Прости срещу сложни въглехидрати - кой е правилният избор?

Въглехидрати

Въглехидратите са основен макроелемент и един от основните източници на енергия на тялото. Някой диети не препоръчват приемането им, но ключът е да се намерят правилните въглехидрати, а не да се избягват напълно.

Може да сте чували, че яденето на сложни въглехидрати е по-добре, отколкото прости въглехидрати. Но етикетите за хранителните стойности невинаги ви казват дали съдържанието на въглехидрати е просто или сложно.

Разбирайки как тези храни са класифицирани и как работят, може да ви помогне да изберете правилните въглехидрати.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите са важна хранителна съставка в много видове храни. Повечето от нас приравняват въглехидратите с хляб и тестени изделия, но тях ги има и в:

- млечни продукти;

- плодове;

- зеленчуци;

- ядки;

- бобови растения;

- семена;

- сладки храни и сладкиши.

Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарта е прост въглехидрат. В зависимост от това колко от всеки от тях се намира в храната, се определя качеството на хранителните му вещества.

Простите въглехидрати

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са захари. Докато някои от тях се срещат естествено в млякото, повечето от простите въглехидрати се добавят към храните.

Често срещаните прости въглехидрати, добавени към храните, включват:

- сурова захар;

- кафява захар;

- царевичен сироп и високо фруктозен царевичен сироп;

- глюкоза, фруктоза и захароза;

- концентрат на плодов сок.

Прости въглехидрати, които трябва да се избягват

Бързи въглехидрати

Опитайте се да избегнете някои от най-често срещаните източници на прости въглехидрати и потърсете алтернативи, които да задоволят апетита Ви:

1. Сода и газирани напитки

Подсладената сода е вредна за вашето здраве. Можете да опитате вода с лимон.

2. Печени лакомства

Удовлетворете апетита си с плодове, а не печени продукти, пълни с прости въглехидрати и добавени захари.

3. Пакетирани бисквитки

Започнете да печете собствени, като използвате заместители като ябълково пюре или подсладители, или потърсете други смеси, които съдържат по-сложни въглехидрати.

4. Концентрат на плодов сок

Един лесен начин да избегнете концентрата на плодове е да разгледате внимателно етикетите на храните. Винаги избирайте 100% плодов сок или направете свой собствен у дома.

5. Зърнени закуски

Зърнените закуски са пълни с прости въглехидрати.

Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-добре

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото простите въглехидрати. Те съдържат повече фибри и се усвояват по-бавно. Това ги прави по-засищащи, което означава, че те са добър вариант за контрол на теглото.

Те са идеални и за хора с диабет тип 2, тъй като помагат за регулиране на кръвната захар след хранене.

Фибрите и скорбялата са двата вида сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, тъй като помагат на червата и помагат за контролиране на холестерола.

Основните източници на диетични фибри

- плодове;

- зеленчуци;

- ядки;

- боб;

- пълнозърнести храни.

Други храни с високо съдържание на нишесте

- пълнозърнест хляб;

- зърнен;

- царевица;

- овес;

- грах;

- ориз.

Сложните въглехидрати са ключът към дългосрочното здраве. Те улесняват поддържането на здравословно тегло и могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми в бъдеще.

Сложните въглехидрати, които трябва да ядете повече

Не забравяйте да включите следните сложни въглехидрати като част от вашата диета:

1. Цели зърна

Цели зърна са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Изберете по-малко обработени пълнозърнести храни като киноа, елда и цяла пшеница.

2. Богати на фибри плодове

Някои от тях са ябълки, т.нар. берита и банани. Избягвайте консервирани плодове, тъй като обикновено съдържа добавен сироп.

3. Богати на фибри зеленчуци

Яжте повече зеленчуци, включително броколи, листни зеленчуци и моркови.

4. Фасул

Освен фибри те са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий.

Изборът на подходящи въглехидрати може да отнеме време и практика. Можете да започнете да правите по-здравословен избор, за да енергизирате тялото си и да го предпазите от дългосрочни усложнения.

Рейтинг

5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати

Свързани рецепти