Както храненето, така и физическата активност са ключови при изграждане на чиста мускулна маса.
Храните с високо съдържание на протеин са много важни, но въглехидратите и мазнините също не са за подценяване. Освен това трябва да се съсредоточите и върху редовните тренировки.
Ако искате да постигнете целите си, разгледайте списъка с 20 от най-добрите храни за чиста мускулна маса:
Яйца
Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини, витамини от група B и аминокиселината левцин.
Сьомга
85 g сьомга съдържа около 17 g протеин, почти 2 g омега-3 мастни киселини и няколко важни витамини от група B.
Пилешки гърди
В 85 g пилешки гърди има около 26 g висококачествен протеин и няколко витамини от група B.
Цедено кисело мляко
Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвояващ се суроватъчен протеин и бавно усвояващ се казеинов протеин.
Риба тон
В 85 g риба тон има 20 g протеин. Освен това туната съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, витамин А и няколко витамини от вида B, включително B12, ниацин и B6.
Говеждо месо
Говеждото е богато на висококачествен протеин, витамини В, минерали и креатин.
Скариди
Скаридите са почти чист протеин. 85 g скариди съдържат 18 g протеин, 1 g мазнини и 0 въглехидрати. Скаридите също съдържат голямо количество от аминокиселината левцин.
Соя
Соята е добър източник на витамин К, желязо и фосфор. 86 g соя съдържа 14 g протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамини и минерали.
Извара
226 g нискомаслена извара съдържа 28 g протеин и важната за мускулния растеж аминокиселина левцин.
Пуешки гърди
85 g пуешки гърди съдържат около 25 g протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати. Пуешките гърди също са добър източник на ниацин, който спомага за преработването на мазнините и въглехидратите в тялото.
Боб
Популярните сортове боб съдържат около 15 g растителен протеин за 172 g боб. Нещо повече, те са отлични източници на фибри и витамини В, магнезий, фосфор и желязо.
Киноа
185 g сварена киноа съдържа около 40 g въглехидрати, 8 g протеин, 5 g фибри и обилни количества магнезий и фосфор.
Нахут
240 g консервиран нахут съдържа около 12 g протеин, 50 g въглехидрати и 10 g фибри.
Фъстъци
В 73 g фъстъци има 17 g протеин, 16 g въглехидрати и големи количества ненаситени мазнини, което е около 425 калории. В сравнение с много други растителни продукти, фъстъците съдържат в големи количества аминокиселината левцин.
Елда
60 g брашно от елда съдържа около 8 g протеин, както и много фибри и въглехидрати. Елдата е много популярна здравословна храна поради впечатляващото си съдържание на големи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор
Тофу
124 g сурово тофу съдържа 10 g протеин, 6 g мазнини и 2 g въглехидрати. То е добър източник на калций, който е много важен за правилната мускулна функция и здравето на костите.
Свинско бон филе
54 g свинско бон филе съдържа 18 g протеин и само 2 g мазнини.
Мляко
Млякото е смес от протеин, въглехидрати и мазнини. Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа бързо и бавно усвояващи се протеини.
Бадеми
Около 172 g бадеми съдържат 16 g протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор.
Кафяв ориз
Въпреки че в 195 g варен кафяв ориз има само 5 g протеин, той съдържа въглехидрати, които са необходими за подсилване на физическата активност.
