Целите зърна са важна част от здравословното хранене. В действителност се препоръчва храненето да се основава на пълнозърнести храни. Тези зърна съдържат фибри, несмилаема част от растенията, които помагат на храните да се движат през храносмилателния ви тракт.
Фибрите могат да бъдат неразтворими (не се смесват с течност) и разтворими (образуват гел, когато се смесват с течност) и може да намалят нивата на холестерола, контролират кръвната захар и помагат за предотвратяванена много видове рак. Така че колкото по-богати на фибри храни ядете, толкова по-добре! Зърната имат витамини и минерали, заедно с нишесте.
Когато зърната се подлагат на топлина и течност мембраната или покритието на зърното става поресто, така че водата може да влезе в зърното. След това мембраната от гранули от нишесте вътре в зърното се разрушава. Нишестето се абсорбира от водата и образува гел, така че зърната стават по-меки и по-вкусни.
Зърната също имат протеини, но предимно непълни - т.е. нямат всичките аминокиселинни молекули, които човек трябва да използва в тялото си. Комбинирането на зърна може да осигури отлични протеини - много вегетариански рецепти включват различни зърна и боб, или тестени изделия и боб, или фъстъчено масло върху пшеничен хляб. Киноа е единственото зърно, което е пълноценен протеин. Оризът също е зърно, въпреки че малко хора се замислят за този факт.
За да приготвите зърната правилно, първо ги изплакнете, след това следвайте указанията на опаковката. Като цяло, използвайте два пъти повече течност отколкото са те. Оставете да заври, след това покрийте съда плътно, намалете топлината и оставете да къкри, докато зърната станат меки и нежни.
Отцедете от водата, ако е необходимо, след това върнете зърната, за да се загреят и ги разклащайте за няколко секунди на слаб огън, за да отстраните излишната течност и да разбъркате зърната. Накрая ги сервирайте по ваш вкус и се насладете на здравословните им ползи.
Има много различни видове зърна, като тук ще намерите кратък списък на някои от тях:
Амарант
Амарантът е семе, което е без глутен. Той е много богат на желязо и фибри и има два пъти повече калций от млякото. Брашно от амарант се използва в рецепти без глутен. Семената могат да се задушат на пара и да се консумират като всеки друг подобен продукт.
Ечемик
Ечемикът е един от най-старите зърна, известни на човека. Цялозърнестият ечемик включва и триците и отнема повече време за готвене. Можете да добавяте ечемик към супи вместо фиде, като оставете да къкри за времето, посочено на опаковката.
Елда
Елдата е семе, подобно на пшеницата, но не е пшеница. Представлява цветно семе с три ъгли. Елда може да бъде закупена и като брашно, и като зърно. Тя се задушава на пара или се сварява в течност, за да се яде като овесени ядки - както и да я приготвите, все е вкусна и изключително полезна.
Царевица
Царевицата е зърно, въпреки че много хора я смятат за зеленчук. Тя е с много високо съдържание на витамин А и бета-каротин. Най-добре се приготвя възможно най-скоро след прибирането на реколтата, тъй като захарите в зърното започват да се превръщат в нишесте веднага след прибиране на реколтата.
Овес
Овесената каша е много добър източник на разтворими фибри, за която е доказано, че намалява холестерола в кръвта. Можете да я приготвите както солена с масло и сирене, така и смесена с любим плод. Важното е да я консумирате поне два пъти в седмицата, за да се радвате на добро здраве.
Киноа
Киноа съдържа всички аминокиселини и протеини, необходими за човешкия организъм. Отглеждала се е в продължение на хиляди години, най-вече в Перу и Южна Америка. Киноа има високо съдържание на мазнини, така че трябва да се купува в малки количества и да се съхранява в херметичен контейнер на хладно и сухо място.
Изплакнете обилно, за да отстраните лепкавото покритие. Това покритие има горчив аромат от сапонините, които предпазват семената от изяждане на птици. Пригответе го според указанията на опаковката.
