Гама-линоленовата киселина- същност
Гама-линоленовата киселина (GLA) е мастна киселина от групата на омега-6 и има важна роля за здравето на човека. Тя е есенциална мастна киселина, което означава, че тялото не може да я синтезира и трябва да я получава от храната или хранителни добавки.
Гама-линоленовата киселина е предшественик на простагландините, които са биологично активни вещества, участващи в регулирането на много физиологични процеси като възпаление, имунитет, кръвосъсирване, кръвно налягане, нервна и хормонална система.
В тази статия ще разгледаме какви функции има гама-линоленовата киселина в човешкия организъм, какви са ползите и вредите от нейния прием, какви са източниците на гама-линоленова киселина в храната и околната среда, какъв трябва да е оптималният прием на гама-линоленова киселина и какви са някои рецепти за ястия, богати на гама-линоленова киселина.
Какво представлява гама-линоленова киселина
Гама-линоленовата киселина е мастна киселина с химична формула C18H30O2, която има 18 въглеродни атома и три двойни връзки. Тя се нарича още 6, 9, 12-октадекатриенова киселина или 18:3 (n-6). Гама-линоленовата киселина се образува в тялото от линолова киселина, която е друга омега-6 мастна киселина, съдържаща се в растителни масла като слънчогледово, соево и други. За това преобразуване са необходими специфични ензими, които могат да бъдат блокирани или намалени от различни фактори като възраст, стрес, замърсяване, алкохол, цигари, лекарства. Затова често се налага допълнителен прием на гама-линоленова киселина от външни източници, за да се осигури достатъчно количество за нормалното функциониране на организма.
Какви функции има гама-линоленова киселина
Гама-линоленовата киселина има много функции в човешкия организъм, свързани с нейната роля като предшественик на простагландините. Простагландините са хормоноподобни вещества, които се синтезират в почти всички клетки и тъкани и участват в регулирането на много физиологични процеси като:
• Възпаление: Простагландините могат да стимулират или потиснат възпалителната реакция, като повлияват на състава и активността на възпалителните медиатори като цитокини, хистамин, лейкотриени. Гама-линоленовата киселина дава възможност за синтез на противовъзпалителни простагландини като PGE1 и PGE3, които намаляват секрецията на възпалителни цитокини, подобряват притока на кръв към възпалените тъкани и спомагат за възстановяването им;
• Имунитет: Простагландините могат да модулират имунната система, като влияят на развитието, диференциацията и функцията на различни имунни клетки като лимфоцити, макрофаги, натурални убийци. Гама-линоленовата киселина може да подобри имунния отговор, като стимулира продукцията на антитела, увеличава активността им и намалява имунната подтискаща дейност на кортизола;
• Кръвосъсирване: Простагландините могат да регулират кръвосъсирването, като влияят на агрегацията на тромбоцитите, съсирването на фибриногена и разтварянето на тромбите. Гама-линоленовата киселина може да предотврати образуването на кръвни съсиреци, като намалява агрегацията на тромбоцитите и увеличава синтеза на простациклини, които са простагландини с разреждащо действие;
• Кръвно налягане: Простагландините могат да регулират кръвното налягане, като влияят на съсирването на кръвта, съдовия тонус и бъбречната функция. Гама-линоленовата киселина може да намали кръвното налягане, като подобри съдовата еластичност, намали периферното съпротивление и подпомогне изхвърлянето на натрия и вода от бъбреците;
• Нервна система: Простагландините могат да регулират нервната система, като влияят на синтеза, освобождаването и действието на различни невротрансмитери като ацетилхолин, допамин, серотонин, норадреналин. Гама-линоленовата киселина може да подобри нервната функция, като повиши нивата на допамин и серотонин, които са свързани с настроението, мотивацията, удоволствието и обучението. Гама-линоленовата киселина може също така да защити нервните клетки от оксидативен стрес, възпаление и апоптоза.
Ползи от гама-линоленовата киселина
Гама-линоленовата киселина има много ползи за човешкото здраве, особено при някои заболявания и състояния, свързани с нарушена функция на простагландините. Някои от тях са:
Атопичен дерматит
Това е хронично възпалително заболяване на кожата, което се характеризира със сухота, зачервяване, свръхчувствителност, сърбеж и екзема. Гама-линоленовата киселина може да помогне за подобряване на симптомите и качеството на живот на пациентите с атопичен дерматит, като намали възпалението, подобри хидратацията и еластичността на кожата, намали сърбежа и подпомогне регенерацията на кожата. Някои изследвания показват, че приемът на гама-линоленова киселина може да намали нуждата от стероидни кремове и други лекарства.
Ревматоиден артрит
Това е хронично възпалително заболяване на ставите, което се характеризира с болка, оток, увреждане и деформация на ставите. Гама-линоленовата киселина може да помогне за облекчаване на симптомите и подобряване на функцията на ставите при пациентите с ревматоиден артрит, като намали възпалението, подобри кръвообращението и подпомогне ремисията на заболяването. Някои изследвания показват, че приемът на гама-линоленова киселина може да намали нуждата от нестероидни противовъзпалителни средства и други лекарства.
Диабет
Това е хронично заболяване, при което има повишени нива на глюкоза в кръвта, поради недостатъчна продукция или действие на инсулина. Гама-линоленовата киселина може да помогне за подобряване на контрола на глюкозата в кръвта, като намали инсулиновата резистентност, подобри секрецията на инсулин и намали оксидативния стрес. Гама-линоленовата киселина може също така да предпази от диабетични усложнения като ретинопатия, нефропатия, невропатия и кардиоваскуларни заболявания, като подобри микроциркулацията, намали възпалението и подпомогне регенерацията на повредените тъкани.
Предменструален синдром (ПМС)
Това е състояние, при което жените изпитват физически и психически симптоми като раздразнителност, депресия, тревожност, главоболие, болка в гърдите, оток, умора преди или по време на менструацията. Гама-линоленовата киселина може да помогне за облекчаване на симптомите на ПМС, като намали възпалението, подобри хормоналния баланс, намали спазмите на матката и подобри настроението. Някои изследвания показват, че приемът на гама-линоленова киселина може да намали силата и честотата на симптомите на ПМС.
Вреди от гама-линоленовата киселина
Гама-линоленовата киселина е обикновено безопасна за употреба, когато се приема в разумни дози и след консултация с лекар. Някои от възможните странични ефекти от приема на гама-линоленова киселина са:
- Гастроинтестинални смущения като гадене, повръщане, диария, газове, раздразнен стомах и други. Тези симптоми могат да се избегнат, като се приема гама-линоленова киселина с храна или се намали дозата.
Алергични реакции като сърбеж, уртикария, оток, дишане и други. Тези симптоми могат да се появят, ако имате алергия към някои от източниците на гама-линоленова киселина като бораж, евенинг примроуз ойл, черен рибиз и други. Ако имате алергия, избягвайте приема на гама-линоленова киселина или се консултирайте с лекар;
- Взаимодействие с лекарства като антикоагуланти, антиплететни средства, антихипертензивни средства, антидиабетични средства, имуносупресивни средства. Тези лекарства могат да повлияят на действието или токсичността на гама-линоленовата киселина или обратното. Ако приемате някое от тези лекарства, консултирайте се с лекар, преди да приемате гама-линоленова киселина.
Взаимодействие с хранителни добавки като омега-3 мастни киселини, витамин Е, цинк, магнезий. Тези добавки могат да повлияят на абсорбцията, метаболизма или действието на гама-линоленовата киселина. Ако приемате някоя от тях, консултирайте се с лекар, преди да приемате гама-линоленова киселина.
Източници на гама-линоленова киселина
Някои от най-богатите хранителни източници на гама-линоленова киселина са:
Растителни масла
Някои растителни масла съдържат високо количество на гама-линоленова киселина, като маслото от пореч, маслото от вечерна иглика, маслото от черен рибиз, маслото от шафран (камелина) и маслото от конопено семе. Тези масла могат да се приемат като хранителни добавки или да се използват за приготвяне на салати и други ястия. Важно е да се пазят от светлина, топлина и кислород, тъй като те разграждат гама-линоленовата киселина и намаляват нейните ползи.
Спирулина
Спирулината е вид синьо-зелено водорасло. Тя се отглежда в сладководни езера и се използва като суперхрана заради нейното богато съдържание на протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Спирулината съдържа и гама-линоленова киселина, която може да достигне до 15% от общото количество на мастните киселини в нея. Спирулината може да се приема като хранителна добавка във формата на таблетки, капсули, прах или течност.
Гъби
Някои видове гъби като шийтаке, мейтаке, рейши и копринени гъби, също са добър източник на гама-линоленова киселина. Тези гъби имат и други ползи за здравето, като подобряват имунната система, намаляват холестерола, регулират кръвното налягане и подпомагат детоксикацията на организма. Гъбите могат да се консумират като част от разнообразното хранене или като хранителни добавки във формата на екстракти.
Прием на гама-линоленова киселина
Приемът на гама-линоленова киселина може да има различни ползи за здравето в зависимост от състоянието, за което се използва. Някои от най-честите приложения на гама-линоленова киселина са:
За облекчаване на симптомите на атопичен дерматит, ревматоиден артрит, диабет, предменструален синдром и други възпалителни заболявания се препоръчва приемът на 280-500 мг гама-линоленова киселина на ден за възрастни и 40-80 мг на ден за деца. Тези дози могат да се разделят на две или три приема, преди или по време на хранене, за да се намали рискът от гастроинтестинални смущения.
За подобряване на кожата, косата и ноктите се препоръчва приемът на 200-400 мг гама-линоленова киселина на ден за възрастни и 20-40 мг на ден за деца. Тези дози могат да се приемат еднократно или да се разделят на два приема, преди или по време на хранене, за да се подобри абсорбцията на мастната киселина.
За подпомагане на отслабването се препоръчва приемът на 500-1000 мг гама-линоленова киселина на ден за възрастни и 50-100 мг на ден за деца. Тези дози могат да се приемат еднократно или да се разделят на два-три приема, преди или по време на хранене, за да се стимулира метаболизмът и да се намали апетитът.
Един възможен план за прием на гама-линоленова киселина може да изглежда така:
- Закуска: 1 капсула от масло от пореч (240 мг гама-линоленова киселина) с чаша вода или сок;
- Обяд: Салата от зелена салата, домати, краставици, авокадо и орехи, полята с масло от шафран (20 мг гама-линоленова киселина) и лимонов сок;
- Вечеря: Пилешко филе с гъби, запечено във фурна с масло от касис (40 мг гама-линоленова киселина) и подправки, със зеленчукова гарнитура;
- Преди лягане: 1 капсула от масло от вечерна иглика (45 мг гама-линоленова киселина) с чаша вода или чай.
Така общият прием на гама-линоленова киселина за деня ще бъде около 345 мг, което е в рамките на препоръчителните дози за повечето състояния. Разбира се, този план може да се променя в зависимост от индивидуалните нужди, предпочитания и цели на всеки човек.
