Закуската е най-важното хранене! Ежедневната закуска е важен навик, необходим за поддържане на здравето. Като прескочим първото хранене за деня, увеличаваме шансовете за развитие на затлъстяване, диабет или дори сърдечен удар.
Разбира се, важен е наборът от ястия за закуска. Хората, които ядат пълнозърнести храни всяка сутрин, почти веднага усещат ползите за здравето.
Ползи за здравето от закусването
Хората, които ядат закуска всеки ден, са с една трета по-малко вероятност да са с наднормено тегло, отколкото тези, които прескачат сутрешното хранене. Освен това те са два пъти по-склонни да имат проблеми с повишени нива на кръвната захар, което води до развитие на диабет и нива на холестерол, което е известен рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания. Храненето сутрин може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и за регулиране на апетита. Хората, които ядат закуска, е по-малко вероятно да преяждат през останалата част от деня.
Закуската може да бъде много добър източник на витамини. Очевидно е, че традиционната бърза храна и висококалоричните храни съдържа прекалено много мазнини, но тостовете, зърнените храни и особено мюслите носят несъмнени ползи.
Закуска всяка сутрин
Сутрешният прием на храна трябва да включва белтъчини и ненаситени мазнини, особено омега-3, съдържащи се в ленени и соеви семена, овесени ядки, някои видове ядки и семена.
Закуската е важна част от деня ви, но това не означава, че процесът на приготвяне на закуска трябва да отнема много време. Просто се опитайте да ядете естествена храна. Зърненият хляб, киселото мляко и плодовете са всичко, от което се нуждаете, за да започнете деня с удоволствие и полза за тялото. Ако нямате много време, добавете ядки и плодове в киселото мляко. Дайте предпочитание на зърнените култури. Изберете вид зърнени култури, които са с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри. Възможно е да добавите парчета плодове към овесена каша, за да подобрите вкуса.
Закуската трябва да бъде 25% от дневните нужди от хранителни вещества.
В идеалния случай обемът на храната в даден момент трябва да бъде такъв, че да пасва на дланите ви.
Добра закуска е част от овесена каша. Можете да добавите каша с плодове - ябълка или друг плод по ваш избор. За тези, които нямат време да готвят каша, има алтернатива - мюсли, полято със соево мляко или кисело мляко.
Как да се храните балансирано
Основата на балансираната вегетарианска диета са зърнените храни, зърнените култури и бобовите растения, богати на фибри и растителни протеини. Най-добре е да ги комбинирате помежду си, като използвате едновременно различни зърнени култури и бобови растения (например ориз и боб). 3-4 порции зърнени храни, зърнени култури и бобови култури трябва да се консумират ежедневно.
За една порция се взема например половин чаша овесена каша, 50 г паста от твърда пшеница или 1 брой пълнозърнест хляб.
Втората силна страна на вегетарианска диета са зеленчуците и плодовете. Като се има предвид доста ниското съдържание на калории на повечето зеленчуци и плодове, те могат да се консумират в големи количества - 4-5 порции на ден, ако приемате по един малък зеленчук или плод на порция.
Трябва да обърнете внимание и на богатите на протеини храни. За лакто-ово-вегетарианците тя може да бъде мляко, извара, сирене и/или яйца. Също така би било добре да се включат соеви продукти (като тофу ) в менюто, които също са от значение за веганите.
Богатите на протеини храни включват ядки и семена, които освен това са добър източник на микроелементи (включително цинк, желязо), необходими за човешкото здраве. Въпреки това ядките са продукт с високо съдържание на калории (около 550-600 ккал на 100 г) и не се препоръчва да се използват повече от 30 грама на ден.
На върха на балансираната диета са сладкишите и мазнините. Поради високото калорично съдържание и съдържанието на захар количеството им трябва да бъде ограничено, но тъй като те съдържат много полезни вещества, не е желателно да се изключат напълно.
За мазнини предимство трябва да се дава на нерафинирани растителни масла, екстра върджин зехтин и малко количество разтопено масло (например 10 г на ден). Не е необходимо да се изключват сладкишите от диетата - по-добре е да се предпочитат сушени плодове и горчив шоколад за сладкиши. Те ще ви донесат не само удоволствие, но и полза.
Яжте закуска и яжте правилно всеки ден! Веднъж е месеца може да си позволите домашна баница или пържени бухти, но през по-голямата част от времето предпочитайте диетични закуски.
