Независимо дали искате да подобрите цялостното си здравословно състояние или просто да отслабнете за лятото, изгарянето на излишните мазнини може да се окаже сериозно предизвикателство. За щастие, има много прости стъпки, които можете да предприемете, за да ускорите изгарянето на мазнините.
Ето 14 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло.
Започнете със силови тренировки
Силовите тренировки са вид упражнения, които съкращават на мускулите в следствие на съпротивление, което води до изграждане на мускулна маса и увеличава силата. Най-често силовите тренировки включват вдигане на тежести. Силовите тренировки намаляват значително висцералните мазнини при хора с метаболитен синдром. Висцералната мастна тъкан е вид опасна мазнина, която се натрупва около органите.
Друго проучване показва, че ако 12 седмици правите силови тренировки в съчетание с аеробни упражнения, ще постигнете доста по-добър ефект за намаляване на телесните мазнини, отколкото ако правите само аеробни упражнения.
Силовите тренировки увеличават броя на калориите, които тялото изгаря, когато сте в състояние на покой. Правенето на упражнения с тежестта на тялото, вдигането на тежести или използването на фитнес уреди са няколко лесни начина да започнете със силовите тренировки.
2. Спазвайте високо протеинова диета
Включването на повече богати на протеини храни в диетата ви е ефективен начин да намалите апетита си и да изгорите повече мазнини. Консумацията на по-висококачествен протеин е свързана с по-нисък риск от натрупване на мазнини.
Високопротеиновата диета помага да запазите мускулната маса и да не забавяте метаболизма по време на отслабване. Увеличаването на приема на протеини може да увеличи чувството за ситост и да намали апетита. Яжте няколко пъти на ден храни с високо съдържание на протеини, за да забързате изгарянето на мазнините. Богати на протеини храни са месото, морските дарове, яйцата, бобовите растения и млечните продукти.
3. Подсигурете си повече сън
Ранното лягане или малко по-късното ставане би могло да помогне за изгарянето на мазнини и да предотврати напълняването. Липсата на сън може да допринесе за промяна в хормоните отговорни за глада, което води до повишаване на апетита и по-висок риск от затлъстяване. Всеки има нужда от различно количество сън, но повечето проучвания са установили, че тялото трябва да получава поне седем часа сън на нощ, за да функционира нормално. Спете редовно, ограничете приема на кофеин и сведете до минимум използването на електронни устройства преди лягане, за да подпомогнете здравословния цикъл на съня.
4. Добавете оцет към диетата си
Оцетът е добре известен със ползата, която носи за здравето. Той въздейства върху здравето на сърцето и контролира кръвната захар. Според някои изследвания приемът на оцет може да подпомогне изгарянето на мазнини. Консумацията на 1-2 супени лъжици (15-30 мл) оцет дневно намалява телесното тегло, мазнините и средната обиколка на талията за период от 12 седмици. Консумирането на оцет също е доказано, че засилва усещането за ситост и намалява апетита.
Лесно е да включите оцета в диетата си. Може да разреждате ябълков оцет с вода и го пиете като напитка няколко пъти на ден заедно с храна. Ако не ви допада пиенето на оцет, можете да го използвате и за приготвяне на дресинги, сосове] и маринати.
5. Яжте повече здравословни мазнини
Възможно е да ви звучи странно, но увеличаването на приема на здравословни мазнини може да помогне да предотвратите наддаването на тегло и да ви помогне да поддържате усещането за ситост. Мазнините се преработват бавно от храносмилателната система, което води до намаляване апетита.
Ако спазвате средиземноморска диета, обогатена със здравословни мазнини от зехтин и ядки, има по-малък риск от наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.
Проведени са изследвания върху животни, които доказват, че вредните мазнини или тъй наречените трансмазнини увеличават затлъстяването. Зехтинът, кокосовото масло, авокадото, ядките и семената са само няколко примера за здравословни видове мазнини, които могат да имат благоприятно въздействие върху отслабването.
Имайте предвид обаче, че здравословните мазнини все пак имат високо съдържание на калории, така че ги консумирайте умерено.
6. Пийте по-здравословни напитки
Замяната на подсладените напитки с други по-здравословни е един от най-лесните начини за увеличаване на изгарянето на мазнини. Например содата и сокът са пълни с калории и имат малка хранителна стойност. Алкохолът също е с високо съдържание на калории. Той също така има ефекта да сваля задръжките, което прави по-голяма вероятността да преядете.
Ограничаването на тези напитки може да помогне да намалите приема на калории и да поддържате добра линия. Вместо тях изберете напитки без калории като вода или зелен чай. Той съдържа кофеин и е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за изгаряне на мазнините и засилване на метаболизма. Замяната на една или две чаши висококалорични напитки на ден с вода или зелен чай е добър и прост начин да увеличите изгарянето на мазнини.
7. Консумирайте повече фибри
Фибрите абсорбират водата и се движат бавно през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате сити по-дълго време. Увеличаването на приема на храни с високо съдържание на фибри може да ви предпази от напълняване и натрупване на мазнини.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, ядките и семената са няколко примера за храни с високо съдържание на фибри, които могат да засилят изгарянето на мазнини и да доведат до отслабване.
8. Спрете рафинираните въглехидрати
Намаляването да техния прием може да доведе до отслабване. По време на преработката на зърната от тях се отнемат триците и зародишът им, което води до краен продукт с ниско съдържание на фибри и хранителни вещества. Рафинираните въглехидрати имат по-висок гликемичен индекс, което може да причини колебания в нивата на кръвната захар и да доведе до повишено чувство на глад.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да доведе до увеличаване на мазнините. Обратно, диета с високо съдържание на пълнозърнести храни води до намаляване на телесното тегло. За най-добри резултати намалете приема на сладкиши, преработени храни, тестени изделия и бели хлябове. Заменете ги с пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, киноа, елда, ечемик и овес.
9. Увеличете кардио тренировките
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е една от най-често срещаните форми на упражнения. Те тренират сърцето и белите дробове. Добавянето на кардио упражнения към вашата рутина може да бъде един от най-ефективните начини за бързо отслабване.
За най-добър ефект се препоръчва между 150-300 минути упражнения седмично или приблизително 20-40 минути кардио всеки ден. Тичането, ходенето, колоезденето и плуването са само няколко примера за кардио упражнения, които могат да помогнат за бързо отслабване и са добър старт на всяка диета.
10. Пийте кафе
Кофеинът подпомага изгарянето на мазните. Той действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и засилва разграждането на мастните киселини. Приемът на кофеин може временно да увеличи енергийния разход на тялото и да засили метаболизма с 3–11%. За да увеличите максимално ползите от кафето, пропуснете сметаната и захарта. Вместо това се наслаждавайте на черно кафе или такова с малко количество мляко, за да не приемате излишни калории.
1. Опитайте интервалните тренировки с висока интензивност - HIIT (High Intensity Interval Training)
Това са тренировки с висока интензивност, които комбинират кардио и упражненията за издръжливост. При нея се редуват периоди на силна активност с кратки периоди на възстановяване, с цел да се поддържа повишената сърдечна честота. HIIT може да бъде невероятно ефективен начин за изгаряне на мазнини и загуба на тегло. HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории за по-кратко време, отколкото други форми на кардио.
Лесен начин да започнете с HIIT, е да опитате да редувате в продължение на 30 секунди ходене, с джогинг или спринт. Можете също така да правите лицеви опори или клекове с кратък период на почивка между тях.
12. Добавете пробиотици към диетата си
Пробиотиците са вид полезни бактерии, намиращи се в храносмилателния ви тракт, за които е доказано, че подобряват значително здравето. Бактериите в червата играят важна роля за постигане на добър имунитет и психично здраве. Някои пробиотици от рода на лактобацилите могат да бъдат особено ефективни при борбата с излишните килограми и мазнините. Приемът на добавки е бърз и лесен начин за получаване на концентрирана доза пробиотици всеки ден.
Като алтернатива можете да опитате да добавите някои богати на пробиотици храни към диетата си като българското кисело мляко, японската храна натто, гъба комбуча, традиционното корейско кимчи и кисело зеле.
13. Увеличете приема на желязо
Желязото е изключително важен минерал за организма. Дефицитът на желязо може да повлияе на здравето на щитовидната жлеза. Тази малка жлеза във врата отделя хормони, които регулират метаболизма. Ниските нива на желязо в организма могат да бъдат свързани с нарушена функция на щитовидната жлеза и нарушаване на производството на тиреоидни хормони. Симптоми на намалена функция на щитовидната жлеза са слабост, умора, задух и наддаване на тегло. Недостигът на желязо може да причини симптоми като умора, виене на свят, главоболие и задух.
Лечението на дефицита на желязо може да забърза метаболизма ви, да се пребори с умората и да повиши нивото на вашата активност.
За съжаление, много хора страдат от липса на желязо. Жените, бебетата, децата, веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск.
Желязо се съдържа в месото, морските дарове, зърнените храни, листните зелени зеленчуци, сушените плодове и боба.
14. Опитайте периодичното гладуване
Това е режим на хранене, който включва периоди на нормално хранене и гладуване. Храненето само по време на осемчасов прозорец всеки ден спомага за намаляване на мазнините и поддържане на мускулна маса, когато се комбинира със силови тренировки.
Има различни видове периодично гладуване – хранене само в определени дни от седмицата или само в определени часове на деня. Най-популярни са методите 16/8 часа и 5/2 дни.
Намерете вариант подходящ за вашия начин на живот и не се страхувайте да експериментирате, за да откриете най-доброто решение за вас.
