Желязото е сред най-важните минерали в човешкото тяло. Почти няма клетка в организма, която да не съдържа желязо, но то се открива в най-големи количества в червените кръвни телца.
Ползите за здравето от желязото са редица, като то е от жизнено значение за предпазване от т.нар. желязодефицитна анемия. Не се притеснявайте обаче, тъй като отнема известно време да се развие анемия с недостиг на желязо, понеже организмът използва складирано желязо, за да изгражда нови кръвни клетки. Ако поради една или друга причина не си набавяте достатъчно желязо за по-дълъг период от време, в един момент ще се появят и симптомите на дефицита.
Видовете желязо, които се усвояват, са два - хемово и нехемово. Хемовото желязо се съдържа в животинските храни, а нехемовото се набавя от растителните източници. Ако се набавя в адекватни количества, организмът е добре снабден с желязо и няма да се получават опасни дефицити. Все пак е хубаво да се отбележи, че нехемовото желязо не е толкова ефикасно - с други думи тялото не го усвоява толкова добре, колкото хемовото.
Това че включвате в диетата си храни, осигуряващи определено количество желязо, не означава, че цялото постъпило желязо е на разположение на организма ви да го използва. Има вещества в храната, която ядем, които усилват абсорбцията (усвояването) на желязо и други - които я инхибират (забавят).
Месото помага както за увеличаване на концентрацията на желязо, така и за неговото усвояване. Ако сте вегетарианец, трябва да ядете храни, богати на витамин C. Този витамин подобрява усвояемостта на желязо във вашето тяло с 20 пъти. Той е изключително важен за по-доброто усвояване на нехемовото желязо.
Защо витамин С е така важен за правилното усвояване на желязото?
Обяснението се крие във факта, че за да бъде добре усвоено, желязото трябва да се преобразува във феритин. Процесът протича с помощта на действието на стомашните сокове, а те, от своя страна, съдържат солна киселина и витамин С.
Много плодове и зеленчуци са добри източници на витамин С - моркови, броколи, брюкселско зеле, зеле, пъпеш, карфиол, цитрусовите плодове и техните сокове, зелени и червени чушки, ягоди, папая, домати и много други. Други растителни вещества също подобряват усвояемостта на желязо, но витамин С заема главна роля.
Все пак е важно да се отбележи, че прекалено високият прием на витамин С може да доведе до дефицит на фолиева киселина, която също е много важна за здравето. Затова е хубаво да се внимава с приема на витамин С и да се набавя единствено необходимото количество.
Използването на съдове за готвене като чугунени или метални тави, тигани и тенджери може също да увеличи концентрацията и усвояването на желязо.
Това се случва най-вече, когато готвите кисели ястия като домати или доматен сос. Киселината в тях разяжда в много малка незначителна степен метала, от който са направени, като така железните йони от него преминават в храната.
Други вещества в храната могат да попречат на организма ви за правилното усвояване на желязо. Едно от тях е таниновата киселина, която се съдържа в чая. В бедните страни, където има недостиг на храни, богати на витамин С, традицията да се пие чай накланя везните в организма и води до недостиг на желязо. Това няма да се случи, ако приемате разнообразна и балансирана храна, съдържаща плодове и зеленчуци.
Някои подправки, калцият в млечните продукти, някои вещества в пълнозърнестите храни намаляват възможността на организма ви да абсорбира правилно желязото. Ако приемате повече от 300 мг калций дневно, рискът от лошо усвояване на желязото е реален.
Сред храните, които пречат на усвояването на желязо, са така любимите на мнозина от нас яйца. В яйцата се съдържа съединението фосвитин, който пречи най-вече на усвояването на желязото от растителни източници.
Шоколадът и кафето също са враг на правилното усвояване на желязото. В тях се съдържат фенолни съставки, които също пречат на усвояването на желязо от растителни източници.
Макар и да са полезни в много отношения, ядките съдържат фитати, които действат като естествени блокиращи агенти на желязото и могат да намалят усвояването му с цели 50-65%.
Хубаво е да се избягва и прекалено голямото количество фибри. Макар да е вярно, че фибрите помагат за намаляването на лошия холестерол и подобряват процесите на храносмилане, твърде богатата на фибри храна ще предизвика проблеми при хора, които имат склонност от проблемното усвояване на желязо.
Фибрите предизвикват по-бързото преминаване на храната през храносмилателната система, което автоматично означава, че желязото също преминава твърде бързо и не се усвоява правилно.
Това не означава, че трябва да ги изключите от диетата си. Приемайте разнообразна храна, чрез която забавящите и ускоряващите усвояването на желязо храни ще се компенсират взаимно. Спазвайте умерена диета и не се лишавайте от важни хранителни вещества.
Същевременно не злоупотребявайте с приема на вредни храни, които натоварват допълнително стомаха. Ако имате притеснения относно дефицит на желязо в организма, най-добре се консултирайте с лекар.
