Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези в отговор на стрес. Обикновено се нарича хормон на стреса, тъй като се освобождава, когато тялото ви възприема опасност или заплаха.
Докато кортизолът играе съществена роля за оцеляването в малки количества, продължителният стрес може да доведе до драматично повишаване на нивата му, което води до наддаване на тегло, високо кръвно налягане и тревожност.
Жените трябва внимателно да управляват нивата на кортизола, тъй като колебанията могат да повлияят на репродуктивното здраве като менструален цикъл, хормонален баланс и плодовитостта.
Един от начините за контролиране на кортизола е чрез диетата. В тази статия ще разгледаме най-добрите храни, които намаляват кортизола, и ще предоставим съвети как да ги включите в храната си.
Как храните намаляват нивата на кортизол
Научно е доказано, че определени храни помагат за понижаване на нивата на кортизол в тялото чрез различни механизми.
Кортизолът е хормон, отделян от надбъбречните жлези в отговор на стрес, а високите концентрации на кортизол за продължителни периоди от време могат да имат вредно въздействие върху здравето.
Хранителни групи за сваляне на кортизола
Ето няколко начина, по които специфични храни могат да помогнат за намаляване на кортизола в тялото:
- Храни, богати на магнезий: Научно е доказано, че магнезият има успокояващ ефект върху тялото, като помага за намаляване на нивата на кортизол. Храните с високо съдържание на магнезий са спанак, тиквени семки, бадеми и авокадо.
- Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини: Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и дори могат да понижат нивата на кортизола. Храните, богати на тези основни мастни киселини, включват мазна риба като сьомга, семена от чиа и орехи.
- Храни, богати на пробиотици: Пробиотиците са полезни бактерии, които намаляват възпалението и повишават настроението. Проучванията дори показват, че яденето на храни като кисело мляко или кефир, които съдържат пробиотици, може да помогне за понижаване на нивата на кортизол.
- Храни с високо съдържание на антиоксиданти: Антиоксидантите са съединения, които предпазват тялото от увреждания, причинени от свободните радикали, които може да доведат до възпаления и повишени нива на кортизол. Храните, богати на антиоксиданти, включват горски плодове, черен шоколад и зелен чай.
Най-добрите храни, свалящи нивата на кортизола
Черен шоколад
Чухте ме правилно! Черният шоколад не само има страхотен вкус, но може да помогне за намаляване на нивата на кортизола!
Изследванията показват, че флавоноидите, открити в черния шоколад, помагат за намаляване на производството на хормони на стреса като кортизол. Тези флавоноиди също насърчават мозъчната перфузия, стимулират растежа на нови кръвоносни съдове и неврони и подобряват познавателната способност. Просто се уверете, че вашият избор на черен шоколад има най-малко 70% съдържание на какао (70% или повече) и се ограничете до едно или две квадратчета на ден, за да избегнете приема на твърде много захар или мазнини.
Горски плодове
Плодовете са пълни с антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и нивата на кортизол. По-специално ползите за здравето от боровинките се подкрепят от нарастващ брой положителни научни доказателства, включително наблюдения върху хора и клинични изследвания. Проучванията показват, че флавоноидите, открити в боровинките, могат да намалят оксидативния стрес в мозъка, което може да допринесе за намаляване на тревожността и други разстройства на настроението. Опитайте да добавите горски плодове като боровинки, ягоди или малини в сутрешното си смути или купа с овесени ядки за вкусна закуска, намаляваща стреса.
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба тон и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини, за които е научно доказано, че намаляват нивата на кортизола и подобряват настроението. Освен това омега-3 притежават противовъзпалителни свойства, което ги прави отлично допълнение към всяка диета. Опитайте да добавите сьомга на скара към вечерята си или хапнете консервирана риба тон за бърз източник на тези основни мастни киселини.
Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеле са пълни с основни витамини и минерали, като магнезий, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол.
Магнезият помага за регулирането на невротрансмитерите в мозъка, които играят роля при тревожност, като серотонин и гама-аминомаслена киселина. Освен това магнезият помага за контролиране на реакциите на стрес, като намалява освобождаването на кортизол от стресори. Листните зеленчуци също съдържат фолиева киселина и витамин В, които подобряват настроението чрез увеличаване на производството на невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин.
Опитайте да добавите листни зеленчуци в салати и смутита или сотирани като гарнитура към ястия за допълнителна храна и вкус.
Ядки
Ядки като бадеми, кашу и шамфъстък са с високо съдържание на магнезий. Понастоящем наличните изследвания сочат благоприятните ефекти от добавките с магнезий (Mg) при лека тревожност и предменструални симптоми (наред с други области), както и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и стрес.
Ядките също осигуряват здравословни мазнини и протеини, което ги прави вариант за засищаща закуска. Добавете малко ядки към вашата купа с кисело мляко или овесени ядки за лесна закуска за намаляване на стреса!
Съвети за включване на тези храни във вашата диета
Сега, след като знаете най-добрите храни, които намаляват кортизола, ето някои полезни съвети, които да ви помогнат да ги включите в диетата си.
1. Направете списък с хранителни продукти
Преди да отидете до магазина, създайте списък с намаляващи стреса храни, които искате да включите в диетата си. Това ви помага да останете фокусирани и да предотвратите купуването на нездравословни закуски или преработени храни.
2. Планирайте храненията си предварително
Един от най-простите начини да включите в диетата си храни, намаляващи стреса, е като планирате предварително. Това гарантира, че имате всички необходими съставки под ръка и помага да избегнете нездравословни изкушения през седмицата.
3. Наличност на здравословни еквивалентни на вредните храни
Здравословните еквивалентни могат да ви помогнат да устоите на желанието да посегнете към различни нездравословни храни. Опитайте се да държите торбичка смесени ядки, горски плодове или черен шоколад в чекмеджето на бюрото или в чантата си като лесна закуска за намаляване на стреса, която можете да вземете, когато ви подгони гладът.
В зависимост от вида вредна храна, която желаете, ето някои опции, които не само са по-здравословни, но и помагат за намаляване на нивата на кортизол:
- Ако жадувате за нещо сладко като бисквити, шоколад или пакет бонбони:
Заменете бисквитите с резенчета ябълка и бадемово масло. Тази закуска е с високо съдържание на фибри, здравословни мазнини и протеини. Бадемовото масло е добър източник на магнезий, който може да помогне за намаляване на нивата на стрес.
Заменете сладките с ягоди с черен шоколад. Тази закуска е по-здравословна алтернатива на сладкишите, тъй като черният шоколад е с високо съдържание на антиоксиданти и е доказано, че помага за намаляване на нивата на стрес. Ягодите също са добър източник на витамин С, който може да помогне за укрепване на имунната система.
- Ако жадувате за нещо солено като чипс:
Заменете чипса с печен нахут. Нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри. Подправете зърната нахут ги със сол, червен пипер или други подправки, които харесвате, за да им придадете повече вкус. Нахутът също е добър източник на магнезий;
- Експериментирайте с рецепти
Въвеждането на нови храни във вашата диета може да бъде забавно и вълнуващо. Експериментирайте с различни рецепти, за да намерите вкусни начини да включите в манюто си храни, намаляващи стреса. Потърсете онлайн рецепти, които използват тези продукти, или създайте свои собствени домашни рецепти.
Кои храни да се избягват, за да се намалят нивата на кортизол
Някои видове храни могат да повишат кортизола, като преработени и сладки лакомства, алкохол и кофеин. За да управлявате нивата на кортизола по-ефективно, ограничете консумацията на тези продукти.
В заключение, добавянето на намаляващите стреса храни към вашата диета е лесен и естествен начин за управление на нивата на кортизол и подобряване на общото благосъстояние.
Планирането на храненията предварително, поддържането на здравословни закуски под ръка и експериментирането с нови рецепти улесняват включването на тези продукти във вашите ястия. Така ще имате възможност да започнете да усещате ползите от намалените нива на стрес веднага.
