Здравословно готвене е важно решение, което ще предотврати много хронични заболявания и дисфункции, както и ще ви накара да се почувствате и да изглежда най-добре. Ключовете за здравословно хранене и готвене включват използване на пресни съставки и избор на подходящи пропорции на здравословни храни като плодове и зеленчуци.
1. Включете плодове в менюто си
Дори и сурови – те са вкусни. Могат да се добавят и в различни ястия и напитки. Използвайте пресни, местни плодове, които са характерни за дадения сезон. Готвене с цитрусови плодове през пролетта, сезонни плодове - през лятото, и ябълки и тиква през есента. Избягвайте да добавяте захар в плодовите ястия. Вместо това изберете здравословни начини да подобрите вкуса на плодовете в готвенето. Например - сервирайте печени ябълки със замразено кисело мляко, канела, орехи и сушени боровинки; или добавете балсамов оцет към ягоди, за да изведете естествената им сладост.
Не забравяйте, че може да консервирате плодовия сок или да направите сушени плодове. Плодовият сок и сушените плодове, когато се използват умерено, са здравословно допълнение към много ястия. Пригответе ястие като мароканско пиле със сушени сливи, за да увеличите съдържанието на фибри в съда, или използвайте прясно изцеден портокалов сок за салатен дресинг.
Използвайте плодови пюрета вместо мазнина при печене. Ябълков сок е чудесен заместител на растителното масло в кифли, мъфини и рецепти за хляб. Ще трябва да направите някои изследвания, за да изчислите колко мазнини можете да замените с плодове в рецепти, но плодовете могат да добавят същата влага към вашите ястия, без да правите пръстите си мазни, така че си заслужава.
2. Консумирайте и зеленчуци
Едно от най-важните умения в арсенала на здравия готвач е умението да се приготвят зеленчуци по вкусен начин, без да се лишавате от всичките им хранителни вещества в процеса на готвене.
Купете пресни зеленчуци, характерни за сезона. Аспержите, спанакът и кестените са най-добри през пролетта. Много зеленчуци като домати, тиква и спанак са добри през лятото. Кореновите зеленчуци като жълъд или тиква придават топлина на всяка есенна маса. И ако живеете в топъл климат, можете да проучите възможностите за култивиране на собствените си зеленчукови градини, за да получите най-добрата селекция въз основа на вашия вкус.
Изберете здравословен начин на готвене, като подготвите зеленчуците. Приготвянето им с различни видове мазнина добавя много допълнителни калории без добавяне на хранителна стойност. Опитайте на пара или печене с малко зехтин.
Макар че твърде много мазнини не са от полза, добавянето на някои растителни мазнини като маслиново масло към вашите зеленчуци (като листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле) всъщност помага на тялото ви да абсорбира повече от техните хранителни вещества.
Не забравяйте замразяването като опция. Замразяването на зеленчуците през сезона и тяхното съхранение за бъдеща употреба е лесен начин да получите аромата на реколтата през цялата година. За бързи ястия изберете замразени предварително нарязани зеленчуци.
3. Изберете семена/ ядки
Избягвайте рафинирани въглехидрати. Например, изберете да замените белия хляб с пшеничен или ръжен. Гответе с пълнозърнести храни. Опитайте нещо ново. Научете се да готвите с киноа, лимец или кускус, така че да можете да си починете от ориз и макаронени изделия.
4. Изберете богати на протеини храни в правилните пропорции
В много домакинства едно голямо парче месо има тенденция да доминира в чинията. Избирането на по-здравословни протеини и здравословен размер на порциите ще ви позволи да се насладите на белтъчините.
Изберете протеини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Храни като сьомга и обогатени с омега-3 яйца са чудесни източници на омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества поощряват здравословната мозъчна функция, както и сърдечносъдовото здраве. Също може да си набавите нужните протеини, като консумирате боб и тофу.
Гледайте размера на порцията си. Добро правило е да не забравяте, че обемът на протеините е около размера на тесте с карти. Обикновено парче месо или друг протеин не трябва да бъде по-голямо или по-дебело от дланта ви.
5. Включете млечни продукти
Калций и витамин D от млечните продукти са основни хранителни вещества, но консумацията на много млечни продукти осигурява нездравословна доза мазнини. Научете се да готвите с нискомаслени млечни продукти. В много рецепти тежък крем или пълномаслено мляко може да бъде заменено с нискомаслено или обезмаслено мляко.
Фокусирайте се върху вкуса вместо върху количеството, когато готвите със сирене. Ако купувате висококачествено ароматно сирене, можете да използвате по-малко сирене.
6. Консумация на мазнини
Здравословните мазнини са важни както за нашето здраве, така и за насищане. Гответе със здравословни мазнини умерено. Изберете масла и мазни храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини.
Маслиновото масло и рапичното масло са най-здравословните масла, които можете да използвате при готвенето. Други масла от ядки и семена също правят здравословен избор. Пригответе риби като сьомга или скумрия вместо говеждо месо. Авокадото също е отличен източник на здравословни мазнини.
Избягвайте трансмазнините. Трансмазнини се намират в храни, които са били хидрогенирани, така че да могат да поддържат стабилността си при стайна температура. Тези мазнини се считат за лоши за вашето здраве и се крият на места, които не бихте очаквали. Избягвайте консумацията на маргарин.
Не забравяйте, че качеството може да намали количеството. Инвестирането в отличен зехтин за готвене ви позволява да вкарате повече от вкуса му в храната, дори когато използвате по-малко количество.
Вижте и нашите вкусни предложения от здравословната кухня:
