Повечето хора приемат само половината от необходимата си дневна доза калий, но дефицитът на минерала може да бъде смъртоносен.
Когато мислите за енергийните хранителни вещества, от които тялото Ви се нуждае, вероятно не отдавате голямо значение на калия - но трябва.
По-голямата част от калия в тялото Ви се намира в клетките Ви, където помага на Вашите нерви и мускули да комуникират, транспортира други хранителни вещества, поддържа функционирането на бъбреците ви и пречи на натрупването на високи нива натрий.
Лесно може да си набавяте достатъчно калий, ако ядете много плодове и зеленчуци, но за съжаление много хора не ядат достатъчно цели и необработени храни – богати източници на калий, обяснява Джинджър Хултан, CSO, говорител на Академията по хранене и диететика.
Изследванията показват, че повечето хора получават само около половината от 4700 милиграма калий, от които се нуждаят за един ден, добавя тя. Всъщност най-актуалните препоръки в САЩ за здравословно хранене посочват калия като хранителна съставка на общественото здраве според Националния здравен институт.
Една от причините, поради които човек има дефицит на калий, е, че не го приема достатъчно чрез храната си, обяснява Хултан. Все пак това може просто да е недостатъчен прием, отколкото истинския дефицит, който е известен като хипокалиемия. Леката хипокалиемия може да причини запек, мускулна слабост и умора, казва НИХ.
Но когато дефицитът на калий става тежък, симптомите са по-сериозни. Калиевият дефицит всъщност е смъртоносен, казва Хултан. Дефицитът е много по-разпространен при хора, които бързо губят калий чрез урината или изпражненията си, например онези, които злоупотребяват с лаксативи и диуретици или имат разстройство. Тежкото изпотяване по време на тренировка в горещо време може също бързо да изчерпи големи количества калий от тялото Ви.
Когато губите калий поради прием на медикаменти или при някои медицински състояния, дефицитът крие реални рискове и трябва да бъде установен и лекуван от лекар, казва Хултан. - Сериозен дефицит би бил необичаен при иначе здрав човек.
Ето шест признака, които показват, че имате ниски нива на калий - и как точно можете да получите достатъчно от него в диетата си.
Имате неравномерен сърдечен ритъм
Средният до тежък недостиг на калий може да причини сърдечни аритмии или абнормен сърдечен ритъм, особено ако вече сте изложени на висок риск от сърдечни заболявания, казва НИХ. В действителност изследванията показват, че 7 до 17 процента от пациентите със сърдечно-съдово заболяване страдат от хипокалиемия. Това се дължи на влиянието му върху мускулните контракции и следователно върху сърдечната функция. Ако чувствате, че сърцето ви бие учестено, трепва или прескочи ритъма си, трябва да се обърнете към лекар възможно най-скоро.
Имате ниски нива на магнезий
Всички хранителни вещества, които консумирате ежедневно, работят заедно, за да помогнат на тялото ви да функционира по най-добрия начин, така че когато не получавате достатъчно количество от едно основно хранително вещество, можете да имате и недостиг на други, важни за тялото вещества.
Магнезият - минерал, който е свързан със стотици химични реакции в тялото ви, активно пренася калий през клетките ви. Така че, когато приемате недостатъчно магнезий, съдържащ се в спанака, ядките, соевото мляко, черния боб, авокадото и фъстъченото масло, нивата на калий в организма Ви могат сериозно да паднат. В действителност повече от 50 процента от хората с тежък дефицит на калий може да имат недостиг на магнезий, казва НИХ.
Имате високо кръвно налягане
Калият и натрият са баланс в тялото ни. Ако нивата на натрий са твърде високи и нивата на калий са твърде ниски, това може да играе роля при повишено кръвно налягане, което може да доведе до сърдечен удар, казва Хултан.
Помислете за калия като основен боец със солта. Когато приемате прекалено много натрий, кръвоносните съдове са в стрес. Но тъй като калият работи, за да помогне на тялото да се освободи от големите количества натрий, може да потисне някои от вредните за сърцето последици от излишната сол според Американската сърдечна асоциация. Освен това калият ви помага да се отпуснат стените на кръвоносните съдове, което може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане.
Имате камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците са твърди маси, съставени от минерали, които се образуват в бъбреците ви. Преминаването им през урината може да бъде изключително болезнено. В 12-годишно наблюдение на над повече от 90 000 жени на възраст от 34 до 59 години, които до този момент не са страдали от камъни в бъбреците, са приемали повече от 4099 милиграма калий. След този период при тях се наблюдава 35 % по-малко случаи на поява на камъни в бъбреците, в сравнение с жени, които са приемали за този период по-малко от 2407 милиграма калий дневно.
Чувствате се слаби и уморени
Има много неща, които могат да понижат Вашия тонус, като дехидратация, прием на медикаменти или някои здравословни състояния. Но ако сте си осигурили достатъчно сън и все още се чувствате слаби и без енергия през целия ден, може би трябва да промените диетата си, за да прецените дали получавате достатъчно калий.
Яденето на повече плодове и зеленчуци, богати на калий, може да ви накара да се чувствате по-жизнени, казва Анджела Лемънд, говорител на Академията по хранене и диететика, тъй като клетките Ви се нуждаят от него, за да изпълняват ежедневните си задължения.
Мускулите Ви се схващат
Ако болезнените мускулни спазми в краката Ви са ежедневен проблем, може би е виновна липсата на калий, тъй като по време на тежка тренировка губите електролити (включително калий). За спортистите липсата на калий може да доведе до мускулни усложнения, включително понижаване на кръвния поток, което може да доведе до опасна рабдомиолиза, казва Хултан, сериозно състояние, при което мускулната тъкан се разпада бързо и често води до увреждане на бъбреците. - Ниският калий при спортистите може да доведе до мускулна слабост, умора и спазми.
Как да приемате достатъчно калий
Най-добрият начин да се доближите до препоръчителните 4700 милиграма калий на ден, е да включите в менюто си повече плодове и зеленчуци. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията само 1 от 10 възрастни ядат препоръчителното количество плодове (най-малко 1. 5 до 2 ч.ч. дневно) и зеленчуци (най-малко 2 до 3 чаши дневно).
Вероятно веднага в ума Ви изскачат бананите, но има и много други храни с калий, които могат да се похвалят голямо съдържание на минерала. Можете да го намерите в храни като листни зеленчуци, домати, краставици, тиквички, патладжан, авокадо, тикви, картофи, моркови, стафиди, моркови, боб, млечни продукти, като прясно и кисело мляко, месо, птици, риба и ядки.
