Преди да пробвате кето диетата, трябва да знаете, че тя е нисковъглехидратна, но с високо съдържание на мазнини.
Спомняте ли си препоръчваните диетите с ниско съдържание на мазнини? През 1990 г. ни казваха, че смяната на стандартните бисквитки и чипсове с тези, на чиито с етикет пише "ниско съдържание на мазнини" ще бъде нашият билет за лесна загуба на тегло и по-добро здраве. Днес имаме пълната противоположност - ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини - хранителен план, наречен кетонна диета или кето диета за по-кратко. Холи Бери, Ким Кардашиан и Меган Фокс са нейни фенове.
Повече от 7 милиона публикации в Instagram са маркирани като #keto. Повече от 1 милион души търсят кето диета в Google всеки месец.
Въпреки популярността си кетонната диета има своите противници. Още през май Джилиън Майкълс определя кето диетата като мода, която не работи за повечето хора. Съществуват и някои нежелани странични ефекти, свързани с този режим, които трябва да бъдат разгледани, включително състояние, наречено кето грип.
Какво е кетонна диета?
Диетата на обикновения човек съдържа около 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. По време на кето-диетата ядете много повече мазнини, както и много по-малко въглехидрати: 80% от храната се състои от мазнини, 15% е протеин, а само 5% от калориите идват от въглехидрати. За някой, който трябва да приема 1500 калории на ден, това означава, че ще приема 19 грама въглехидрати на ден, което е по-малко от една средно голяма ябълка.
Защо е ограничаването на въглехидратите?
Е, предпочитаното гориво на тялото ви е въглехидрати, така че то винаги ще се обръща първо към тях. Ако ядете по-малко въглехидрати, тялото ви ще изгори мазнини по-бързо. Когато това се случи, тялото преминава в състояние на кетоза.
Ефективна ли е за отслабване кето диетата?
Какво Казва Беки Керкънбуш, клиничен диетолог в регионалния медицински център в Уотъртаун, въглехидратите съдържат повече вода, отколкото протеини или мазнини, така че когато спрете да ги ядете, тялото Ви вече не задържа много вода. В резултат на това кантарът може да отчете няколко килограма по-малко и може да изглеждате малко по-слаби.
Но какво казва науката?
Резултатите са различни. В едно испанско проучване на 20 възрастни с наднормено тегло участниците са били подложени на кето диета с ниско съдържание на калории и са отслабнали средно с 18 килограма за четири месеца. Друг малък експеримент има подобен резултат. В рамките на шест месеца проучване 83 възрастни със затлъстяване били подложени на кето диета. Загубили средно 12 килограма и се наблюдавало понижаване на техните нива на лош холестерол (LDL) и повишаване на добрия (HDL) холестерол.
Но всички тези изследвания във времето са много малко, а и не всички изследвания върху кето диета са толкова обещаващи. Едно изследване на Американското дружество за клинично хранене върху 20 участници установило, че тези на кето диета не губят повече тегло от тези, които са на диета, която не е кето. Но тези, които са били на кето диета, имат по-променливо настроение и по-високи нива на възпаление, които са свързани с различни състояния, включително сърдечни заболявания и рак.
Хедър Уортън 35-годишен мениджър по бизнес отношения от Тампа, Флорида, загубил 95 килограма, след като започнал кето диетата през януари 2016 г. Смятам да остана на кето диета до края на живота си, казва Уортън. Един типичен ден за хранене за Уортън включва кафе с протеинова добавка, чаша неподсладено мляко от кашу, карфиол с пуешко и течни аминокиселини (въглехидрати без заместители за соев сос), спанак, шест резена пуешки бекон, шест яйца и малко салса.
Други смятат кето диета за краткосрочно решение за отслабване. Тайлър Дрю, 34-годишният брокер на недвижими имоти от Лос Анджелис, използва кето диетата, за да загуби 38 килограма за шест месеца, преди да се върне към традиционната диета. По време на кето храненето нивата на холестерола на Дрю значително са се подобрили.
Но за някои хора кето диетата не работи
За някои кетозата може да причини повече негативни, отколкото положителни ефекти. Дорина Роуд, 52-годишен автор и лектор от Калифорния, се подлага на кето диетата в продължение на месец и често има сърцебиене и замаяност. За разлика от Дрю Роуд казва, че холестеролът се е увеличил от 192 на 250 мг/дл, след като е вкарала повече мазнини в диетата си.
Как да започнете кето диета
Феновете на кетонната диета ядат главно месо, здравословни мазнини и нескорбялни зеленчуци като зелени листни зеленчуци. И това е почти всичко.
Въпреки че мазнините са в центъра на всяка кето храна, казва Кристен Манчинели, автор на Кетогенната диета - изключително погрешно схващане е, че просто слагате месото върху чинията си и добавяте повече мазнини отгоре Също така не трябва да разчитате на мазни меса, за да набавите мазнините си, добавя тя.
Списък с най-добри кето храни
Мазнини: Зехтин, кокосово масло, авокадово масло, авокадо;
Протеини: говеждо месо, птици, яйца, риба;
Безскорбялни зеленчуци: листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле, краставици).
Кето храни за умерена консумация
Млечни: Пълномаслено прясно мляко, сирене, кисело мляко;
Средно скорбялни зеленчуци: моркови, цвекло, пащърнак, грах, артишок, картофи;
Бобови растения: боб, нахут, леща, фъстъци;
Ядки и семена: Бадеми, кашу, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки;
Плодове: банани, пъпеши.
Кето храни, които е желателно да се избягват
Сладко: Всички видове захар, включително мед, сироп от агаве, кленов сироп;
Зърнени: пшеница, овес, всички видове ориз, царевица
Всички храни, приготвени с брашно: хляб, макаронени изделия;
Преработени храни: Всички пакетирани храни
Въпреки многото ограничения при кетонна диета експертите диетолози казват, че с внимателно планиране можете да си набавяте всички жизненоважни витамини и минерали за вашето тяло. Въпреки това, за да бъде максимално безопасно, трябва да работите с диетолог, за да си изработите добре обмислен план за кето хранене.
Странични ефекти на кето диетата
Намаляването на въглехидратите наистина може да се затормози тялото Ви. Ето какво може да се случи:
Повишена жажда
Въглехидратите задържат течности в тялото ви, така че, когато намалите приема на тези вещества, допълнително се отделя вода с урината. Така че е от жизненоважно значение за тези, които са на кето диета, да останат хидратирани.
Повишен риск от камъни в бъбреците
Това се дължи на дехидратация и киселинността на урината, която е с високо съдържание на калций.
Умора
Може да откриете, че се уморявате по-бързо или че упражненията Ви се струват по-трудни от нормалното, казва Хълти, диетолог от Академия на храненето в Сиатъл.
Холестерол
В зависимост от това как избирате Вашите мазнини, кето диетата може да съдържа изобилие от наситени мазнини, което увеличава нивата на опасен холестерол и причинява атеросклероза, натрупване на мазнини и холестерол в артериите. Ако решите да започнете кето режим, наблюдавайте периодично нивата на холестерола си.
Кето грип
Група от симптоми, наречени кето грип, обикновено започва един или два дни след започване на кето диетата, докато тялото Ви чувства липса на въглехидрати.
Симптоми на кето грип
- Лош дъх;
- Слабост или умора;
- Главоболие;
- Гадене;
- Мускулни крампи;
- Диария или запек;
- Кожни обриви;
- Промени в настроението.
Имайте предвид, че дългосрочните ефекти на кето диета са неясни.
Експертите са раздвоени по въпроса дали кето диета е добра идея. От една страна, Лори Чанг, регистриран диетолог и ръководител на Центъра за здравословен начин на живот в Лос Анджелис, казва, че с помощта на по-чист източник на енергия - кетони, а не бързото изгаряне на въглехидратите, може да се подобри настроението и енергията. Когато ядете рафинирани въглехидрати или просто твърде много въглехидрати като цяло, кръвта се наводнява с излишък от инсулин. Това може да доведе до въртележка на кръвната захар, която има отрицателно въздействие върху енергията и настроението. Когато сте в състояние на кетоза обаче, кетонните тела не се нуждаят от инсулин, за да преминат през кръвно-мозъчната бариера, която отделя отрицателните нива на кръвната захар.
Други експерти твърдят, че дългосрочното натрупване на кетони може да бъде вредно. Тези кетони са източници на спешно гориво и ние не сме устроени да разчитаме на тях в дългосрочен план, казва Кристен Касър, регистриран диетолог в Методистката болница в Хюстън. Кетоните са отрицателно заредени молекули, което означава, че те са кисели. Когато изграждате кетонни тела във вашата система, вие изграждате киселини. Един от начините на тялото да изгради буфери срещу киселините, е чрез изчерпване на калция от костите Ви. Също така кето диетата не е много балансирана и включва много висок прием на животински продукти, които по принцип предразполагат към рак, диабет и други заболявания. Ако все пак се подложите на диетата и не сте под лекарски контрол, Касър казва, че е важно да проверявате урината си с кето ленти за урина, за да сте сигурни, че нивото на кетони не е станало опасно високо. Тест лентите се използват и от хора с диабет, за да се определи дали те са изложени на риск за кетоацидоза, животозастрашаващо състояние, което възниква, когато дадено лице не разполага с достатъчно инсулин в тялото си (здравата кетоза се счита за 0.5 до 3.0 тМ кръвни кетони).
И накрая отново - консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че кето диетата, която смятате да предприемете, е безопасна за Вас. Ако вече имате такова потвърждение, тогава ще ви дадем бонус - нашите вкусни кето рецепти.
Коментари