Покрай масовата истерия за здравословно хранене и приемането на храни със занижено количество мазнини, често забравяме, че мазнина невинаги означава вреда. Полезните мазнини, от които организмът ни се нуждае и които всъщност имат ключова роля за правилното функциониране на организма ни, също биват пренебрегвани в ежедневното меню.
Дали поради невежество и незнание, модно течения в храненето или просто заради твърдението, че мазнините са ключът към едни от най-масовите болести на нашия век, полезните ненаситени мазнини са дефицитни в организма на мнозина от нас.
Една от тях е витамин F, който е мастноразтворим и обединява в себе си линолеова, линоленова, арахидонова киселина. Алфа-линоленова киселина е част от комплекса Омега-3, а линолеовата киселина – от Омега-6.
Това са две полиненаситени мастни киселини, които са част от два вида есенциални или незаменими мастни киселини, така важни за човешкото здраве. Наричат се незаменими, защото човешкият организъм не може да ги произведе сам, а си ги набавя от готовата храна, която поема.
От тези две киселини в състава на витамин F организмът сам може да синтезира други полиненаситени мастни киселини, за жалост, в неголеми количества. Това е свойствено само за високоспециализирани клетки като нервните, а клетките, които покриват артериите, нямат това свойство. Ето защо при дефицит на незаменими мастни киселини съдовете на нашето сърце са застрашени от атеросклероза.
Незаменимите мастни киселини на омега-3 и омега-6 се обособяват отделно от в зависимост от разположението на двойната връзка в молекулата. За поддържане на оптимално здраве природата ни е създала така, че е нужно присъствието и на едните, и на другите, и то в определени пропорции.
Тези пропорции са в съотношение омега-6: омега 3 = 5:1. Твърди се, че при съвременното хранене тези пропорции са в съотношение е 40-50:1. Последицата от това са набор от различни заболявания.
Историята на витамин F започва още през 20-те години на миналия век, когато съпрузите Джордж и Милдред Бур откриват тези полезни и незаменими мазнини и им дават съвсем основателно името витамин F - от английски fat – мазнина.
В тези „откривателски години” славата била повече за витамините от група В и витамин F останал някак в сянка. С течение на времето той дори изпаднал от списъка с витамини, което било поправено малко по-късно.
Първите наблюдения за полезното действие на Омега-3 мастните киселини са направени в Гренландия, където били изследвани ескимоси. В краен резултат се оказало, че заради консумирането на мазни риби и тюленово месо, богати на витамин F, ескимосите почти не са засегнати от сърдечни заболявания и проблеми с кръвното налягане.
Източници на витамин F
Витамин F може да си набавите от всички мазни храни от животински произход, които обикновено сте свикнали да отбягвате. Освен това Витамин F се съдържа в маслото от гроздови семена, масла от ленени влакна и масла от зърна, ядки. Семена като соя, орехи, сусам и слънчоглед също изобилстват от незаменимите мазнини. Полезното авокадо е важен растителен източник на витамин F.
Омега-3 и Омега-6 можем да си набавим и от месата и най-вече рибата - сьомга, пъстърва, скумрия и риба тон съдържат много от тези полезни мазнини. Предпочитайте винаги сурови ядки пред печени, защото те могат да ви помогнат да си набавите витамин F, което се съдържа в големи дози и в маслото от орехи. Има го също в бобовите култури.
В природата по-разпространени са Омега-6, които се съдържат в нерафинираното масло от тиква, бадеми, праскови, маслини, царевица, слънчоглед, пшеница, в ценното масло от кедър, което може да откриете в аптеките. Обикновените фъстъци, шамфъстък, кедровите орехи, тиквените семки са бомба от витамин F.
Освен огромни дози витамин С и витамин Е френското черно грозде (касис) е източник и на безценните мазнини от витамин F. В малки количества можем да го открием и в яйцата, свинската мас и маслото.
Навярно най-важният източник на витамин F e лененото семе, което съдържа до 45% масло. В този процент омега-3 достига 55-60 %, омега-6 - до 15%, омега-9 – до 10%. Наситените мазнини в него са едва 10%. В допълнение в лененото семе се съдържат и много антиоксиданти, като витамини А, Е, С, които имат защитна функция спрямо витамин F, като пазят от окислянване на кислорода.
Дозиране на витамин F
Няма точно определена доза от витамин F, от която човек се нуждае дневно, но се предполага, че оптималната доза от ненаситените мазнини е 1-2 г всеки ден. Важно е да отбележим, че лицата, които приемат повече въглехидрати, се нуждаят по-големи количества витамин F. Освен това оптимална абсорбция на витамин F е постижима само ако той се приема с витамин Е по време на храненията. До 20-30 г масло, което е източник на витамин F, е напълно достатъчно да дневния ви прием.
Ползи от витамин F
Витамин F е един от най-важните регулатори на здравето ни. Той крие редица ползи - помага за усвояването на мазнините и участвува в мастната обмяна на кожата. Ненаситените мазнини са много важни за процесите на лактация и размножаване, а също така и успява да намали нивото на холестерина в кръвта. Не случайно витамин F успешно се прилага и в лечението на атеросклерозата и някои кожни заболявания като екземи, язва и др.
Полезни Омега-3 и Омега-6 са много важни за клетъчните мембрани и нервните окончания на сърцето. В резултат на това се възстановява сърдечният ритъм и се предотвратяват неговите нарушения в дългосрочен план. Полезният Витамин F е важен за добрата функция на кръвоносните съдове и дихателните пътища, успява да подобри кръвосъсирването, регулира температурата на тялото и имунните реакции на организма.
Доказано е, че успешно действа превантивно против диабет, бронхиална астма, автоимунни и алергични заболявания. Ползите от витамин F се отразяват положително и върху външния ни вид – той прави кожата ни еластична и свежа, което се отнася и за косата.
Знае се, че витамин F е важен за синтеза на хормони от надбъбречните жлези, които на свой ред отговарят за сексуалното ни желание. Децата и подрастващите трябва да приемат храни, богати на полезни мазнини, защото витамин F участва в изгарянето на наситените мазнини.
Както витамин D, така и витамин F предотвратява мускулните крампи, като доставя калции до клетките. Освен че подобрява сърдечния ритъм и действа превантивно срещу болести на сърцето, витамин F редуцира на половина броя на пристъпите на стенокардия и повишава издръжливостта към физически натоварвания у болните. Витаминът се прилага и при лечение на ревматоиден артрит. Смята се, че само 1 ч.л. ленено масло на ден намаля с 10 единици кръвното налягане при хипертониците.
Дефицит на витамин F
При липсата на витамин F могат да се появят и обострят всички проблемни ситуации, които споменахме по-горе и които се повлияват от незаменимите мазнини. Дефицитът му може да причини акне, псориазис или екзема. Много кожни заболявания са свързани с липсата на витамин F, както и в недоброто съотношение в организма на Омега-3 и Омега-6.
Като симптоми за дефицит на витамин F могат да се посочат загубата на коса, проблеми с бъбреците, сърцето и черния дроб. Наблюдава се отслабена имунна система, дори и поведенчески разстройства. При недостиг на полезните ненаситени мазнини се наблюдава тенденция към бавно оздравяване на организма и чувствителност към инфекции.
Смята се, че липсата на витамин F засушава слъзните жлези, влияе на кръвното налягане и нивата на холестерол, които могат да бъдат високи. Повишава вероятността за образуване на съсиреци в кръвта. Сухата кожа, пърхота или крехките нокти също са показателни за липсата на витамин F.
Предозирането с витамин F не може да ни навреди, но може да ни “помогне” да качим някое друго килце заради концентрация на мазнини.
