Пълноценният хранителен режим е от съществено значение както за правилния растеж за децата, така и за цялостното им развитие. Водещ принцип при всички възрасти е редовният прием на разнообразна и балансирана храна, но достатъчно вода - също. У дома за пример служат родителите, които е добре да насърчават малчуганите да изграждат свои хранителни навици.
В различните възрасти ежедневните нужди на децата от енергия и хранителни вещества също са различни. Специалистите препоръчват да се приемат на три основни хранения за децата (закуска, обяд и вечеря) и с две междинни - сутрешна и следобедна закуска. По този начин дневният прием на храна е умерен и редовен.
Пълноценната детска закуска осигурява енергия на подрастващия организъм, за да се подготви за деня. 150 г кисело мляко с 2-3 с.л. мюсли и шепа горски плодове биха задоволили всички хранителни нужди на дете в училищна възраст.
При добре балансиран режим на хранене детският организъм ще получава достатъчни количества макро- и микронутриенти. Като основен компонент въглехидратите следва да съставляват между 45 и 60% от ежедневния енергиен прием. Белтъчините и мазнините трябва да са 15-20%, т.е. 30% от енергийните нужди. Необходимо е да се обръща внимание и на микроелементите (витамини и минерали), които осигуряват правилното функциониране на организма.
Добре известно е, че децата обичат да похапват сладко. Затова е важно, дневният прием на допълнителна захар да не надвишава 10% от общия. За осемгодишна възраст това би означавало не повече от 30 г на ден, за предпубертетна възраст - 47 г, а по време на пубертета -до 60 г дневно. Допълнителните захари включват тези, необходими за приготвянето на различните храни, както и тези в плодовите сокове и подсладителите.
Споменатите вещества се срещат в определено съотношение в ежедневната храна на детето. В зависимост от съставките им храните могат да се разделят на шест групи.
Групи храни в хранителния режим на децата
В основата си хранителната пирамида съдържа зърнени храни, плодове и зеленчуци. Те са следвани от млякото и млечните продукти, месото и неговите заместители. На върха са мазнините.
1. Зърнени храни
Тези храни и продукти, особено непреработените, са добър източник на сложни въглехидрати и фибри, на витамини от група В, на желязо и магнезий. Пшеница, овес, ечемик, царевица, елда, просо, ориз и киноа - всички са част от тази група.
Препоръчително е зърнените храни да бъдат включени в първото за деня хранене - под формата на пълнозърнест хляб и зърнени закуски. Специално внимание трябва да се отделя и на това какви закуски купуваме, тъй като съдържат големи количества добавена захар.
2. Зеленчуци
Зеленчуците са на второ място в хранителната пирамида и са добър източник на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти с малък дял на мазнини. Специалистите препоръчват децата да привикват към тях веднага щом започнат да приемат твърда храна. Така ще се създадат и поддържат навици за консумирането им, което спомага за набавяне на пълния спектър от хранителни вещества. Сезонните зеленчуци винаги са добре дошли в менюто на малчуганите.
3. Плодове
Те са отличен източник на фибри. Богати са не само на витамини, минерали и фитонутриенти, но и на фруктоза. Точно както и при зеленчуците, препоръчително е да се консумират разнообразни сезонни плодове. Ако това е невъзможно, замразените са добър вариант.
Добре е да се избягва консумацията на консервирани плодове и подсладени сокове, тъй като съдържат много захар и често не са богат източник на хранителни вещества.
Плодовете са чудесни за междинна закуска във всяка възраст. Задължителна част са и от първото хранене - в комбинация със зърнени храни и млечни продукти. Ако детето ви не е голям почитател на плодовете, опитайте да ги замените със смутита.
4. Мляко и млечни продукти
Поради високото съдържание на протеини и калций млечните продукти са важна част от храненето на детето в най-ранна възраст. Калцият и витамин D са важни, защото помагат при формирането на костна маса. Включването на други богати на калций храни като зърнени храни и зеленолистни зеленчуци увеличава приема на важни минерали, нужни за развитието на детето.
Въпреки това бъдете внимателни, тъй като понякога млякото и млечните продукти причиняват алергии. Затова първо дайте на детето малко количество мляко и наблюдавайте как ще му се отрази. При подозрение за алергична реакция веднага се консултирайте с педиатър. Поради съдържащата се в него лактоза прясното мляко може да доведе до храносмилателни смущения.
В подобни случаи киселото мляко е по-добрият вариант. Ферментиралите млечни продукти съдържат добри бактерии, които укрепват храносмилателната система на децата и улесняват усвояването на калций. Кисело мляко с нарязани парченца пресни плодове е чудесна закуска за всяко дете.
5. Месо, риба, яйца, ядки, варива
Храните в тази група са източниците на протеини, витамини от група В, витамин Е, цинк, желязо и магнезий. Добре е да се има предвид, че червените меса (напр. свинско, телешко, агнешко и др.) са богати на наситени мастни киселини и присъствието им в детското меню следва да бъде в умерени количества. Рибата е добър заместител, тъй като е здравословен източник на по-лесно усвоявани протеини. Богата е и на омега-3 мастни киселини - изключително важни за развитието и функционирането на мозъка.
Специалистите съветват, по-големите деца да приемат също и бобови култури, семена и ядки, с които си набавят допълнително протеини и здравословни мазнини. Натуралните семена и ядки, дори обелени, не са препоръчителни за малки деца, тъй като има риск да се задавят. Затова по-добре е да се смелят. Ядките също така могат да бъдат и потенциално силни алергени и поради тази причина /подобно на прясното мляко/ включването им в детското меню е редно да става на по-късен етап и с повишено внимание.
Желязото в храните от животински произход лесно се приема и обработва от организма за разлика от това в храните от растителен произход.
6. Мазнини
Акцентът тук е върху ненаситените мазнини като маслиновото и лененото масло. И макар приемът на наситени мазнини да е намален, хранителният режим на детето като цяло трябва да съдържа достатъчно мазнини. Те са особено важни за развитието на мозъка и другите органи. Увеличават и абсорбирането на мастно разтворими хранителни вещества, каквито са витамините и фитонутриентите.
Основни принципи на пълноценния хранителен режим на детето
1. Консумирайте разнообразни и балансирани ястия, които съдържат храни от всички групи;
2. Подбирайте естествени зърнени храни вместо преработени;
3. Предлагайте на децата плодове и зеленчуци 5 пъти дневно - в салати и гарнитури към основното или като междинни закуски;
4. Включвайте риба в детското меню поне веднъж седмично;
5. Подбирайте храни, богати на протеини и с по-малко мазнини и преработена захар;
6. Заложете на пресни сезонни продукти;
7. Следете за приема на достатъчно течности - около 600-800 мл на ден, в зависимост от възрастта на детето.
Вижте още идеи за питателни рецепти за детски ястия:
- кремчета за деца;
