Витамин B3 - Ниацин

Витамин B3, също често наричан ниацин, е член на семейството на витамин B-комплекс.

Значителни количества витамин B3 се съдържат в царевицата, но тези количества не могат да бъдат директно абсорбирани от нея. Това става само от царевични продукти, които са приготвени по начин, при който се отделя форма на този витамин, лесна за усвояване.

Съществуват няколко различни химични форми на витамин B3, които включват никотинова киселина и никотинамид.

Институтът по медицина в Националната академия на науките на САЩ е определил допустимата горна граница (UL) за прием на ниацин от 35 милиграма, която се отнася за мъже и жени на 19 и повече години и се ограничава до ниацина, който се получава от хранителни добавки.

Функции на витамин B3

Витамин B3 за роизводство на енергия

Подобно на останалите B-комплекс витамини, ниацинът е важен за производството на енергия. Две уникални форми на витамин B3 – никотинамид аденин динуклеотид и никотинамид аденин динуклеотид фосфат са от съществено значение за превръщането на съдържащите се в организма белтъчини, мазнини и въглехидрати в използваема енергия. B3 се използва също така да синтезира нишесте, което може да се складира в тялото в мускулите и черния дроб за евентуално използване като енергиен източник.

Витамин B3 и метаболизъм на мазнините

Витамин B3 играе важна роля в химическата обработка на мазнините в тялото. Съдържащите мазнини структури в тялото (като клетъчните мембрани) обикновено изискват наличието на витамин B3 за техния синтез, както и много базирани на мазнини хормони, наречени стероидни хормони.

Въпреки че B3 е необходим за производството на холестерол в черния дроб, той многократно е използван успешно за понижаване нивата на общ холестерол в кръвта.

Витамин B3 и гените

Поддръжка на генетичните процеси - компонентите на първичния генетичен материал в нашите клетки, наречени ДНК, изискват витамин B3 за тяхното производство.

Витамин B3 за регулиране на инсулина

Витамин B3 влияе на кръвната захар и регулиране функцията на хормона инсулин, тъй като се включва в метаболизма му.

Дефицит на витамин B3

Поради уникалната си роля в производството на енергия дефицитът на витамин B3 често е свързан с обща слабост, мускулна слабост и липса на апетит. Кожни инфекции и храносмилателни проблеми също могат да бъдат свързани с дефицит на ниацин.

Лекият дефицит на витамин B3 може да доведе до разранявания в устата, раздразнителност и нервност, кожни лезии, хронично главоболие, безсъние. При по-сериозен недостиг обаче може да се появи продължителна неврастения, депресия и психически разстройства, дезориентация.

Витамин B3 е един от стабилните водоразтворими витамини и е минимално податлив на вреди, породени от въздух, светлина и топлина.

Чревни проблеми, включително хронична диария и възпалително заболяване на червата, могат да задействат дефицита на витамин B3. Тъй като част от доставката на B3 идва от преобразуването на аминокиселините триптофан, дефицитът на триптофан също може да увеличи риска от дефицит на витамин B3. Физическа травма, всички видове стрес, както и прекомерната консумация на алкохол също са свързани с повишен риск от дефицит на ниацин.

Противозачатъчните хапчета (оралните контрацептиви) и антитуберкулозните лекарства водят до намаляване на наличието на витамин B3 в тялото.

Ползи от витамин B3

Витамин B3 има много ползи - може да играе важна роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания: Алцхаймер, катаракта, депресия, диабет, подагра, халюцинации, главоболие, СПИН, хиперактивност, възпалително заболяване на червата, безсъние, множествена склероза, менструални болки, остеоартроза, ревматоиден артрит, вкусови нарушения и др.

Витамин B3 има важно значение за структурата и здравината на кожата, както и за нейния добър външен вид. Помага за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и се бори срещу лошия дъх. Намалява тежките пристъпи на мигрена. Спомага за намаляване на високото кръвно налягане. Той е много важен за правилното кръвообращение и нормалното функциониране на нервната система.

Източници на витамин B3

Хранителните добавки, фокусирани върху намаляването на холестерола и промяна на метаболизма на мазнините, обикновено включват витамин B3 във формата на никотинова киселина. Витамин B3 под формата на никотинамид е също широко достъпна добавка.

Отличен източник на витамин B3 са гъбите и риба тон. Много добри източници са: говежди черен дроб, камбала, аспержи, морски водорасли, еленово месо, пиле и сьомга. Като цяло месото и рибата са по-добър източник на ниацин, отколкото растителните продукти.

Постното месо, свинското месо, скаридите, кравето мляко също са много богати на ниацин. Оризът, триците, слънчогледовите семена, целината, ряпата, цвеклото, бадемите също съдържат витамин B3.

Вижте кои са рисковете от предозиаране с ниацин и още полезни храни с ниацин.