Метаболизмът е важен пъзел в картината или крайъгълен камък по пътя към изграждането на схема за отслабване или трупане на мускулна маса. Разбирайки действието на основните процеси на биохимията, е по-лесно да се постигнат целите, независимо от типа на тялото.
Какво е метаболизъм от физиологична гледна точка?
Ако си представим организма като набор от елементи, тогава човешкият метаболизъм е механизъм, който събира детайлите в голяма смислена картина. Метаболизмът е комплекс от всички биохимични реакции. Всеки организъм расте и функционира благодарение на навлизането, трансформирането и отстраняването на определени вещества. Метаболизмът регулира процесите на трансформация на входящите компоненти отвън. Благодарение на вградения "тунер" е възможно адаптиране към външните фактори. Без този фундаментален процес животът би бил невъзможен. Как се свързват метаболизмът и телесната маса?
Телесното тегло зависи от редица физиологични параметри и броя на консумираните калории. Съществува основна енергийна нужда. Тя е индивидуална за всеки човек. Тази нужда се нарича базален метаболизъм - дневната „порция” енергия (калории), необходима за нормалното функциониране на организма в покой.
Калория, изчислена по формулите - за мъже и жени
Мъжете трябва да използват следната формула:
88.362 + (13.397 * тегло / кг) + (4.799 * височина / см) - (5.677 * възраст)
Жени:
447.593 + (9.247 * тегло / кг) + (3.098 * височина / см) - (4.330 * възраст)
Резултатът от изчисленията е особена нулева марка. В опит да отслабнете трябва да консумирате по-малко от изчисленото количество калории. Културистите, напротив, трябва да умножат резултата с определен фактор.
Процесът на метаболизъм е трансформация на химикали. Системите и тъканите на тялото се нуждаят от компоненти с ниска структура. С храната получаваме висококачествени компоненти, които изискват разделяне.
Метаболизмът е два свързани един с друг процеса:
катаболизъм - разделяне на сложни елементи на по-прости; в резултат на разпада се генерира енергия;
анаболизъм - формирането на необходимите компоненти на тялото от външни компоненти; В резултат се образуват нови клетки и тъкани.
Структурата на потока и редуването на процесите е много сложно нещо. Но основното разбиране е важно за борбата със затлъстяването.
Обмен на протеин
Протеиновият метаболизъм е разграждането на протеина в аминокиселини. Всеки спортист знае, че протеинът е съществен компонент за изграждане и възстановяване на мускулната тъкан. Но освен това протеинът изпълнява и други, също толкова важни функции:
- разпределя хранителните вещества в цялото тяло;
- осигурява нормалното функциониране на ендокринната система;
- насърчава образуването на половите хормони;
- ускорява биохимичните процеси.
Метаболизмът на протеините се състои от следните етапи:
- прием на протеини в тялото;
- денатуриране на елементи към протеини от първи ред;
- разпадане в отделни аминокиселини;
- транспортиране на аминокиселини в тялото;
- изграждане на тъкани (за спортисти, това означава предимно изграждане на мускули);
- нов цикъл на протеинов метаболизъм - на този етап се осъществява - метаболизма на неизползваните протеини;
- екскреция на аминокиселини.
За пълноценен метаболизъм е необходим комплекс от аминокиселини. Само по себе си количеството на протеина е от малко значение. Решавайки проблемите на спорта и храненето, е необходимо да следим състава на компонентите. Това е особено валидно за вегетарианци, тъй като необходимата група от елементи липсва в продуктите от растителен произход.
Обмяна на мазнини
Мазнините са важен източник на енергия. По време на краткотрайно физическо натоварване енергията на гликоген се използва първо в мускулите. При продължителен стрес тялото получава енергия от мазнини. От разбирането на особеностите на метаболизма на мазнините, заключението предполага - самото разделяне на мастните запаси изисква доста дълга и мощна работа.
Тялото се опитва да запази по-голямата част от мазнините в резерв. В нормални условия само около 5% от мазнината се проследява стабилно.
Липидният (мастния) метаболизъм се разделя на три етапа:
- разпадащи елементи в стомаха и червата;
- междинен обмен;
- разпределение на отпадъчните продукти.
Частична трансформация на мазнините се случва в стомаха. Но там процесът е бавен. Основният разпад на липидите се среща в горната част на тънки червата. Голям част от липидния метаболизъм принадлежи на черния дроб. Тук част от компонентите се окисляват, в резултат на което се генерират в енергия. Другата част е разделена на преносими компоненти и влизат в кръвта.
Обмяна на въглехидрати
Основната роля на въглехидратния метаболизъм се определя от енергийната стойност на последната. Процесите на обмен на тези компоненти съставляват около 60% от общия енергиен обмен на тялото. Без въглехидрати пълната физическа работа е невъзможна. Ето защо основата на диетата трябва да бъде "гориво" от елементи.
Основното ниво - въглехидратите са глюкоза. В мускулите и черния дроб се натрупват под формата на гликоген.
Важна концепция, свързана с въглехидратния метаболизъм, е гликемичният индекс (ГИ). Той отразява скоростта на усвояване на въглехидрати от организма и повишава кръвната захар. Скалата е разделена на 100 единици, където 0 означава храни без въглерод, а 100 означава храни, наситени с този компонент.
На тази основа продуктите се разделят на прости и сложни. Първите - с висок ГИ, а вторите - с нисък. Разбирането на разликата между двете е много важно. Простите въглехидрати се разграждат много бързо до глюкоза. Поради това в рамките на минути тялото получава част от енергията.
Недостатъкът е, че има достатъчно вълна на енергия за 30-50 минути. Когато се консумират големи количества бързи въглехидрати:
- има слабост, летаргия;
- запаси от мазнини;
- увреждане на панкреаса.
Сложните въглехидрати се разделят дълго време, но енергията от тях се усеща до 4 часа. Основата на диетата трябва да бъдат елементи от този тип.
Обмяната на вода и минерали
По-голямата част от тялото е вода. Стойността на метаболизма в този контекст придобива ясно изразена конотация. Мозъкът се състои от вода -85%, кръвта - 80%, мускулите - 75%, костите - 25%, мастната тъкан - 20%.
Водата се премахва:
през белите дробове - 300 мл / ден (средно);
през кожата - 500 мл;
с урина - 1700 мл.
Съотношението на консумираната течност от отделните органи и системи се нарича воден баланс. Ако консумацията е по-малка от продукцията, системите в тялото се сриват. Консумация на вода на ден трябва да е около 3 литра. Това е достатъчно, за да се осигури добра производителност и благосъстояние на тялото.
Минералите се измиват от тялото с водата. Поради тази причина е желателно да се допълни обикновената вода с минерална. Това е един от най-лесните начини за допълване на недостига от необходимите елементи. Препоръчва се с помощта на диетолог да се изчисли количеството на солите и минералите и да се направи диета на базата на тези изчисления.
Причини и последици
Метаболизмът е сложен и крехък процес. Ако един от етапите на анаболизма или катаболизма се провали, цялата биохимична „структура“ е разпръсната. Проблемите с метаболизма се провокират от:
- наследственост;
- неправилен начин на живот;
- различни заболявания;
- живущи в район с лоша екология.
Основната причина за неуспехите е пренебрегването на тялото.
Изобилието от нездравословна храна е бичът на нашето време. Неправилното хранене и неактивността водят до по-бавен метаболизъм.
В резултат на това голяма маса хора са със затлъстяване и с всичките последствия от това.
Сред симптомите, които намекват за това са:
- повишено или намалено телесно тегло;
- хронична умора;
- визуални кожни проблеми;
- крехка коса и нокти;
- раздразнителност и др.
За справяне с последиците от метаболитните проблеми, трябва да се свържете с експертите.
Нивото на метаболизма в зависимост от пола, възрастта, храненето
Метаболизмът зависи не само от генетичните фактори и начина на живот, но и от пола и възрастта. Нивото на тестостерон при мъжете е много по-високо. Поради това представителите на по-силния пол са склонни към набор от мускулна маса. И мускулатурата се нуждае от енергия. Следователно основният метаболизъм при мъжете е по-висок - тялото консумира повече калории.
Жените са по-склонни към натрупването на мазнини. Причината се крие в големия брой женски полови хормони - естрогени. Жените са принудени да следят по-внимателно фигурите си, тъй като надхвърлянето на здравословния начин на живот веднага реагира като наддаване на тегло.
И в двата случая има много изключения. Много мъже лесно получават наднормено тегло, докато много жени са стабилни в това отношение, дори редовно да ядат. Това е така, защото изобилието от фактори, влияещи на нивото на метаболизма, е тясно преплетено.
За повечето хора основният метаболизъм се променя с възрастта. Това лесно се забелязва, като се наблюдават промените във формата на тялото. След 30-40 годишна възраст, а дори и по-рано много хора започват да се променят.
Това се дължи на ектоморфите.
Как да се противопоставим на промяната?
Да се опитаме да водим здравословен начин на живот - да се храним добре и да се спортува. Ако се следят калориите, базирани на индивидуалните нужди, като се използват формулите за изчисление, като се спортува, и метаболизмът ще бъде нормален. Освен ако, разбира се, няма други проблеми.
И как да се храним правилно?
Да се обърне голямо внимание на продуктите, които благоприятстват функциите на метаболизма са протичат нормално.
За добър метаболизъм диетата трябва да е богата на:
- груби растителни влакна - моркови, зеле, цвекло и др.;
- плодове;
- постно месо;
- морски дарове.
Препоръчително е да се хапва често и не обилно, да не се пренебрегва закуската, да се отчита съвместимостта на продуктите. Най-добре е да проучите въпроса в детайли или да потърсите помощ от специалист. Тъй като тялото работи с това, което му е дадено, човек може да разчита на нормален метаболизъм само ако диетата е съобразена с индивидуални нужди.
