Булгурът е пълноценна зърнена храна, която се получава от бланшираното, изсушено и натрошено зърно, което най-често се приготвя от твърда или бяла пшеница. От дълго време употребата на булгур е залегнала в кулинарната традиция на Балканите, Близкия Изток до Индия. Сравнително отскоро, от няколко десетилетия, булгурът е част от донякъде манията по пълноценното балансирано хранене в Западна Европа и Щатите.
Всъщност булгурът е възникнал от практична гледна точка. След като се позадуши, изсуши и после натроши, може да се съхранява дълго време и при необходимост да бъде сварен за много по-кратко време от пшеницата. Освен това, обработен по този начин, булгурът запазва хранителните стойности на пшеницата, без да се губят важни хранителни вещества като протеина.
До преди 5 десетилетия булгур е бил основна част в дневното меню у нас. След това обаче оризът го измества, подобно на киноата в Южна Америка. Днес обаче и булгурът и киноа са реабилитирани - желанието да се храним здравословно и пълноценно отново ги върна масово в дневното ни меню. Така е и по цял свят.
Състав на булгура
Булгурът съдържа 76% въглехидрати, което е доста, но съдържа и много фибри (18%), което забавя усвояването му, съответно забавя усвояването на въглехидратите и по този начин го прави добър за използване (в малки количества - до 50 г на ден) по време на диета за отслабване. Ако нямате за цел да отслабвате, булгурът е чудесен източник на въглехидрати и спокойно може да се консумира като заместител на белия хляб. Гликемичният индекс на булгура е 46. Съпоставен със същото количество неполиран ориз, булгурът съдържа повече фибри и белтъчини, по-високи нива на витамини и минерали и по-нисък гликемичен индекс.
Хранителни стойности в 100 г суров булгур
Калории: 342
Протеин: 12.29 г
Въглехидрати: 75.87 г
Мазнини: 1.33 г
Фибри: 18.3 г
Минерали: Калций: 35 мг., Желязо: 2.46 мг, Магнезий: 164 мг, Фосфор: 300 мг, Калий: 410 мг, Натрий: 17 мг, Цинк: 1.93 мг, Мед: 0.335 мг, Манган: 3.048 мг, Селен: 2.3 мг.
Витамини: Витамин C: 0, Тиамин (B1): 0.232 мг., Рибофлавин (B2): 0.115 мг, Ниацин (B3): 5.114 мг., Pantothenic acid (B5): 1.045 мг., Витамин B6: 0.342 мг
Фолиоева киселина (естествен B9): 27 мкг, Холин: 28 мг., Витамин B12: 0, Витамин A: 9 IU, Лутеин+zeaxanthin: 220 мкг, Витамин K: 1.9 мкг.
Аминокиселини: Tryptophan: 190 мг, Threonine: 354 мг, Isoleucine: 455 мг, Leucine: 830 мг, Lysine: 339 мг, Methionine: 190 мг., Cystine: 285 мг, Phenylalanine: 580 мг, Tyrosine: 358 мг, Valine: 554 мг, Arginine: 575 мг, Histidine: 285 мг, Alanine: 436 мг, Aspartic acid: 630 мг, Glutamic acid: 3.878 г, Glycine: 495 м, Proline: 1.275 г, Serine: 580 мг.
Избор и съхранение на булгур
Булгурът се продава в насипно състояние или пакетиран, най-често в разфасовки от половин и 1 кг. Цветът му е по-светъл или по-тъмен в зависимост от вида и състава му. Среща се в 4 вида – много дребен за арабската салата Табуле и кюфтета с булгур, два средно едри варианта за яхнии с булгур и най-едър, който се оказва добър вариант за салати с булгур. Пълнозърнестият едросмлян булгур е здравословен заместител на ориза в сарми и пълнени чушки с булгур, при плънка на кокошка или агне, при приготвяне на дроб сарма с булгур.
Когато избирате булгур, освен че трябва да съблюдавате срока на годност на опаковката, ако е пакетиран, е добре да се вгледате в самите зърна и да видите дали няма загнили, навлажнени или мухлясали места. След отваряне на пакета, съхранявайте булгура в добре затворен съд, с плътно затворена капачка.
Кулинарно приложение на булгурa
Булгурът е традиционно внедрен в родната кулинария и ястия като пълненото агне с булгур или пълнения заек с булгур са любими на мнозина от нас. Булгурът може безпроблемно да замени ориза или месото в хранителните ви навици. Булгур може да добавите към всяко едно ястие или салата и дори да го използвате за закуска подсладен с лъжица мед и сушени плодове и ядки без да се притеснявате, че сте се лишили от важните хранителни вещества, необходими на организъма ви.
Булгурът се съчетава добре с всички видове лук – шалот, бял, чесън, праз и различните зеленчуци и кореноплодни като картофи, моркови, пащърнак, целина и т.н. Той е пълноценен хранителен продукт, заемащ важно място в традиционната българска кухня, предимно като заместител на ориза. Придава неповторим вкус на ястията с агнешко месо. С булгур може да приготвите дори вкусна баница с булгур или кекс. Препоръчителното съотношение при приготвяне е 1:3 (1 част булгур към 3 части вода). Може да го накиснете в гореща вода или да го сварите и отцедите.
Съществуват соевият грис и соев булгур, които представляват високо протеинова хранителна добавка. Те служат да подобрят структурата на профила на тестените изделия и печивата и да повишат хранителната им пълноценност. Използват се също при приготвяне на плънки, при някой видове поръски, за приготвяне на десерти с булгур и мляко, подобрява вкуса на изделието.
Соевият булгур може да повиши влагозадържане в хлебните изделия и да запази свежестта на изделието. Съществува и оризов булгур, който се накисва във вода, похлупва се и се оставя да набъбне, след което може да се използва за салата Табуле, пълнени чушки и т.н.
Агнешко с булгур
агнешко месо - 2 кг порцирано; булгур - 2 ч.ч.; ориз - 1/2 ч.ч.; лук – 2 връзки пресен; вода - 6 ч. ч.; чесън - 2-3 стръка пресен; девесил – 1 връзка; черен пипер; червен пипер; сол; олио.
Разпределете в тава порционираното агнешко месо. Нарежете ситно лука и чесъна, разбъркайте ги с ориза и булгура и ги добавете към агнешкото в съда. Залейте с топла вода и сложете ястието да се пече около 2, 5-3 часа на силна фурна под фолио.
Класически турски пилаф с булгур
булгур – 1 ч.ч. пълнозърнест едър; бульон - 2 ч.ч. топъл пилешки; лук - 1 глава кромид; зелени чушки – 1 брой, по-едро нарязана; домати - 1 брой, на кубчета; праз - 1 стрък; масло - 1 с.л.; сол - на вкус.
Начин на приготвяне: Загрейте маслото в дълбок тиган с капак и задушете лука, докато стане прозрачен. Добавете зеленчуците и залейте с бульона. Щом заври, сипете булгура, разбъркайте и намалете котлона. Задушавайте под капак до готовност и накрая овкусете булгура с подправки. Поднесете Класическия турски пилаф с булгур с таратор или айран.
Здравословни ползи от булгур
Булгурът е рекордьор по отношение на полезни хранителни вещества сред останалите зърнени храни. В него има витамините от група В, които отговарят за работата на нервната система, красивите коси и чистата кожа, витамин А, необходим за доброто зрение и защита от инфекции, витамин Е (предпазва от преждевременно стареене), витамин D (за здрави кости и зъби), много микроелементи (желязо, мед, йод).
Голямо и главно богатство на булгура е фосфорът. По съдържание булгурът превъзхожда почти 2 пъти останалите зърнени храни. Фосфорът е необходим не само за нормалната обмяна на веществата и добрата работа на мозъка, но е и важен микроелемент за спортистите, защото фосфорът увеличава скоростта на мускулните съкращения.
Освен всичко това булгурът е богат на лизин. Лизинът е аминокиселина, която оказва противовирусно действие, особено срещу микробите, които предизвикват херпес и остри простудни инфекции, поддържа жизнения тонус и пази здраво сърцето. Лизинът участва в изработването на колаген, който прави кожата гладка и гъвкава, предпазва от бръчки. Булгурът е полезен и за стройната фигура, защото съдържа много целулоза, която извежда от организма токсините и шлаките, и вещества, които пречат на отлагането на мазнини. В стари времена използвали булгура като температуропонижаващо при деца и възрастни при простудни заболявания.
Необработените зърна и булгурът помагат за лечението на диабет, сърдечносъдовите и много други заболявания. Ако редовно включвате в своето меню булгур, можете да понижите кръвното налягане, да нормализирате обмяната на веществата, да се справите с възпаленията и дори с наднормено тегло. Фибрите са едно от големите предимства на булгура. Те са с доказан ефект при неутрализиране на свободните радикали, предпазват от рязко покачване на нивото на кръвната захар и регулират обмяната на веществата в организма. Фибрите чистят шлаките, свързват се със солите на тежките метали и спомагат за изхвърлянето им.
Булгур за красота и тънка талия
Има доста хранителни режими на база булгур, които могат да ви помогнат да отслабнете здравословно и трайно. Заради голямото съдържание на фибри в булгура, които набъбват в корема, не изпитвате чувство за глад дълго време и се чувствате заситени. Именно това ги прави примамлива храна към набиращата все по-големи размери мания по здравословно и природосъобразно хранене.
Количеството влакнини на ден не бива да превишава 30 г, за да не се получат нежелани ефекти като подуване и газове. Булгурът е с ниско съдържание на мазнини, като в него няма никакви ненаситени мазнини и холестерол, източник е на протеин, което го прави чудесна питателна добавка към нискокалоричните диети. Той става все популярен в модерното здравословно хранене и вегетарианските диети. За да увеличите загубата на тегло, е добре да замените ориза във вашата диета с булгур.
Разгледайте още тези вкусни рецепти с булгур.
