук, ще получите два пъти повече калций. Бонус – също така ще получите хубава доза фибри (за вашето храносмилане), калий (за сърцето), витамин C (за кожата) и витамин А (за имунната система и очите).

5. Консервирани морски дарове

14 богати на калций храни

Когато става дума за удобство, консервираните морски дарове са тук, за да ви спестят много време и усилия. Вие не можете и да предположите, че храни като сардини и сьомга съдържат високи нива калций.

Ще се възползвате и от други здравни бонуси. Сардините са една от малкото храни, богати на витамин D, сьомгата е чудесен начин да се приемат омега-3 мастни киселини, докато скаридите предлагат протеин и други основни хранителни вещества, като селен и витамин B12.

6. Сирене

14 богати на калций храни

Сиренето е друг вкусен млечен продукт, който предлага много калций, но количеството, което можете да получите варира в зависимост от типа сирене, което ще изберете.

Макар да не е твърдо сирене, изварата също е чудесен начин да приемеш калций, особено ако я предпочитате пред млякото. Една чаша 2% извара съдържа 251 мг калций и цели 23 грама протеини.

7. Семена

14 богати на калций храни

Добавянето на семена към всяко ястие доставя така необходимото хрускане, но не позволявайте на размерите да ви заблуждават – много семена са богати на основни хранителни вещества, включително и калций. Например само 2 супени лъжици препечени сусамови семена съдържат 280 мг калций. Същото количество от все по-популярните семена от чиа ще ви донесе 179 мг.

8. Бадеми

14 богати на калций храни

Бадемите са лека закуска с много ползи. Само една порция (приблизително ¼ чаша или количество, което можете да държите в ръката си) съдържа тонове ненаситени мазнини, протеини и фибри, за да задоволи глада ви и познайте – почти 100 мг калций! Просто се уверете, че контролирате своите порции – на една порция се натрупват 200 калории.

9. Тофу

14 богати на калций храни

Тофуто е добър избор за костите, особено ако избягвате продукти от животински произход. 1/2 чаша тофу ще ви осигури от 250 до 800 мг калций, което означава, че ще получите същото количество калций от млякото, казва д-р Уивър. Тофуто е чудесен начин да си набавите протеин, фибри и желязо, ако не ядете месо.

10. Сушени смокини

14 богати на калций храни

Смокините обикновено са известни със своята сладост, но тяхното съдържание на калций не остава напълно незабелязано. Една порция (около 4 смокини) има от 50 до 60 мг калций, заедно с прилична доза калий и фибри.

11. Суроватъчен протеин на прах

14 богати на калций храни

Освен ползите от изграждането на мускулите (благодарение на пълния си списък с есенциални аминокиселини), прахът от суроватъчен протеин предлага почти 90 мг калций на лъжица, тъй като е получен от краве мляко. И тъй като повечето марки препоръчват няколко лъжички, можете да удвоите приема. Как да изберете прах, който всъщност да е добър за вас? Проучете произхода му и избягвайте такива, които съдържат много захар или изкуствен подсладител.

12. Соево мляко

14 богати на калций храни

Калциево-обогатеното соево мляко съдържа толкова много от минерала, колкото и доброто старо краве мляко. Освен това, соевото мляко съдържа най-много протеини от всички млечни продукти, които не съдържат мляко, приблизително 8 грама на порция (също като кравето мляко).

13. Портокалов сок

14 богати на калций храни

Сравнете чашата си с млякото с чаша от портокалов сок, обогатен с калций. Само една чаша сок ще ви достави приблизително 350 мг калций, заедно с витамин D, (стига да е обогатен), витамин C, витамин A и дори калий.

14. Обогатени зърнени култури

14 богати на калций храни
Снимка: NestleCereals

Знаем колко е трудно да намерим здравословна закуска, но това е възможно. Защо се притеснявате? Освен техния съблазителен вкус, обогатените с калций марки зърнени храни могат да ви осигурят от 100 до 1000 мг от веществото.

Потърсете варианти, които съдържат най-малко захар. Фибрите са ваши приятели тук – колкото повече влакна съдържат зърнените храни, толкова по-пълноценна са те, така че изберете тези, които съдържат 5 грама фибри или повече.

5 0
4 1
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати