Магнезий

Магнезият обикновено се класифицира като макро минерал, което означава, че нашата храна трябва да ни предоставя стотици милиграма магнезий всеки ден. Останалите макроминерали, които хората е необходимо да си набавят ежедневно са: калций, фосфор, натрий - хранителен, калий и хлорид.

Магнезият се съдържа най-вече в костите на човешкото тяло (60-65%), но също и в мускулите (25%), както и в други видове клетки и телесни течности. Както всички минерали, магнезият не може да бъде произведен от човешкото тяло и трябва да се набавя чрез храната. В организма на човек се съдържат около 20-30 g магнезий.

Функции на магнезий

- Формиране на костите - около две трети от магнезия в тялото се намира в костите. Част от магнезия в костите помага за изграждането на тяхната физическа структура, тъй като се намира в скелето на костите заедно с минералите фосфор и калций. Друго количество магнезий, обаче, се намира на повърхността на костите и действа като място за съхранение на магнезий, който тялото може да ползва по време на лоши хранителни доставки.

- Релаксиране на нерви и мускули – магнезият и калцият действат заедно за регулиране на нервния и мускулен тонус на организма. В много нервни клетки, магнезият служи като химически блокер, така че калцият да не може да достигне нервните клетки и да активира нерв.

- При болните от захарен диабет магнезият предотвратява различните съдови усложнения и е съчетание със селен, цинк и хром подобрява функциите на задстомашната жлеза.

- При заболявания на дихателните пътища той подпомага разширяването на бронхите и по този начин премахва болезнените бронхоспазми.

- Магнезият оказва много положително влияние върху органите на репродуктивната система. При бременни жени заедно с фолиевата киселина предотвратяват малформацията на плода, преждевременното раждане и развитието на токсикози. По време на менопаузата магнезият спомага за намаляване на негативните ефекти, които предизвиква това състояние.

Над 300 различни ензими в организма, изискват магнезий, за да функционират. Магнезият участва в метаболизма на белтъчини, въглехидрати и мазнини. Той също помага на гените да функционират правилно. Сърдечно-съдовата система, храносмилателната система, нервната система, мускулите, бъбреците, черния дроб, хормон-секретиращите жлези и мозъка разчитат на магнезия за техните метаболитни функции.

Дневна доза магнезий

Препоръчителната дневна доза магнезий при мъже и жени, които се намират на възраст между 16 и 60 години е 280 мг за жените и 330 мг за мъжете. Националната академия на науките на САЩ е определила допустимата горна граница (UL) за прием на магнезий от 350 милиграма на ден за лица на 9 години и повече. Тази граница обаче се отнася само до магнезия, получен от хранителни добавки.

Дефицит на магнезий

Тъй като магнезият играе такова голямо разнообразие от роли в организма, симптомите на магнезиев дефицит могат да варират значително. Много от симптомите включват промени в нервната и мускулна функция, като мускулна слабост, тремор, и спазъм. В сърдечният мускул, магнезиевият дефицит може да доведе до аритмия, нередовна контракция и повишаване на сърдечната честота.

Поради ролята на магнезия в костната структура, омекването и отслабването на костите също може да бъде симптом на магнезиев дефицит. Други симптоми включват: небалансирани нива на кръвната захар; главоболие; повишено кръвно налягане; повишени мазнини в кръвта; депресия; припадъци; гадене; повръщане и липса на апетит.

При някои храни, които са с по-голям процент на магнезий, е установено, че при разтварянето им във вода – бланширане, варене на пара или кипване, може да се загуби значителна част от количеството магнезий. При други храни обаче, като бадеми и фъстъци, е много малка загубата на магнезий при печене или преработка.

Някои видове диуретици, използвани за понижаване на кръвното налягане, включително и тиазидни диуретици като Diuril или Enduron излагат на риск статута на магнезия в човешкото тяло. Антибиотиците също могат да доведат до по-ниска наличност на магнезий.

Предозиране с магнезий

Най-честият симптом на токсичност, свързана с високи нива на магнезий е диарията. Магнезиевата токсичност може да бъде свързана и с много общи симптоми като повишена сънливост или чувство за слабост.

Ползи от магнезий

Магнезият може да играе важна роля в превенцията и / или лечението на следните заболявания: алкохолизъм, ангина, аритмия, астма, хронична умора, вродени сърдечни заболявания, коронарна болест, диабет, епилепсия, инфаркт, СПИН, хипертония, възпаление на червата, мигрена, множествена склероза, остеопороза, пептична язва, PMS и др.

Магнезият може да бъде закупен като диетична добавка в една от двете основни форми: хелатиран или нехелатиран. Хелатираният магнезий е свързан с блок протеини (наречени аминокиселини). Най-широко достъпните добавки от този вид са магнезиев глицинат, магнезиев аспартат и магнезиев таурат.

Магнезият също може да бъде прикрепен към органична киселина (като цитрат) или мастна киселина (като стеарат). Нехелатираните съединения на магнезия включват магнезиев оксид, магнезиев сулфат и магнезиев карбонат.

Източници на магнезий

Отлични източници на магнезий са швейцарски чард и спанак. Много добър източник на магнезий са: синап, летни тикви, броколи, долнокачествена меласа, камбала, ряпа, семена от тиква и мента.

Други добри източници на магнезий са: краставици, зелен фасул, целина, зеле, слънчогледови семена, сусамови семена и ленени семена. Кафето и какаото също са добри източници на магнезий. Ядки като орехите, кашуто, бадемите, фъстъците, кедровите ядки, бразилския орех са много богати на този микроелемент.

Подправките са много добър начин да си набавите магнезий. Подправките с магнезий са босилека, червения пипер, ментата и лимонената трева. Пиенето на чешмяна вода е страхотен начин да си доставите големи количества магнезий.

Около 60% от магнезия в тялото се намира в костите, останалото количество е в тъканите на тялото, а само около 1% се намира в кръвта.

Докато много от нас страдат от недостиг на магнезий, други може да имат прекалено много, а трети могат да страдат от недостатъчен прием, така че освен ако лекарите не препоръчват добавки с магнезий, дефицитът може да бъде коригиран със следните храни. стига да ги въвеждаме в ежедневната си диета, в правилните количества.

Бадеми

Съдържание на магнезий: 105 mg на четвърт от чаша

Сред многото ползи на бадемите за цялото тяло, са и това, че са богати на витамин Е - антиоксидант, който помага на имунната система и поддържа зрителното здраве. Също така, бадемите ни помагат в отслабването и поддържаме сърцето си здраво поради приема на омега-3. За да приемате повече от тях, добавяйте ги в бадемови торти, сурови десерти, веган бонбони, сурови торти, бадемови сладки, хляб с бадеми, здравословни козунаци.

Сусам

Съдържание на магнезий: 101 mg до 28, 3 g семена

Сред другите ползи, които сусамовите семена имат за здравето е, че те съдържат цинк, помагат за производството на тестостерон и са добър източник на желязо и витамин В 6. Сустамовите семена са подходяща поръска в багети, здравословни хлебчета, домашни солети, крекери, соленки. Сусамовият тахан пък е подходящ за направата на разядки с нахут, арабски хумус, постни кюфтета.

Слънчогледови семена

Съдържание на магнезий: 128 mg на четвърт от чаша

Сред другите предимства изброяваме: съдържанието на калций и полиненаситени мазнини, които помагат за намаляване на нивото на лошия холестерол за организма. Слънчогледовите семена са подходяща съставка в сурови бисквити, сурови барчета и солени палачинки.

Банани

Съдържание на магнезий: 33 mg в среден банан

Други предимства: когато бананите са по-малко узрели, те са добър източник на нишесте, въглехидрат, който стимулира метаболизма. Бананите също така осигуряват добра доза калий, която помага за понижаване на кръвното налягане по естествен начин.

Семена от кашу

Съдържание на магнезий: 89 mg на четвърт чаша

Други предимства: кашуто осигурява 10% от необходимата порция желязо и е добър източник на фолиева киселина и витамин К.

Тофу

Съдържание на магнезий: 89 mg на четвърт чаша

Други предимства: Този източник на соев протеин ни дава 43% от дневната доза калций и желязо, необходими на организма за производството на хемоглобин - протеин, който помага на червените кръвни клетки да доставят кислород за цялото тяло. Тофу може да добавяте в баници с яйца, веган мусака, спагети по китайски или да си го приготвите като панирано тофу.

Тиквени семена

Съдържание на магнезий: 74 mg в 2 супени лъжици тиквено семе.

Други предимства: те са добър източник на фибри и съдържат мононенаситени мазнини, които поддържат здравето на сърцето. Тиквените семена добавяйте в безглутенов хляб, безглутенови пици, здравословни бисквити.