Желязото е много важен компонент, който играе ключова роля в много от процесите в организма ни. Освен това, той участва в обмяната на кислорода, стимулира имунитета, играе ключова роля в активацията на ензимните реакции и участва в синтеза на колаген. Ако не получавате достатъчно желязо с храната или тялото ви не може да го усвои, тогава възниква състояние, което се нарича желязодефицитна анемия.
Дневната норма на желязо е 8-18 мг за жените, като ако са бременни, тогава трябва да консумират повече продукти, които са богато на желязо, тъй като дневната им норма се покачва до 30 мг. При мъжете средната нужда от този микроелемент е около 8-11 мг. За да се покриват тези дневни нужди, всеки човек трябва да консумира храни, които са богати на желязо.
В следващите редове вижте кои са най-добрите растителни източници на желязо:
Спанак
Спанакът традиционно се счита за шампион по съдържание на желязо и заслужено е така. Този полезен продукт може да се консумира, както суров, така и варен, като това по никакъв начин не променя полезните му свойства.
Боб
Това е един от най-богатите на желязо продукти от растителен произход. Само в 100 грама от него се съдържат цели 72 мг желязо, като затова ако сте вегетарианци се препоръчва да ядете достатъчно бобови култури, които са много полезни за здравето.
Пресни гъби
С тях можете да направите всяко едно ястие истинско кулинарно изкушение. Те обаче са не само много вкусни, но и полезни. Така например в 100 грама пресни гъби се съдържат 35 мг желязо, а в сушените 5. 5 мг.
Тиквени семки
В 100 г тиквени семки (независимо дали са сурови или печени) се съдържат около 13 мг желязо. За да се усвои обаче той по-добре, трябва да ги консумирате с храни, които са богати на витамин С.
Тофу
Любим продукт на жителите в Азия, както и на вегетарианците. Продуктът се прави от соя, като в него се съдържат около 3 мг на всеки 100 грама. Заедно с това тофу е богато на различни витамини, калций, магнезий и селен.
Киноа
Тази популярна зърнена култура съдържа повече протеини от повечето други зърнени храни. Освен това е киноата богата на фолиева киселина (витамин В9), магнезий, мед, манган. Заедно с това е богат източник на желязо, като в 100 грама се съдържат около 1. 5 мг.
Орехи
Изключително полезни са за здравето, тъй като съдържат много витамини, но и на желязо. В 100 грама орехи се съдържат цели 51 мг. Ако обичат да си хапвате ядки, тогава те са идеален начин да наситите организма си с дневната норма.
Елда
Елдата е не само много вкусна, но и изключително полезна. Богата е на желязо, като е също така истински клад от различни хранителни вещества, витамини и минерали. В 100 грама елда се съдържат 8 мг желязо.
Бобови култури
Идеален източник на желязо за вегетарианците. Вареният нахут, грахът, соята, лещата средно съдържат около 4-7 мг от този микроелемент на всеки 100 грама, тоест до една трета от дневната препоръчителна доза.
Черен шоколад и какао
Това важи само за шоколадовите изкушения със съдържание на какао не по-малко от 70%. За сравнение една говежда пържола от 100 грама има само 2. 5 мг желязо, докато в шоколата със същото тегло се съдържат цели 10. 5 мг. Ако го хапвате с цитрусови плодове, тогава по този начин желязото се усвоява по-добре от организма, а именно с витамин С.
Въпреки факта, че желязодефицитната анемия днес е сериозен глобален здравен проблем и се наблюдава при 30% от възрастното население на планетата, това е лесно да се избегне. Тайната е проста - отговорен подход към храненето, балансирана диета и познания за хранителната стойност на продуктите.
