Противовъзпалително хранене не предполага към старателно смятане на калориите, консумирането на екзотични продукти или необикновеното съчетаване на различни ингредиенти. Това по-скоро е здравословно хранене и не бива да се разглежда само като способ да загубите излишните килограми, въпреки че това може да е приятен бонус към тази диета.
И така, нашият организъм реагира с възпаление, ако в него попаднат бактерии или вируси. Именно тогава на помощ идват левкоцити и различни химични съединения, които спомагат за нормализиране на състоянието.
Ако обаче възпалението премине в хронична форма, тогава то може да доведе до появата на алергия, астма, артрит, сърдечни заболявания, рак, както и до преждевременно стареене. Опасността от това състояние се крие във факта, че възпалителният процес може да преминава и без симптоми. Рисковите фактори за това са:
- Наднормено тегло;
- Нездравословна диета;
- Пушене;
- Диабет;
- Заседнал начин на живот;
- Стрес;
- Хронични инфекции.
Ингредиенти на противовъзпалителното хранене
Принципите на противовъзпалителното хранене са насочени именно към намаляване на хроничното възпаление. В допълнение към физическата активност, достатъчното количество сън и намаляване нивата на стрес, трябва да съсредоточите диета ви върху следните съставки:
1. Въглехидрати
Те трябва да съставят половината от рациона ви. В тази група влизат: пресните зеленчуци, пълнозърнестият хляб, кафявият ориз, овесените ядки, просо, елда и бобовите растения. В този случай бързите въглехидрати са неподходящи. Трябва да изключите от диета си белия хляб, сладкарските изделия, рафинираното брашно и подобните продукти.
2. Мазнини
Те трябва да съставят около 1/3 от вашето меню. Здравословните мазнини ще ви помогнат да имате енергия през целия ден и да усвоявате другите полезни вещества по-лесно.
Един от най-важните продукти тук е зехтинът. Също така може да добавите към противовъзпалителното хранене орехи, семена от лен, авокадо и по-мазна риба. В този случай е важно да се поддържа баланс между киселините от различните видове, а именно да се даде предпочитание на омега-3 и да се опитате да сведете до минимум използването на омега-6 мазнини.
3. Протеини
Останалите 20-30% от диетата ви трябва да принадлежат на тези хранителни вещества. Ако се извличат от растителни източници, тогава ще помогнат не само за увеличаването на енергията ви, но и за намаляването риска от развитие на онкологични и сърдечни заболявания. Добри източници на протеини са: леща, боб, ядки, сини сливи, аспержи, пуешко и пилешко месо, бяла риба, твърдо сирене, кисело мляко.
4. Витамини
Може да ги приемате и като различни добавки към храната, но все пак е най-добре да заложите на естествените храни, в които те се съдържат в достатъчно количество.
Обезателно във вашето противовъзпалително хранене трябва да присъстват витамините C, D и Е, селен, каротеноиди, фолиева киселина, калций. Може да наситите организма си на фитонутриенти от плодовете и зеленчуците, а тялото си с витамин D от слънчевата светлина.
Какви продукти трябва да включите във вашето противовъзпалително хранене?
1. Тъмнозелени зеленчуци - съдържат фитонутриенти и антиоксиданти, предпазват клетките от увреждане, предотвратяват втвърдяването на артериите и развитието на възпалителни процеси;
2. Боровинки - тези плодове са в състояние да неутрализират свободните радикали. Може да ги добавяте към кашата от овесени ядки или към киселото мляко;
3. Чай - листата на черен и зелен чай имат противовъзпалителни свойства;
4. Млечни продукти - полезни са за имунната система и спомагат за поддържането на баланса на бактериите в червата. Киселото мляко съдържа пробиотици, които поддържат нивото на добрите бактерии. Подобни на тези свойства има комбуча, кимчи и киселото зеле;
5. Чесън - може да се каже, че той е природен антибиотик, който има противогъбичен и антибактериален ефект;
6. Джинджифил - подправката ефективно се бори с хроничното възпаление. Можете да я добавяте към вашите топли напитки и чайове;
7. Куркума - има отлични противовъзпалителните свойства, които се дължат на съдържанието на полифенол, който придава на куркумата характерния жълт цвят.
Полезно е също така да добавите към вашата диета риган, черен пипер, кориандър, карамфил, канела. Дори и малкото количество от тези подправки и билки потиска възпалителната активност.
В същото време следва да се избягват следните продукти:
- Пържени храни;
- Продуктите, съдържащи трансмазнини;
- Захар (включително нейните заместители);
- Рафинирано брашно;
- Злоупотреба с алкохол.
В противовъзпалителното хранене липсват някакви строги ограничения. Диетата е разнообразна, балансирана и здравословна, а освен това може да бъде използвана постоянно и не вреди на организма по никакъв начин. В дългосрочна перспектива ще ви помогне да избегнете много различни сериозни болести.
