Доста хора вярват, че приемът на голямо количество протеини може да намали калция в костите ви, да причини остеопороза или дори да унищожи бъбреците ви.
В тази статия ще разгледаме дали има доказателства в подкрепа на тези твърдения. Вредно ли е за здравето голямото количество протеин?
Значението на протеина
Протеините са градивните елементи на живота и всяка жива клетка ги използва както за структурни, така и за функционални цели. Най-добрите хранителни източници на протеини съдържат всички незаменими аминокиселини в съотношения, подходящи за хората. В това отношение животинските протеини са много по-добри от растителните, понеже мускулните тъкани на животните са подобни на тези на хората.
Препоръчителният прием на протеини е 0.8 грама на кг дневно. Това означава 56 грама протеин за 70-килограмов индивид например. Този оскъден прием е достатъчен за предотвратяване на дефицит на протеини, но много учени смятат, че това съвсем не е стига за оптимално здравословно състояние и телесен състав.
Освен това хората, които са физически активни или вдигат тежести, се нуждаят от много повече протеин. Доказателства също показват, че възрастните хора също е препоръчително да приемат повече протеини.
Протеинът не причинява остеопороза
Някои хора вярват, че високият прием на протеини може да доведе до остеопороза. Теорията е, че протеинът увеличава киселинността в тялото ви, при което организмът извлича калций от костите, за да неутрализира киселината. Въпреки че има някои изследвания, доказващи повишена екскреция на калций в такива случаи, този ефект е краткосрочен.
Дългосрочните проучвания не подкрепят тази идея. В едно 9-седмично проучване учените заменили приема на въглехидрати с месо, което на свой ред не повлияло на отделянето на калций, но подобрило нивото на някои хормони като IGF-1, за които е известно, че помагат за здравето на костите.
Ревю, публикувано през 2017 г., пък заключва, че високият прием на протеини не вреди на костите, а тъкмо обратното - подобрява здравето им. Множество други изследвания показват, че по-високият прием на протеини подобрява костната плътност и намалява риска от фрактури.
Приемът на протеини и увреждането на бъбреците
Бъбреците са забележителни органи, които филтрират отпадъчните съединения, излишните хранителни вещества и течности от кръвообращението, произвеждайки урина. Някои твърдят, че бъбреците ви трябва да работят още по-усилено, за да изчистят метаболитите на протеина от тялото, което води до натоварване им. Добавянето на повече протеин към вашата диета може да увеличи натоварването им малко, но това увеличение е незначително в сравнение с огромния обем работа, който вашите бъбреци вече вършат. Високият прием на протеини обаче наистина може да причини сериозна вреда при хора с диагностицирано бъбречно заболяване.
Защо високият прием на протеини е добър за вас
Съществуват много ползи, свързани с високия прием на протеини:
- Мускулна маса: Приемът на адекватни количества протеин има положителен ефект върху мускулната маса и играе важна роля при предотвратяване на загуба на мускул при усилени тренировки или диета с ограничени калории;
- Ситост: Протеинът ви държи сити по-дълго. Увеличеният прием на протеини може да доведе до намален прием на калории и загуба на тегло;
- По-нисък риск от затлъстяване: Замяната на въглехидрати и мазнини с протеин може да ви предпази от затлъстяване.
Какво количество протеини се счита за твърде много?
При определени обстоятелства нуждата ни от протеин може да се увеличи. Това включва периоди на болест или повишена физическа активност.
Какво количество протеин е вредно обаче, не може да се определи с точност, но е нормално то да варира според човека. Скорошно проучване при здрави мъже, които редовно правят силови тренировки, показва, че яденето на около 3 грама на кг всеки ден в продължение на една година не е имало неблагоприятни последици за здравето. Но имайте предвид, че физически активните хора, особено спортисти или културисти, се нуждаят от повече протеини, отколкото по-малко активни индивиди.
В края на краищата няма доказателства, че консумацията на протеини в разумно високи количества причинява вреда на здравите хора. Напротив, много доказателства предполагат тъкмо обратното. Ако обаче имате бъбречно заболяване, е хубаво да следвате здравните съвети на вашия лекар и да ограничите приема на протеини.
