Общоизвестно е, че плодовете са един от основните продукти на здравословното хранене. Това е невероятно питателна и пълна с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри храна.Плодовете дори помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания и диабет (1 и 2 тип). Въпреки това те съдържат повече естествени захари, отколкото други цели храни като зеленчуците.
По тази причина много хора се питат дали е добре за талията да се хапват повечко плодове.
Тази статия разглежда потенциалните ефекти на плодовете върху теглото, за да се определи дали те помагат за загуба на теглото или затлъстяване. Плодът е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества. Плодът е богат на нутриенти, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но има високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Един голям портокал може да задоволи 163% от дневните ви нужди от витамин С, основен компонент на имунното здраве. От друга страна, среден банан осигурява 12% от необходимия калий в един ден, което спомага за регулирането на активността на вашите нерви, мускули и сърце.
Плодовете също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и може да намали риска от някои хронични заболявания като рак и диабет. Нещо повече, те съдържат и фибри, които могат да стимулират перисталтиката, да подобряват здравето на червата и да повишат чувството на пълнота. И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включително и в диетата ви може да намалите дневния прием на калории, като същевременно осигурите основни хранителни вещества.
Например, една малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама влакна, което е до 16% от сумата, която ви е необходима за деня. И други плодове са с ниско съдържание на калории. Например, половин чаша боровинки (74 грама) съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории.
Използването на нискокалорични храни като плодове за заместване на храни с по-високи калории може да помогне за създаване на калориен дефицит, който е необходим за отслабване. Калориен дефицит се получава, когато изразходвате повече калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да използва натрупаните калории, най-вече под формата на мазнини, което води до загуба на тегло.
Хапването на цели плодове вместо висококалорични бонбони, бисквити и чипс може значително да намали приема на калории и да насърчи загуба на тегло. Плодът е с ниско съдържание на калории, но е с високо съдържание на хранителни вещества. Хапването му вместо висококалорична закуска може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Плодът може да ви накара да се чувствате сити.
Фибрите в тялото ви се движат бавно и увеличават времето на храносмилане, което води до усещане за пълнота. Повечето фибри също могат да доведат до намаляване на апетита и приема на храна. Яденето на фибри намалява и кръвната захар при здрави мъже, сочи изследване. Други проучвания показват, че увеличеният прием на фибри може да спомогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на риска от напълняване.
Проучване от 2005 г. установява, че приемането на фибрилни добавки в комбинация с нискокалорична диета причинява значително по-голяма загуба на тегло, отколкото нискокалоричната диета сама по себе си. Освен това плодовете имат високо съдържание на вода. Това ви позволява да ядете голям обем плодове и да се чувствате пълноценно, но да вземете само няколко калории. Едно малко проучване установи, че яденето на храни с по-високо водно съдържание води до по-голямо увеличаване на пълнотата, по-нисък калориен прием и намален глад в сравнение с питейната вода по време на хранене.
Поради високото съдържание на фибри и вода плодове като ябълки и портокали те са сред най-добрите храни в индекса на насищане. Включването на цели плодове в диетата ви може да ви накара да се чувствате пълноценни, което може да помогне за намаляване на приема на калории и увеличаване на загубата на тегло.
Едно масивно проучване е следвало 133 468 възрастни в продължение на 24 години и е установено, че консумацията на плодове е свързана с по-голяма загуба на тегло във времето. Ябълките и изглежда имат най-голямо влияние върху теглото. Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че затлъстелите и наднормените хора, които увеличават приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло.
Повечето от подобни диети отчитат и намален холестерол в кръвта в сравнение с тези в контролната група. Имайте предвид, че тези проучвания показват връзка между консумацията на плодове и загуба на тегло, но това не означава непременно, че едното е причина за другото. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи каква част от директната роля може да има плодовете по отношение на теглото.
Плодът съдържа природни захари. Естествените захари, открити в плодовете, са много различни от добавените захари, които обикновено се използват в преработените храни. Двата типа могат да имат много различни ефекти върху здравето. Добавената захар е свързана с редица потенциални здравни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Най-често срещаните видове добавена захар са два вида прости захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладители като сироп от царевица са комбинация от двата вида.
Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се яде в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и може да допринесе за проблеми като затлъстяване, чернодробни заболявания и сърдечни проблеми. Поради тази причина много хора, които искат да ядат по-малко захар, погрешно вярват, че трябва да отстранят плодовете от диетата си. Въпреки това е важно да се направи разграничение между огромното количество фруктоза, намерено в добавената захар, и малките количества, открити в плодовете.
Фруктозата е вредна само в по-големи количества и е много трудно да се ядат толкова много плодове, за да се достигне подобен ефект. Освен това съдържанието на фибри и полифеноли в плодовете намалява покачването на кръвната захар, причинено от глюкозата и захарозата. Ето защо съдържанието на захар в плодовете не е проблем за повечето хора, когато става въпрос за здравето или загуба на тегло.
Пиенето на плодов сок е свързано със затлъстяването. Има голяма разлика между здравните ефекти на плодовете и тези на плодовия сок. Докато целият плод е с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, същото не е задължително и за плодовия сок. В процеса на производство на сок сокът се извлича от плодовете, оставяйки зад себе си полезните фибри и осигурявайки концентрирана доза калории и захар.
Портокалите са отличен пример. Един малък портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, а 1 чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар. Някои видове плодов сок дори съдържат добавена захар, което увеличава общия брой на калориите и захарта. Научните изследвания показват, че пиенето на плодов сок може да бъде свързано със затлъстяването, особено при децата. Всъщност Американската академия по педиатрия наскоро препоръча плодов сок да не се приема от деца под 1 година. Проучване на 168 деца в предучилищна възраст установи, че пиенето на 12 унции (355 мл) или повече плодов сок на ден е свързано с нисък ръст и затлъстяване. Други проучвания са установили, че пиенето на подсладен плодов сок е свързано с повишаване на теглото и затлъстяване. Вместо това опитайте да смените сокоизстисквачката си с блендер и да направите напитки, които запазват полезните влакна, открити в плодовете.
Сушените плодове трябва да се приемат в умерени количества. Някои видове сушени плодове са известни със своите ползи за здравето. Например сушените сливи имат слабително действие, което може да помогне за лечение на запек, докато фурмите имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Сушените плодове също са доста питателни. Те съдържат повечето от същите витамини, минерали и фибри, намерени в цели пресни плодове, но в много по-концентрирана опаковка, тъй като водата е била отстранена.
Това означава, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри със сушените плодове, в сравнение със същото тегло на пресните плодове. За съжаление това също означава и че ще консумирате по-голям брой калории, въглехидрати и захар. Например, половин чаша сурова кайсия (78 грама) съдържа 37 калории, докато половин чаша (65 грама) сушена кайсия съдържа 157 калории. Изсушените кайсии съдържат повече от четири пъти повече калории по обем в сравнение със суровите кайсии.
Освен това някои видове сушени плодове са захаросани, което означава, че производителите добавят захар, за да увеличат сладостта. Захаросаните плодове са дори с повече калории и захар и трябва да се избягват при здравословна диета. Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и внимателно да следите размера на порцията си, за да се уверите, че не преяждате.
Кога да ограничите приема на плодове?
Плодът е здравословно хранене за повечето и може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Някои хора обаче мислят, че е добре да ограничат приема на плодове.
Ограничете плодовете, ако имате непоносимост към фруктоза. Тъй като плодовете могат да са с високо съдържание на фруктоза, хората, които имат подобна непоносимост, трябва да ограничат приема. Докато количеството фруктоза, намерено в плодовете, не е вредно за повечето хора, абсорбцията на фруктоза е нарушена при тези с непоносимост към фруктоза. За тези хора поглъщането на фруктоза предизвиква симптоми като коремна болка и гадене. Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове. Например, само една малка круша съдържа 23 грама въглехидрати, с които вече може да се надвиши дневният препоръчителен прием на въглехидрати.
