Рибеното масло е с високо съдържание на омега мастни киселини, които играят важна роля във физиологичните процеси на нашето тяло.
Те регулират производството на хормони, участват в процесите на пренос на кислород в тъканите, поддържат здравето на кръвоносните съдове, подобряват функцията на храносмилателния тракт и отделителната система, нормализират мозъчната дейност, предотвратяват развитието на диабет и сърдечни заболявания, намаляват възпалителните процеси, повишават имунитета, участват в образуването на ретинални мембрани и невронални мембрани, намаляват интензивността на болката при артрит и артроза, подобряват състоянието на кожата, подпомагат растежа на чиста мускулна маса, потискат повишения апетит и увеличават когнитивните функции на мозъка.
Един от най-важните компоненти на рибеното масло е Омега-3. Ефективността зависи от концентрацията му. Омега-3 е комплекс от незаменими мастни киселини, които тялото ни не е в състояние да произвежда самостоятелно: алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). ALA е растителен продукт, EPA и DHA са от животински произход.
Тези мастни киселини могат да се синтезират в малки количества в нашето тяло (до 5% -7%), но това не е достатъчно, за да се отговори на дневните нужди. Ето защо е много важно да обогатите диетата си с храни, богати на Омега-3 или да приемате Омега-3 под формата на хранителни добавки.
Кое е най-полезното рибено масло?
Какво да търсите при избора на правилната добавка?
Качество на суровините
Има два вида рибни суровини: от гърба на рибата (рибено телесно масло) или от рибен черен дроб (рибено чернодробно масло). Не се препоръчва да се избира рибено масло от черен дроб като суровина, тъй като токсичните вещества могат да се натрупват в черния дроб и те не могат да бъдат напълно отстранени по време на филтрацията.
Структура
Процентът на EPA/DHA трябва да бъде най-малко 60%. Количественото съотношение на EPA/DHA киселини също е важно, 2:1 се счита за най-ефективно. Според препоръката на СЗО дневната нужда от Омега-3 е от 500 до 1000 мг.
Форма
Производителите произвеждат лекарства на основата на Омега-3 в 4 форми:
- Естествените триглицериди са форма, която се среща естествено. В нашето тяло то преминава през пълен и бърз метаболизъм, тоест напълно се усвоява. Концентрацията на Омега-3 в тях е малка и такива фракции не преминават задълбочена степен на пречистване от примеси на тежки метали. Омега-3 в течна форма е винаги, като правило, под формата на триглицериди. Маркировка TG;
- Етиловите естери са синтезирано вещество, резултат от промишлената преработка на рибено масло с етилов алкохол, за да се получи висока концентрация на Омега-3 в него и да се пречисти от токсините. Тази форма е по-безопасна, но по-малко се абсорбира от тялото. EE маркировка, етилови естери;
- Реестерифицирани триглицериди. Тази форма е устойчива на окисляване. Преработените суровини бързо се усвояват и задържат до 90% от мастните киселини. RTG маркировка;
- Фосфолипиди. Това е най-скъпата форма на масло от крил. Тя има най-високата концентрация на Омега-3, бързо се метаболизира и се абсорбира почти напълно. Друго съществено предимство на тази форма е съдържанието в нея на астаксантини - мощни антиоксиданти. Безопасна е за бременни жени, тъй като черупчестите животни не натрупват живак. Ph марка.
Степен на пречистване
Рибата има тенденция да натрупва тежки метали в тялото си и колкото по-голяма е рибата, толкова повече токсини съдържа. Фармацевтичната индустрия има GMP и GOED стандарти за качество и безопасност, гарантиращи висока степен на чистота.
Други характеристики
Останалите характеристики на видовете добавки с рибено масло включват миризма, капсули или течна форма, големина и вид на капсули и др. Те имат значение заради личните предпочитания и поносимост на индивида. Някои хора трудно преглъщат големи капсули, други не понасят миризма и послевкус на риба.
Някои от добавките с рибено масло съдържат допълнително други компоненти като витамин Е, соеви производни и други.
Кое е по-здравословно: хранителни добавки или хранене с риба?
Препоръката на Американската сърдечна асоциация за профилактика на сърдечно-съдови заболявания е да се консумират поне 2 100-грамови порции мазна риба (аншоа, камбала, херинга, скумрия, сьомга, сардини и др.) на седмица. За хора със сърдечно-съдови заболявания или такива с рискови фактори за тяхното развитие се препоръчват поне четири порции риба седмично.
При получаване на омега-3 от риба са открити допълнителни ефекти върху човешкото тяло, които не са отбелязани при използване на добавки. Например, дневният прием на 250-400 мг EPA+DHA с храна забавя прогресирането на атеросклерозата, предотвратява инфаркти и намалява риска от внезапна смърт поради сърдечни аритмии.
Консумирането на 2 до 4 порции риба седмично намалява риска от инсулт с 6%, а 5 или повече порции седмично с 12%. Храненето с риба е свързано със значително намаляване на риска от рецидив и смърт от рак на гърдата, с по-малък риск от развитие на очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата и централна географска атрофия и със значително намаляване на риска от развитие на диабет ретинопатия при хора с диабет тип 2.
Приемът на омега-3 добавки в комбинация с ядене на мазна риба (3 или повече порции седмично) е свързан с 48% намаляване на риска от венозна тромбоемболия.
Горните ефекти се наблюдават, когато се консумира само мазна риба. Една порция мазна риба като сьомга се равнява в омега-3 на четири порции постна риба като треска.
Смята се, че по-големият брой ефекти върху човешкото тяло при ядене на риба в сравнение с приема на добавки с омега-3 е свързан със следните точки:
- Освен омега-3 киселините рибата съдържа и други хранителни вещества и мастни киселини, които също имат положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система;
- Съотношението на DHA към EPA в повечето добавки е различно от това при рибите. В мазните риби съдържанието на DHA надвишава съдържанието на EPA (понякога значително), докато в добавките, напротив, съдържанието на DHA е значително по-малко от съдържанието на EPA.
Ако рибата и морските дарове са единственият източник на омега-3 за организма, тогава трябва да запомните, че тежки метали, пестициди и радионуклеиди могат да се натрупват в рибите. Когато човек яде много риба, има опасност да получи доза токсични вещества, като живак, диоксини или полихлорирани бифенили. Последните две, дори в ниски концентрации, но при продължително излагане на тялото, могат да бъдат канцерогенни.
В добавките Омега-3 живакът обикновено не съществува, защото се свързва с протеини, а не с масла. Също така е известно, че сьомгата, отглеждана в изкуствени резервоари, съдържа няколко пъти повече полихлорирани бифенили и диоксини, отколкото дивата сьомга.
Поради потенциалната рибна токсичност за бременни и кърмещи жени и деца, се препоръчва да ограничат приема на риба до една порция на седмица. Продължителна употреба на добавки с рибено масло е безопасна, докато дневният прием не е твърде висок и рибеното масло не е замърсено. Добавките са по-безопасни от яденето на риба всеки ден поради съдържанието на живак в много видове риби.
Заключение
Най-добрата форма на рибено масло зависи от вашите нужди и предпочитания. Основното, което трябва да следите е:
- Преди да закупите хранителни добавки, проверете наличието на сертификати: стандарти за качество и безопасност GMP и GOED;
- Обърнете внимание на процентното съдържание и съотношението на EPA и DHA;
- Дайте предпочитания на реестерифицирани (или повторно естерифицирани) рибни масла, а ако можете да си позволите – на масло от крил;
- Обърнете внимание на състава и суровините на производителя. Дайте предпочитание на дребни рибни видове, уловени в естествени води;
- Спазвайте срока на годност на лекарството. Ако усетите неприятна миризма, не използвайте добавката, тъй като това може да се дължи на окисляването на продукта.
Изборът на препоръчителната доза Омега-3 се определя в зависимост от нуждите на вашето тяло. Най-добре е да я определите след консултация с вашия лекар.
За да запълните нужните порции риба седмично, разгледайте нашите вкусни предложения за риба на скара или пък се възползвайте от полезната комбинация риба с домати.
