/undefined За да отслабнете за сметка на подкожната мастна тъкан, а не за сметка на вода и мускули, трябва да се храните и тренирате. Важно е да се разбере, че изгарянето на мазнините е дълъг процес, който изисква дисциплина и последователност. И колкото и да искаме да отслабнем бързо, не е възможно да заблудим тялото, а по-скоро лесно да му навредим.
Много хора правят първата и много важна грешка в диетата си - те значително намаляват приема на храна и преминават към нискокалорични ястия и в същото време не успяват да прекарат дни на глад.
За да започнете да изгаряте мазнини, е достатъчно да намалите обичайната дажба на 300 ккал и да добавите физическа активност. Всъщност, идеално за жените, които искат да изгорят максимално количество мазнини в най-кратък срок, се счита дефицит от 300 калории. Затова забравете за нискокалорична диета. Когато намалите диетата с 300 калории (за жени) и 400 калории (за мъже), можете да поддържате скоростта на метаболизма на достатъчно високо ниво, като продължавате да изгаряте мазнините с бързи темпове. Освен това имате нужда от достатъчно енергия, за да издържате на повишена физическа активност и в същото време да се чувствате добре.
Съвети за правилно хранене за изгаряне на подкожните мазнини и запазване на мускулната маса
- Не намалявайте калорийното съдържание на вашата диета с повече от 15% и не гладувайте;
- Изберете подходящ брой ястия, но се опитайте да не допускате големи паузи между тях, за да не предизвикате преяждане;
- Пийте поне 2 литра вода на ден, на малки дози, но през целия ден;
- Яжте сложни въглехидрати и фибри, вместо прости въглехидрати и захар и не забравяйте да ядете поне 1-2 грама протеин дневно на 1 кг телесно тегло;
- Не забравяйте да закусите, защото първото хранене определя тона за целия ден. Освен това закуската намалява риска от преяждане през деня;
- Приемайте ежедневно витамини и омега-3 и 6 мастни киселини;
- За загуба на тегло е важно да спете поне 7 часа на денонощие.
Това означава, че правилното хранене и най-важният аспект на изгарянето на мазнини. В допълнение заедно с него е важно да се провеждат тренировки, насочени към изгаряне на подкожната мазнина и увеличаване на мускулната маса. Физическата активност е важна за намаляване на теглото, но тренировките няма да ви помогнат, ако диетата не е правилна. Самите тренировки не са достатъчни за изгаряне на мазнините, необходимо е движение през целия ден.
Компонентите на физическата активност за изгаряне на мазнини са:
- Анаеробни упражнения за предотвратяване загуба на мускулна маса - оптимално провеждане от 3-4 тренировки в седмицата;
- Аеробни тренировки за подобряване на аеробната издръжливост и загуба на мазнини – проведени 20-30 минути след силовите, а за самия ден от 40-60 минути;
- Домакинска дейност за увеличаване на изгарянето на калории;
Съвети за тренировки за изгаряне на мазнините
- Правете силови упражнения 3 пъти седмично;
- Работете по тренирането на мускулите на цялото тяло;
- Занимавайте се с аеробика след силовите тренировки или в различни дни, но оставете 1-2 дни в седмицата за пълна почивка от двата компонента;
- Добавяйте кардио до указаните норми, постепенно. Така ще поддържате малък тренировъчен стрес, който ще позволи на тялото ви да харчи повече калории;
- Вашето тяло свиква с натоварванията, така че се стремете да превишавате себе си при всяка тренировка;
- Продължителността на силовата тренировка не трябва да надвишава 60 минути. След първия час на трениране неговата ефективност намалява, концентрацията на вниманието се влошава и рискът от травми нараства;
- Винаги контролирайте техниката на упражненията. Правилната техника е много по-важна от теглото на щангата и скоростта на движение;
Като следвате тези препоръки, можете да се отървете от излишни килограми под формата на подкожна мазнина и да укрепите мускулната маса.
