25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Отслабването изисква сериозни промени в живота. В края на краищата трябва да изгорите 3500 калории, за да свалите само 1 килограм. Но ако премахнете от менюто си 500 калории на ден, можете да загубите половин килограм седмично и това ще e много по-лесно.

Обменът на калории е свързан с промяната и развитието на навици, които са устойчиви в дългосрочен план, а не просто да се лишавате, казва Чарлз Платкин, изтъкнат преподавател в Нюйоркската школа за обществено здраве (CUNY). - Една проста промяна, която намалява 500 калории дневно, има голям ефект: ако това са неща, които ядете три или четири пъти седмично, премахвате най-малко 1500 калории седмично.

За да ви помогнем, сме събрали 25 прости съвети за намаляване на калориите, за да стигнете до целта си и да отслабнете.

1. Приемете сандвича си под формата на салата

Две големи филийки хляб с майонеза могат да достигнат до 550 калории! Вместо това си направете салата.

2. Пропуснете Маргаритата

Тези вкусни коктейли съдържат около 800 калории чашата - повече от калориите на храната.

3. Изберете черно кафе

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Гранде лате (кафе с много мляко) без добавена захар има 220 калории, докато чаша черно кафе има 2. Ако обикновено пиете две чаши с малко подсладител, спестявате поне 500 калории, казва Платкин.

4. Опитайте студено кафе

Ще спестите около 405 калории.

5. Дъвчете по-бавно

Дъвченето бавно на всека хапка два пъти повече, отколкото обикновено, ви позволява да се чувствате по-сити с по-малко храна. Изследванията показват, че можете да намалите всяко хранене със 100 до 120 калории - като се елиминират близо 400 калории за деня - и по този начин можете да се задоволите с по-малко храна.

6. Угасете жаждата си с вода и лимон вместо газирана напитка

Ще спестите близо 200 калории за всяка кола, която пропуснете и лесно ще премахнете 500 калории.

7. Пригответе храната у дома

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Проучване от 2014 г установи, че хората, които приготвят вечеря вкъщи, консумират около 140 калории по-малко, отколкото хората, които обикновено поръчват, вечерят или притоплят готови ястия. Направете своя собствена закуска и обяд и ще намалите приема на калории с около 500.

8. Не се заседявайте

Проучване на клиника Майо установи, че хората, които се разхождат през деня, са изгорили 350 повече калории, отколкото техните поседнали колеги. Направете си разходка за пазаруване по време на обедната почивка, за да изгорите допълнителни 150 калории. Не чакайте на спирката, а вървете д следващата, забравете асансьора, а качвайте стълбите.

9. Помолете сервитьора да приготви половината ви храна за вкъщи, преди да я е донесъл на масата

Средно ще спестите около 750 калории според ново проучване. Изследователите са установили, че обичайното хранене в американски, италиански или китайски ресторант съдържа почти 1500 калории - много повече, отколкото е необходимо на едно хранене.

10. Разменете ребърцата за филе

Ще намалите около 700 калории. Ребърцата в ресторант съдържат около 1400 калории. От друга страна, пържолата е само 700. За още по-голям ефект, изберете филе миньон - обикновено е само 450 калории.

11. Оставете вилицата си между хапванията

Забавянето на темпото при хранене ще ви позволи да ядете до 300 по-малко калории на хранене според проучване в Journal of American Dietetic Association. За един ден ще намалите повече от 500 калории.

12. Спете по 7 - 8 часа

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Ще премахнете поне 300 калории. Изследванията показват, че лишаването от сън не само забавя скоростта на метаболизма, но и увеличава апетита ни за сладкиши. Едно проучване в Американския вестник за клинично хранене показва, че хората, които спят 4 часа на нощ, консумират 300 калории повече от хората, които са спали нормално количество. Добре отпочинали хора също са много по-склонни да се упражняват, а дори и кратка тренировка може да изгори 200 калории.

13. Потренирайте преди закуска и не яжте след 7 вечерта

Комбинацията ще спести около 520 калории. Неотдавнашно японско проучване установи, че когато тренирате преди закуска, изгаряте около 280 калории през деня в сравнение с това да правите същата тренировка вечер. И проучване в Британския вестник за хранене разкрива, че премахването на нощните закуски помага на хората да консумират по 240 по-малко калории дневно.

14. Не топете хляба си в олио или зехтин

Само няколко парчета бързо ще добавят повече от 500 калории - и това няма да задоволи глада ви. Да, зехтинът е здравословен вариант, но като подправка най-вече добавя калории. Вместо това избягвайте напълно хляба.

15. Яжте пред огледалото

Проучване, публикувано в списанието на Асоциацията за потребителски изследвания, установи, че когато хората са гледали как се хранят в огледало, те са избрали по-здравословни възможности и са изяли средно около 400 калории

16. Смесете разходките си

Едно проучване в Biology Letters установи, че добавянето на бързо ходене на кратко разстояние към вашите разходки ще изгори до 20 процента повече калории - дори при по-бързо ходене. Това означава, че едночасовата разходка може лесно да изгори допълнителни 90 до 120 калории. Излагането на себе си на студен въздух също изгаря допълнително калории, като прави тялото по-чувствително към лептиновия хормон. Участниците в проучването, прекарали 3 часа на ден, изложени на студ, изгарят 250 допълнителни калории.

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

17. Не докосвайте чипсовете и салсата

Тези пържени солени чипсове, които получавате в любимия си мексикански ресторант, предлагат малко хранителна полза, а купа от тях съдържа 645 калории. Балансът на солта също ви кара да не можете да спрете да ядете. Просто кажете НЕ.

18. Изберете по-умната страна

Когато поръчвате в ресторант лучени кръгчета, те съдържат около 850 калории на порция. Дори обикновено да си разделите поръчката с приятел! Вместо това поръчайте салата с една супена лъжица балсамов винегрет и това ще ви спести 380 калории. Отпийте вода вместо безалкохолна напитка и ще спестите още 150 калории.

19. Яжте гъби вместо месо

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

В изследване на Джон Хопкинс хората, които заменяли червено месо с гъбите, са приемали 444 по-малко калории, хапвали са също толкова много и се чувствали също толкова сити. Единственото нещо, което липсва? Калориите.

20. Дъвчете дъвка и пийте повече вода

Когато доброволци в проучване на университета в Роуд Айлънд дъвчели дъвка без захар за един час сутрин, те са приемали 67 по-малко калории на обяд. Направете същото в следобедните часове и ще намалите калориите си на вечеря двойно. Според ново проучване в Journal of Human Nutrition and Dietetics хората, които пият от една до три чаши вода на ден, намаляват приема на храна с 205 калории

21. Промъкнете се със собствен снакс/пуканки в киното

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Вярвате или не, големите пуканки в киносалоните съдържат 1030 калории. За да намалите това количество, прехвърлете в чантата си пуканки в малко пакетче (което обикновено е около 140 калории) и 60-калорична близалка, това ще ви спести до 830 калории.

22. Оставете телефона си по време на обяда

Според американското списание Clinical Nutrition study хората, които поглеждат телефона си по време на обяд, дали да разгледат социалните медии или да поиграят на Кенди кръш, обикновено не помнят добре своя обяд, чувстват се по-малко нахранени и похапват повече в следобедните часове - с около 200 калории повече на ден. Отделянето на известно време, за да изчистите съзнанието си през деня, също ще спести калории: Стресът увеличава хормоните ви за трупане на мазнини и често води до лош избор на храна. В проучване на жени над 50 години тези, които са се чувствали стресирани през предходните 24 часа, са взели 104 повече калории, отколкото отпуснатите жени.

23. Използвайте по-малки чинии

25 начина да махнете 500 калории от дневното си меню

Според едно проучване на Корнел, ако използвате по-малки чинии, ще ядете до 25% по-малко. Това означава, че ако ядете около 550 калории на хранене, можете да спестите около 420 калории на ден. Най-хубавата част? Няма да се чувствате по-малко нахранени, казват изследователите.

24. Поръчвайте по-умно в магазина за сладолед

Вместо да се отдадете на среден шоколадов млечен шейк (720 калории), вземете малък шоколадов в конус (240 калории). Това ще потуши глада за сладко и ще ви спести 480 калории. Отървете се от кофичката и яжте с лъжица, за да спестите още 20 калории.

25. Яжте плодове преди всяко хранене

Според проучване на държавния университет на Пенсилвания, консумирането на парче плод 15 минути преди хранене може да ви помогне да консумирате почти 200 калории по-малко. Правете го три пъти на ден и ще спестите 600 калории.

Рейтинг

5 1
4 0
3 0
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати