Здравословният начин на живот, към който всички днес се стремят, включва представата ни за ненаситените мастни киселини, които получаваме от хранителните продукти, като здравословни и полезни за функционирането на човешкото тяло.
Изследванията върху храненето на предците ни, от които се търсят най-добрите практики, за да бъдат заимствани, показват, че храната им се е състояла от равни количества от двете ненаситени мастни киселини, омега-3 и омега-6. Днес, в западния модел на хранене, съдържанието на омега-6 мастни киселини е значително завишено.
Какво означава това и какви изводи и действия следва да направим и предприемем относно диетата си? За да си отговорим на този въпрос, нужно е да знаем същността на тези мазнини, въздействието им върху тялото и източниците, от които се набавят.
Същност на омега-6 мастните киселини
Безспорно омега-6 мастните киселини са сред ключовите компоненти на здравословната диета. Те представляват полиненаситени мазнини, каквито са и омега-3 мастните киселини.
Разликата им с омега-3 мастните киселини се състои в това, че при омега-6 киселините последната двойна връзка се състои от 6 въглерода в края на молекулата.
Когато говорим за омега-6 мастните киселини, имаме предвид група от 8 полиненаситени мастни киселини, като 4 от тях са жизнено важни за функциите на организма и точно те са предмет на засилен интерес при диетите. Това са:
- Гама линоленична киселина;
- Линолова киселина;
- Дихомо-гама линолеична киселина;
- Арахидонова киселина.
Общото между четирите мастни киселини е двойната въглеродна връзка в молекулярната им структура, което ги обособява в група. Най-характерното за омега-6 мастните киселини е, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да си ги набавя отвън чрез храната. Наричаме ги есенциални мастни киселини.
Значението на омега-6 мастните киселини за тялото
1. Едно от основните им значения е за синтеза на енергията, нужна на тялото. Най-разпространената полиненаситена мастна киселина е линоловата, която може да се превърне в арахидонова мастна киселина, чрез която се контролират важни процеси в имунната система. Тя също така има участие в регенерацията на клетките, участва в синтеза на някои хормони на ендокринната система и подпомага растежа на скелетната мускулатура;
2. Омега-6 мастните киселини участват в общия процес на генерирането на енергията за тялото, заради мястото им в клетъчния и мембранния строеж;
3. Действието им като модулатори на възпалителните процеси в тялото е от съществено значение, защото от тях зависи по-бързото и трайно възстановяване след боледуване;
4. Омега-6 мастните киселини имат способността да неутрализират разрушителните процеси в костите и ставите. Те намаляват риска от остеопороза и фрактури при налично заболяване, тъй като създават по- висока костна плътност;
5. Благодарение на тези киселини успешно се редуцира всяко раздразнение по кожата, както и зачервяванията и сухотата.
Трябва обаче да се има предвид, че високото съдържание на омега-6 местни киселини в храната, каквото предлолага западния тип хранене, допринася за възникване на възпалителни процеси и хронични заболявания. Това означава, че балансът на тези полиненаситени мастни киселини в храната е нещо, което трябва да се следи и прецени добре.
Необходими дневни дози омега-6 мастни киселини на ден
Според академията по хранене и диетология всички жени и мъже на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от около 12-17 грама омега-6 мастни киселини на ден. За да се подсигури това количество, нужно е да се подбират продуктите, които съдържат тези полиненаситени мастни киселини и да се комбинират с добро количество омега-3 мастни киселини. Правилното съотношение е важно за баланса на незаменимите мастни киселини, осигуряващи ни добро здраве, защото е доказано, че тялото синтезира по-бързо омега-6 мастните киселини, ако на мястото на синтеза протича успоредно синтез на омега-3 мастни киселини
Вредни въздействия при приемане на омега-6 мастни киселини
Рисковете при приема на тези есенциални мастни киселини са 2 типа:
- Надвишаване на количеството, препоръчвано за дневна доза, което води до нарушаване на баланса на омега-6 към омега-3 в полза на омега-6 киселините;
- Недостатъчен прием (дефицит) на омега-6 мастни киселини, което води до завишаване на нивата на омега-3 мастни киселини.
Когато балансът се наруши в полза на омега-6 мастните киселини, се изостря имунният отговор, което е опасно за хората с алергии. Може да се увеличи и чувствителността към болката.
При потискане на имунният отговор се стига до податливост към бактериални инфекции.
Хранителни източници на омега-6 мастни киселини
Сред най-богатите източници на омега-6 мастни киселини попадат:
Орехи
Това е най-популярният у нас вид дървесна ядка. Тя съдържа много фибри, минерали, а сред важните елементи са манганът, магнезият, медта и фосфорът.
Може да се консумират самостоятелно или като добавка в салати, кисело мляко, сладкиши с орехи и други, за да се повиши хранителното съдържание в тях.
Шафраново масло
От семената на растението шафран се извлича масло, използвано за готвене, което е твърде популярно в някои кухни. То се характеризира с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, с което има значение за сърдечното здраве. Неговият неутрален аромат го прави подходящо както за печива, така и за дресинг, сос и други.
Тофу
При коагулацията на соевото мляко се получава тофу. Във всяка порция от него има основни хранителни вещества във високи дози, в това число протеини, желязо, манган и калций. Замяната на месото с тофу е отличен начин да се набавят омега-6 мастни киселини, като се премахне вредното действие на съставките в месото.
Конопено семе
Семената на растението коноп осигуряват здравословните за сърцето омега-6 мастни киселини, но освен това са идеален източник на протеин, витамин Е, фосфор и калий. Като добавка към смутитата, салатите и киселото мляко, те осигуряват допълнително хранителни вещества.
Слънчогледови семки
Слънчогледовото семе е богато на селен, както и на витамин Е, а те са антиоксиданти, защитаващи клетките от увреждания и хронични заболявания. Към печивата, салатите или просто като забавление слънчогледовото семе ще внесе нужните количества есенциални мастни киселини. Същата роля изпълнява и слънчогледовото олио.
Фъстъчено масло
Печените фъстъци могат да се консумират направо или да се превърнат в кремообразно масло, подходящо за мазане. В него ще се намерят не само здравословните есенциални мазнини, но и елементи като магнезия, мангана, витамин С, ниацин и други. Може да се използва и като дип върху плодове и зеленчуци.
Масло от авокадо
Това готварско масло се прави от целулозата на плода авокадо. Освен че зарежда тялото с антиоксиданти, то се грижи за сърцето с помощта на омега-6 мастните киселини, намалява нивата на триглицеридите и холестерола. Издържа на високи температури и е подходящо за всякакъв вид топлинна обработка.
Яйца
Тази вкусна и питателна храна се отличава и със съдържание на рибофлавин, селен и протеини. Вариациите за приложението им са много и дават възможност за се удовлетворят всички предпочитания.
Кашу
Този вид орех освен с уникалната си форма се отличава и с масления си вкус. Във всяка порция има микроелементи. Тялото се зарежда с магнезий, фосфор, мед и мастни киселини. Кремът от кашу засилва вкуса му и може да се добави в салатата, сос или дресинг.
