От кои храни се снабдяваме с желязо?

От кои храни се снабдяваме с желязо?
Снимка: gotvach.bg

Желязото е един от ключовите за човешкото здраве микроелементи. Желязо се съдържа във всяка клетка на човешкия организъм и изпълнява ключова роля в процеса на растеж на клетките, както и в изграждане на съпротивителните сили на организма.

Основната функция на желязото е да участва активно в структурата на белтъците, по този начин подпомагайки снабдяването с кислород на тъканите и органите, както и да участва в образуването на червените кръвни клетки.

За съжаление диетата на съвременния човек е все по-често бедна на желязо. Железният дефицит, от който страдат все повече хора, се дължи не само на намаления прием на желязо, но и от потребностите на организма от него, като при жените те са по-завишени спрямо тези на мъжете.

За да не се сблъскате с някои от симптомите на железен дефицит, е добре да наблегнете на храни, богати на желязо.

При изготвяне на менюто си с храни, богати на желязо, трябва да имате предвид, че желязото в хранителните продукти условно се разделя на два вида - хематиново, което се среща само в месото на животните, и нехематиново, което се среща в растителните храни и млечните продукти и яйцата. Хематиновото желязо е с по-висока усвояемост.

Главни източници на желязо за нашия организъм са червени меса, черен дроб, зеленолистни зеленчуци - коприва, спанак, лапад и др., морски дарове и риба и плодове, като портокали, грейпфрути, киви и ягоди.

Сред основните източници на желязо са още бъбреци, птиче месо и яйцата. Наред с червените меса, морските дарове също са отличен източник на желязо, като мидите, стридите, октоподите и скаридите са за предпочитане пред обикновените рибни продукти.

Разбира се, желязо се съдържа, както вече казахме, и в продуктите от растителен произход. Богати на желязо са варивата като боб, леща, нахут и бакла.

Други растителни източници на желязо са зелените листни зеленчуци като спанак, коприва, лапад, целина, броколи, аспержи, брюкселско зеле и магданоз.

За хората, които страдат от желязодефицитна анемия, е задължително да включат в менюто си цитрусови плодове като портокали, лимони, мандарини, грейпфрут, боровинки и диня.

За хората, които не консумират месо, гъбите шийтаке са добра алтернатива, защото са богати не само на желязо, но и на селен, протеини и витамин C.

Сред храните, богати на желязо, няма да пропуснем да споменем също зърнените храни, както и яйцата и млечните продукти, които трябва да бъдат задължителна част от трапезата ни.

NB: С каквото и да се храните, желязото няма да се усвои от организма без достатъчно Витамин С, така че трябва да включите в менюто си и храни, богати на този витамин.

Рейтинг

4.3
Общо 4 гласували
5 2
4 1
3 1
2 0
1 0
Дай твоята оценка:

Коментари (2)

Изпрати
Mariana
Mariana
13.09.2013 14:54
Богати на желязо са зеленолистните [зеленчуци] - листата от [целина], [магданоз], [спанак] и др. Големи количества [желязо] има и в червените меса и бобовите продукти. Трябва да имате предвид, че калция пречи на усвояването на желязото, така че трябва да има поне 4-часова пауза между консумацията на [млечни храни] и храни, богати на желязо.
0
0
Росица Стоянова
Желязото може да се набави от зеленолистни зеленчуци - спанак, лапад, листа от целина, магданоз. Богати на желязо са гъши и [патешки дроб], варивата като [боб], [леща], [нахут], [соя], бакла. То би могло да се набави и от млечните продукти, като най-богато на желязо е козето сирене. И не на последно място, отличен източник на желязо е тъмният шоколад - само 100 г са напълно достатъчни да осигурят дневната доза желязо.
0
0