Веганство при бременност: безопасност и хранителни добавки

Веганство при бременност
Сгъваема поставка за отцеждане за кухня-23%
Страхотен аксесоар за вашата кухня:
Сгъваема поставка за отцеждане за кухня
20.00 лв.
15.40 лв.
Виж ››

Здравословното хранене по време на бременност е важно за вашето здраве и за пълноценното развитие на вашето бебе, а бъдещите майки вегетарианки или веганки трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо и витамин В12 всеки ден.

Балансираната диета на майката по време на бременност е наложителна за здравето на бременната жена и е от решаващо значение за оптимално развитие на плода. Според някои теории факторите на околната среда и начинът на живот по време на бременност определят риска от развитие на хронични заболявания по-късно в живота и също влияят върху здравето през целия живот на децата.

През последните десетилетия броят на вегетарианците и веганите силно се е увеличил в световен мащаб. Въпреки че диетите, базирани на растителна храна, носят риск от хранителни дефицити, наличните научни доказателства показват, че добре планираната вегетарианска и веганска диета е безопасна по време на бременност и кърмене. Но изисква силна информираност.

Добавките с желязо, фолиева киселина и витамин D са от съществено значение при бременност. Всички бременни жени се нуждаят от адекватни хранителни добавки. Добавянето на желязо е от съществено значение за предотвратяване на анемия при бременност. За да се избегне дефект на невралната тръба при бебето, е необходима консумация на фолиева киселина от 600 mcg/ден от обогатени храни и хранителни добавки. Освен това са необходими адекватни нива на витамин D (600 IU/ден), холин (450 mg/ден) и йод (220 mcg/ден) за нормален растеж на плода и развитие на мозъка.

По време на нормална бременност ефективността на усвояване на калций се увеличава. По време на бременност и кърмене адекватният прием на калций се счита за 1000 mg/ден. Жените с прием на калций по-малко от 500 mg/ден се нуждаят от допълнителни количества, за да отговорят на нуждите на майката и плода.

Веган хранене при бременност

Добри източници на желязо за вегани са бобовите растения, тъмнозелените листни зеленчуци, пълнозърнестия хляб, подсилените зърнени закуски (с добавено желязо) и сушените плодове като кайсии.

Добри източници на витамин В12 за вегетарианците са млякото и сиренето (препоръчително е да се изберат млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, където е възможно), плюс яйцата. Добри храни за вегетарианци и вегани са обогатените зърнени закуски (препоръчително е да изберете опции без захар), обогатени и неподсладени соеви напитки, хранителна мая. Тъй като има по-малко източници на витамин В12 за вегани, може да е необходима добавка с витамин В12.

По отношение на приема на витамин D, въпреки че го получаваме от слънчева светлина, невинаги имаме достатъчно. Всички възрастни, включително бременни и кърмещи жени, трябва да обмислят приемането на дневна добавка, съдържаща 10 микрограма витамин D, особено през зимните месеци (от октомври до края на март). От края на март/началото на април до края на септември повечето хора трябва да могат да получават достатъчно витамин D от слънчева светлина.

Вегетарианските хранителни източници на витамин D включват яйчен жълтък, а за бременни вегани - храни, обогатени с витамин D, включително някои зърнени закуски и добавки с този витамин. Веганите трябва да прочетат етикета, за да се уверят, че витамин D, използван в даден продукт, не е от животински произход.

Що се отнася до приема на калций, бременните жени веганки трябва да се уверят, че не им липсва този минерал. Добрите източници на калций за веганите включват тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, соево растително мляко, ориз и овес, обогатени с витамини и минерали, черен хляб, сусам и тахан, сушени плодове, гъби, тофу.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини, особено докозахексаеновата киселина (DHA), са важни за нормалното развитие на мозъка и очите на бебето. Мазните риби, като сьомга, скумрия и пъстърва, са богати източници на дълговерижна омега-3 киселини.

Бременните жени, които не ядат риба, могат да получат омега-3 мастни киселини в диетата чрез хранителни добавки на базата на някои видове водорасли. Храните, които съдържат омега-3 мастни киселини, включват ленени и чиа семена, ядки и орехово масло, соя, растителни масла (като ленени семена), рапица и соя.

Пример за веган меню по време на бременност

Здравословно веган меню при бременност

Закуска: Купа овесени ядки, накиснати са една нощ в растително мляко и смесени с още ядки (бадеми, кашу и др.). Плодове по ваш избор (парчета банан, настъргана ябълка и др.), канела на прах или джинджифил и, ако предпочитате по-сладка закуска, чаена лъжичка кафява захар.

Обяд: Веган мусака, постен ориз със зеленчуци, боб на фурна, веган шкембе чорба, зеле с ориз, яхния от леща, зеленчуков гювеч.

Вечеря: Порция пълнозърнести макарони със сос, приготвен от домати, чесън, билки и подправки, подправени с парченца тофу и зехтин и изядени със салата от рукола или бейби спанак.

Здравословни веган закуски:

- варен и печен нахут, с малко сол и червен пипер;

- растително кисело мляко с мюсли;

- хумус с пръчици, морков, краставица;

- смес от сурови ядки и сушени плодове;

- пресни плодове.

Внимание! При вегетарианство и веганство по време на бременност, задължително уведомете вашия гинеколог за начина си на хранене. Нека приемът на хранителни добавки става след консултация със специалист.

Рейтинг

5 0
4 0
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари

Изпрати