10 зеленчука, които е по-добре да се ядат сготвени

готвене на зеленчуци
Закачалка за торби за боклук-24%
Практичен аксесоар за вашия дом:
Закачалка за торби за боклук
19.00 лв.
14.50 лв.
Виж ››

Приемът на препоръчителните две чаши зеленчуци на ден може да изглежда като непосилна задача за мнозина, но наистина не е чак толкова много, щом осъзнаете, че не е нужно да ядете всичко това сурово.

В интерес на истината, някои храни стават по-богати на биодостъпни хранителни вещества, след като са сготвени. Въпреки общоприетото твърдение, че готвенето унищожава витамините и другите хранителни вещества, истината е, че количеството антиоксиданти, витамини и дори съединения, борещи се с рака, са в най-големи количества, когато готвите определени зеленчуци по правилния начин.

Ето списък с 10 зеленчука, които ще станат по-вкусни и полезни при готвене:

1. Аспержи

Суровите аспержи могат да бъдат доста жилави и твърди и нито едно от тези качества не предразполага към правилното усвояване на хранителните вещества. Ако обаче просто ги сварите за няколко минути или ги хвърлите в тигана за 10-15 минути с малко зехтин, дебелите им клетъчни стени ще започнат да се разкашват, освобождавайки множество хранителни вещества.

Готвенето увеличава количеството на витамините А, С и Е, както и фолиевата и феруловата киселина (антиоксидант против стареене) в аспержите. Едно проучване твърди, че готвенето на аспержите повишава антиоксидантите им с 16-25%. Друго проучване пък открива, че при готвене се увеличава количеството фенолна киселина, която е антиоксидант, свързан с понижаването на риска от рак.

2. Тиква

тиквата е много полезна сготвена

Яденето на сурова тиква не е често срещано явление, но няма опасност в него. Готвенето на тиквата обаче, било то под формата на супа, пай или каквото друго ви хрумне, ще повиши съдържанието на хранителни вещества в пъти. Точно като при аспержите, съдържанието на витамин А в тиквата става по-лесно усвоимо, така че в крайна сметка усвоявате повече от него.

Отделно от това, готвенето увеличава количеството на наличните каротеноидни антиоксиданти в тиквата, които са известни със своя имунотимулиращ ефект.

3. Зелен боб (и други видове бобови растения)

Когато става въпрос за боб, било то зелен фасул, грах или нахут, готвенето е от съществено значение. Установено е, че задушеният зелен фасул е много по-добър в понижаването на холестерола от суровия. Различно проучване обаче твърди, че варенето или готвенето на пара на зелен фасул наистина може да намали съдържанието на хранителни вещества, така че по-добре е да изберете различен метод на приготвяне, например печене, готвене в микровълновата или дори пържене. Що се отнася до боба, той трябва да бъде сварен, защото съдържа токсични протеини, наречени лектини, които се разрушават при готвене. Ако решите да го ядете суров, бобът може да разстрои стомаха ви.

4. Гъби

Ако готвенето на някои зеленчуци само повишава съдържанието им на хранителни вещества, когато става въпрос за гъбите, готвенето е единственото нещо, което може да позволи на тялото ви да абсорбира каквито и да е хранителни вещества от тях.

Суровите гъби са по същество неусвоими от огранизма и преминават право през храносмилателната система, но всякакъв вид топлина помага за освобождаването на множество хранителни вещества като протеини, витамини от група В и антиоксиданти. Министерството на земеделието на САЩ също твърди, че готвенето повишава нивата на калий и цинк в гъбите.

5. Спанак

готвене на спанак

Спанакът всъщност е здравословен и суров, и сготвен, но всеки един от тези начини предлага различен набор от хранителни вещества, така че се препоръчва да го консумирате и в двете състояния.

За да бъдем по-специфични, хранителни вещества като витамини В2, В3, С и калий най-добре се усвояват от суровия спанак, докато готвенето може да увеличи наличността на витамини А, В1 и Е, протеин, цинк, калций и желязо. Нивата на фолиевата киселина, която се свързва с намаляване на риска от рак, остават еднакви и в двата случая.

6. Камби

Ако готвите внимателно камбите, ще можете да запазите наличния витамин С, който съдържат, а също и ще увеличите наличието на антиоксиданти, като ферулова киселина и каротеноиди. За целта гответе чушки само докато омекнат от външната страна, но все още са хрупкави. Можете да използвате и други методи за приготвяне, просто е важно да не прекалявате с топлината.

7. Патладжан

Хората обикновено ядат патладжана сготвен и не само защото суровите патладжани съдържат токсин, наречен соланин, който потенциално би могъл да разстрои стомаха. И все пак е важно да се знае какъв вид готвене би ни осигурило най-много хранителни вещества от патладжана.

Когато става въпрос за патладжани, печенето им ще задържи повече хлорогенна киселина - съединение, което потенциално може да понижи кръвното налягане и да намали рисковете от развитие на диабет тип 2, тъй като забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта. Варените или задушените патладжани пък ще съдържат повече антиоксиданти и съединения, понижаващи холестерола. Патладжаните са зеленчуци, които задължително се ядат сготвени.

8. Морков

Вероятно сте чували за бета-каротин - това е каротеноиден антиоксидант, който се трансформира във витамин А в тялото ни. Витамин А от своя страна играе ключова роля за зрението, растежа на костите и имунното здраве. Бета-каротинът също е съединението, което придава на морковите оранжевия им цвят.

За да увеличите максимално количеството каротин в морковите ви, можете да направите няколко неща. Първо, най-добре е да не обелвате морковите, тъй като проучванията сочат, че това помага да се запази до 13% повече бета-каротин. Също така, най-добре е морковите да се готвят с минимално количество вода, така че готвенето му в микровълнова или печенето му са отлични варианти.

9. Броколи (и други кръстоцветни зеленчуци)

кръстоцветните трябва да се готвят, за да са по-полезни

Кръстоцветните зеленчуци искат малко повече играчка, но в крайна сметка разнообразието от ползи за здравето, които предлагат, оправдава времето, необходимо за приготвянето им. Сред кръстоцветните зеленчуци спадат: броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, къдраво зеле (кейл), градинска креса и бок чой.

Всички тези зеленчуци съдържат захари, които могат да бъдат трудни за храносмилане, поради което могат да причинят подуване на корема, когато се ядат сурови. Този проблем може да се разреши лесно с всякакъв вид термична обработка. Суровият кейл съдържа също така съединения, които могат да предотвратят усвояването на йод, което пък може да допринесе за проблеми с щитовидната жлеза, особено ако ядете много пресен кейл. За щастие готвенето унищожава и това вредно съединение.

Освен че разрушава потенциално вредните съединения, топлината може да увеличи и броя на наличните хранителни вещества в кръстоцветните зеленчуци. Най-вече при варено зеле, карфиол, броколи и брюкселско зеле, които съдържат индол и други съединения за борба с рака.

10. Домати

Яденето на сурови домати не представлява никакъв проблем, но ако искате да усвоите съдържащите се в тях вещества, спомагащи за борба с рака, е препоръчително да ги сготвите преди това. Това ще увеличи наличното количество ликопен - мощен антиоксидант, чийто висок прием предразполага към по-малък риск от много заболявания, сред които са рак и сърдечни заболявания. Доматите са сред зеленчуците, които е по-добре да се ядат готвени.

Имайте предвид обаче, че не е препоръчително да смесвате храни, богати на ликопен, като домати и червени чушки, с храни с високо съдържание на желязо, като например червено месо, тъй като комбинацията може да унищожи ликопена и на практика няма да получите никакъв.

Рейтинг

5 0
4 0
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати