Какво можем да кажем за магнезия? Той е химичен елемент със символ Mg и атомен номер 12. Това е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и участва в повече от 300 ензимни реакции, свързани с енергийния метаболизъм, синтеза на протеини и ДНК, мускулната и нервната функция, регулирането на кръвната захар и кръвното налягане и други. Магнезият обаче е много повече от тези сухи факти и има почти чудодейно въздействие върху човешкото тяло. Прочетете нататък, за да научите повече за това чудо на природата.
Функции на магнезия
Магнезият помага за създаване на енергия от храната, като активира ензимите, отговорни за окислителното фосфорилиране и гликолизата. Помага и за образуване на нови протеини от аминокиселини, като стимулира рибозомите и транскрипционните фактори. Елементът служи и за поддържане на структурата и здравината на костите, като регулира обмена на калций и фосфор и участва в синтеза на колаген и остеокалцин, както и за репликацията и ремонта на ДНК и РНК, като влияе на активността на полимеразите и хеликазите.
Магнезият е и много повече:
- защитава клетките от оксидативен стрес, като е необходим за синтеза на антиоксиданта глутатион и поддържа нивата на глутатион пероксидаза и супероксид дисмутаза;
- регулира мускулните движения и нервните сигнали, като контролира притока и оттока на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани и модулира действието на невротрансмитерите;
- поддържа нормалното кръвно налягане и нормалния сърдечен ритъм, като въздейства на сърдечните клетки и съдовите гладки мускули и подобрява чувствителността към инсулин.
Ползите от магнезия
Магнезият подобрява настроението и помага за преодоляване на депресията, като повишава нивата на серотонин и други хормони на щастието в мозъка и намалява възпалението и оксидативния стрес.
Също помага и за предотвратяване и лечение на хипертонията и сърдечно-съдови заболявания, като разширява кръвоносните съдове и намалява съпротивлението на кръвта и подпомага ефекта на антихипертензивните лекарства.
Друга известна полза от магнезия е, че служи за подобряване на качеството на съня и борба с безсънието, като регулира циркадния ритъм и спомага за секрецията на мелатонин и гама-аминомаслена киселина.
Сред останалите ползи на това природно чудо са:
- подобряване на спортните постижения и възстановяването на мускулите, като увеличава аеробната и анаеробната издръжливост, намалява лактатната киселина и подпомага синтеза на креатинфосфат и аденозин трифосфат;
- предотвратяване и лечение на диабета тип 2 и синдрома на инсулинова резистентност, като подобрява транспорта и утилизацията на глюкозата в клетките и намалява хроничното възпаление и оксидативния стрес;
- предотвратяване и лечение на мигрени и главоболия, като стабилизира нервните клетки и предпазва от прекомерната стимулация на N-метил-D-аспартат (NMDA) рецепторите и съответно от освобождаването на субстанция Р и други болкоувеличаващи медиатори;
- предотвратяване и лечение на остеопорозата и костните фрактури, като повишава плътността и силата на костите и намалява резорбцията и деминерализацията на костния мозък.
Има ли вреди от употребата на магнезий
Магнезият е обикновено безопасен и добре поносим при умерени дози, но при прекомерен прием може да има някои вреди като:
- причиняване на диария, болки в корема, газове и стомашно разстройство, особено при прием на магнезиеви соли като магнезиев цитрат, хлорид, оксид или сулфат;
- нарушаване на баланса на други минерали като калций, калий, натрий и фосфор и причиняване на хипокалциемия, хипокалиемия, хипонатриемия или хипофосфатемия при хроничен прием на високи дози;
- понижаване на кръвното налягане до опасно ниски стойности и причиняване на главозамайване, слабост, замаяност или обмиване при съчетаване с антихипертензивни лекарства или други съединения, които имат същия ефект;
- намаляване на ефективността на някои лекарства като антибиотици, бисфосфонати, тироксин или антикоагуланти при съвместен прием с тях или прием на магнезий до два часа преди или след тях;
- предизвикване на тежка хипермагнеземия при хора с нарушена бъбречна функция или при прием на магнезийсъдържащи лаксативи или антациди.
Тези вреди могат да настъпят само от прекален прием на синтетичен магнезий или така наречените добавки, но не и от натурални източници на магнезий. Винаги се консултирайте с личния си лекар или фитнес инструктор, преди да започнете прием на синтетичен магнезий.
Източници на магнезий
Източниците на магнезий са разнообразни и включват храни от растителен и животински произход.
Някои от най-богатите на магнезий храни са:
- Зеленчуци с тъмнозелен цвят като спанак, кейл, броколи. Те съдържат много хлорофил, който е изключително богат на магнезий. Една чаша варен спанак има 157 мг магнезий, което е 39% от препоръчителния дневен прием;
- Ядки и семена като бадеми, кашу, фъстъци, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки. Те са отличен източник на магнезий, мастни киселини, протеини и фибри. Около 30 г бадеми имат 80 мг магнезий, което е 20% от необходимия дневен прием;
- Пълнозърнести храни като пшеница, овес, ечемик, киноа. Те съдържат магнезий в зърнената си обвивка, която се отстранява при преработката на бялото брашно. Една чаша пълнозърнесто брашно има 160 мг магнезий, което е 40% необходимия дневен прием;
- Бобови растения като черен боб, леща, соя, грах. Те са богати на магнезий, протеини, желязо и фолат. Половин чаша черен боб има 60 мг магнезий, което е 15% от необходимия прием;
- Млечни продукти като кисело мляко, кефир, сирене. Те са добър източник на магнезий, калций, фосфор и витамин D. Една чаша кисело мляко има 50 мг магнезий, което е 13% от приема, който ви трябва;
- Шоколад, особено тъмен или горчив. Той съдържа магнезий, флавоноиди, желязо и мед. Един стандартен ред тъмен шоколад има 64 мг магнезий, което е 16% от приема ви за деня;
- Банани, авокадо, смокини и други плодове. Те са източник на магнезий, калий, витамин C и фибри. Един среден банан има 32 мг магнезий, което е 8% от необходимия ви дневен прием на магнезий.
Какъв трябва да е приемът на магнезий
Приемът на магнезий зависи от възрастта, пола и здравословното състояние на човека. Според Националния институт за здраве на САЩ препоръчителните дневни дози за магнезий са следните:
- За деца от 1 до 3 години: 80 мг;
- За деца от 4 до 8 години: 130 мг;
- За деца от 9 до 13 години: 240 мг;
- За тийнейджъри от 14 до 18 години: 410 мг за момчета и 360 мг за момичета;
- За възрастни от 19 до 30 години: 400 мг за мъже и 310 мг за жени;
- За възрастни над 31 години: 420 мг за мъже и 320 мг за жени;
- За бременни и кърмещи жени: 350-400 мг.
Примерен план за прием на магнезий може да изглежда така:
Закуска: овесена каша с банан и лешници (около 100 мг магнезий);
Обяд: салата от елда, чери домати, авокадо и сирене фета (около 150 мг магнезий);
Вечеря: пилешко с ориз и броколи (около 80 мг магнезий);
Десерт: тъмен шоколад (около 65 мг магнезий);
Хранителна добавка: 100-200 мг магнезий (в зависимост от нуждите).
Рецепти за ястия, с които да си набави магнезий
Ето и две рецепти за ястия, с които да си набави магнезий:
Салата от спанак, бадеми и ягоди
Тази салата е лека, освежаваща и пълна с магнезий, витамини и антиоксиданти. За да я приготвите, ще ви трябват следните продукти:
4 чаши свеж спанак
1/4 чаша нарязани бадеми
1 чаша нарязани ягоди
2 супени лъжици балсамов оцет
1 супена лъжица мед
1/4 чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка черен пипер
Начин на приготвяне:
В голяма купа смесете спанака, бадемите и ягодите.
В малка купа разбъркайте оцета, меда, солта и пипера, за да направите дресинг.
Полейте дресинга върху салатата и разбъркайте добре.
Сервирайте салатата веднага или покрийте и оставете в хладилника до един час преди сервиране.
Киноа с черен боб и авокадо
Това ястие е хранително и вкусно. За да го приготвите, ще ви трябват следните продукти:
1 чаша киноа
2 чаши вода
1/4 чаена лъжичка сол
1 консерва черен боб, изплакнат и отцеден
1/4 чаша нарязан кориандър
2 супени лъжици лимонов сок
1/4 чаена лъжичка кимион
1/4 чаена лъжичка чесън на прах
1/4 чаена лъжичка червен пипер
1 зряло авокадо, нарязано на кубчета
Начин на приготвяне:
В малка тенджера смесете киноата, водата и солта и изчакайте да кипне. Намалете огъня и оставете да къкри около 15 минути или докато киноата попие водата. Отстранете от огъня и оставете да постои покрита за 5 минути.
В голяма купа смесете черния боб, кориандъра, лимоновия сок, кимиона, чесъна на прах и червения пипер. Добавете киноата и разбъркайте добре.
Разпределете сместа в четири порции и украсете с авокадо. Сервирайте топло или студено.
