gotvach.bg»Статии»Кое за какво е полезно»Храни, богати на хром

Храни, богати на хром

EvgeniaEvgenia
Готвач
89175828
Храни, богати на хром
Чугунена тенджера със стъклен капак - 5 л-31%
Страхотен аксесоар за вашата кухня:
Чугунена тенджера със стъклен капак - 5 л
115.00 лв.
79.00 лв.
Виж ››

Хромът е минерал, който тялото ви изисква в определени количества. Среща се главно в две форми: хексавалентен хром и тривалентен хром. Първият е токсин, докато последния е безопасен за хората. Въпреки това, тялото не произвежда хром самостоятелно. Ето защо трябва да се приема хром чрез храни или добавки.

Хромът естествено присъства в специфични хранителни източници и околната среда. Хромният минерал, открит в храните, няма да причини никаква вреда на тялото ви. Храни с 5 до 7 микрограма хром на порция са достатъчно добри, за да се считат за мощен хранителен източник на този минерал. С подходящия избор на храна можете да подобрите диетата си с включен хром.

Храни като картофи с кожа, меласа, сирена, пълнозърнест хляб и бирена мая са лесно достъпни хром източници.

Ето и някои храни богати на хром:

Броколи

Броколите са кръстоцветен зеленчук и е добър източник на хром. Половин чаша броколи ви осигурява 11 микрограма хром. Освен на хром, броколите са богати на витамин К, фолат, витамин С, и А. Можете лесно да приготвите броколи като супа, да ги раздробите за салати или да ги ядете като гарнитурно ястие на пара.

Хранителни стойности:

В 100 g броколи се съдържат:

- Енергия: 34 kcal;

- Въглехидрати: 7 g;

- Диетични влакна: 2.6 g;

- Калий: 316 mg;

- Витамин С: 89, 2 mg;

- Хром: 16 mcg.

Гроздов сок

Гроздовият сок е богат на хром

Гроздовият сок без никакви подсладители и добавки е здравословна напитка, ако я консумирате умерено. Той осигурява около осем микрограма хром на чаша (240ml) и съставлява 21% от DV на хром (дневна стойност).

Също така е богат на антиоксиданти като флавоноиди и ресвератрол. Освен това витамин С присъства в гроздовия сок, като повишава абсорбцията на хром в тялото. Въпреки това съдържанието на хром в гроздовия сок има тенденция да варира в зависимост от процеса на прибиране на реколтата и производството.

Хранителни стойности:

В 100 ml гроздов сок се съдържат:

- Калории: 64 kcal;

- Въглехидрати: 15.8 g;

- Захари: 14 г;

- Калий: 104 mg;

- Витамин С: 25, 4 mg;

- Хром: 3.3 mcg.

Пълнозърнесто пшенично брашно

Продуктите, произведени с пълнозърнесто пшенично брашно, като домашно приготвени английски кифлички, мъфини и хляб, са най-добрите варианти за получаване на повече хром във вашата диета. Един мъфин със стандартен размер е еквивалентен на 10% от DV за хром. Също така може да добавите пълнозърнест пшеничен хляб към закуската си. Съдържа по 1 мкг хром на резен. Освен това са богати и на калий и магнезий.

Хранителни стойности:

В 100 g пълнозърнесто пшенично брашно се съдържат:

- Калории: 332 kcal;

- Въглехидрати: 74.5 g;

- Протеин: 9.61 g;

- Калий: 394 mg;

- Магнезий: 117 mg;

- Хром: 21 mcg.

Бирена мая

Добре позната като съставка в хляба и бирата, бирената мая е богат източник на хром. Бирената мая, наричана още мая на Бейкър, е хранителна добавка, която повишава имунната система и управлява кръвната захар. Една супена лъжица или 12 грама бирена мая предлага 3.3 мкг хром. Тя е равна на 9% от DV на хром. Можете да приемате 1-2 супени лъжици бирена мая на ден. Смесете я в шейкове, вода или сок. Или може да заместите сол с бирена мая, за да поръсите върху пуканки, зеленчуци или печени изделия.

Хранителни стойности:

Две супени лъжици бирена мая съдържат:

- Калории: 60 kcal;

- Общо въглехидрати: 7 g;

- Протеин: 7 g;

- Калций: 7 mg;

- Хром: 6.6 mcg.

Пуйка

Пуйката е източник на хром

Пуйката има специфичен вкус и естествено богата на хром. Освен това, тя съдържа калий, цинк и е източник на желязо. Около 85 грама пуешки гърди ви осигурява приблизително 2 mcg хром. За да направите храната още по-богата на хром, можете да комбинирате пуйка с пълнозърнести продукти като зелен боб, картофи и броколи. Например можете да приготвите лесна закуска, като добавите пуешко месо в омлет или бъркани яйца.

Хранителни стойности:

В 100 грама сурова пуйка съдържат:

- Калории: 139 kcal;

- Протеин: 22.6 г;

- Мазнини: 2.3 г;

- Калий: 249 mg;

- Хром: 2.4 mcg.

Зелен фасул

Зеленият боб предлага 1.5 микрограм хром на 100 грама. Освен това, той е с високо съдържание на витамин К, фолат и калций. Опитайте да се насладите на зелен боб с хранителна мая за допълнителен здравен подем. Можете да добавите зелен боб към диетата си чрез варене или на пара.

Хранителни стойности:

В 100 грама зелен боб се съдържат:

- Калории: 31 kcal;

- Въглехидрати: 7.13 г;

- Калций: 37 mg;

- Витамин С: 16.3 mg;

- Хром: 1.5 mcg.

Доматен сок

Освен че е освежаваща напитка, доматения сок съдържа хром, витамин А, витамин С и витамин Е. Една чаша доматен сок или 240 ml ви осигурява 1, 5 мкг хром. Тя е равна на 4% DV за хром. Освен това, хромът в пресни домати или доматен сок поддържа кръвната ви захар балансирана.

Хранителни стойност:

В 100ml домати се съдържат:

- Калории: 18 kcal;

- Въглехидрати: 3.9 g;

- Витамин А: 17% DV;

- Витамин С: 23% DV;

- Хром: 0.6-0.9 мкг.

Препоръчителният дневен прием на хром за хора от различните възрастови групи са:

- Кърмачета на възраст от 0 до 13 месеца: 2 до 5.5 mcg;

- Деца на възраст от 1 до 3 години: 11 mcg;

- Деца на възраст от 4 до 8 години: 15 mcg;

- Момчета на възраст от 9 до 18 години: 25 до 35 mcg;

- Момичета на възраст от 9 до 18 години: 21 до 24 mcg;

- Мъже на възраст от 19 до 50 години: 35 mcg;

- Жени на възраст от 19 до 50 години: 25 mcg;

- Мъже над 50: 30 mcg;

- Жени над 50: 20 mcg.

Facebook
Любими
Twitter
Pinterest