Креатинът е една от най-ефективните и известни добавки, които се използват в областта на силовите спортове. Открит е през 1832 година от френския учен Мишел Южен Шеврюл. Креатинът в човешкото тяло е сформиран от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Средно в тялото се съдържат около 120 г креатин, който се намира под формата на креатин-фосфат. Основната му функция е да помага за добиването на необходимата енергия за клетките.
Функции на креатин
Приемането на креатина като суплемент повишава концентрацията на креатин-фосфата в организма. В резултат от това аденозин-трифосфат в тялото повишава своята концентрация – може да бъде възстановен по-бързо и за по-дълго време да доставя енергия на мускулите. Като цяло процесът може да се обясни по следния начин: мускулите в човешкото тяло ползват аденозин-трифосфат/АТФ/ за да си набавят необходимата енергия. По време на тяхното съкращаване АТФ се разпада до получаването на аденозин-дифосфат.
За да продължи работата на мускулите, този аденозин-дифосфат трябва да се превърне отново в АТФ, чрез присъединяването на фосфатна молекула. Тя се взема от съединението креатин-фосфат, което както споменахме циркулира в организма. По този начин се възстановява наличието на необходимия АТФ, и тялото отново разполага с енергия.
Избор на креатин
Разнообразието на суплементи с креатин е изключително голямо. Най-често срещаните са creatine monohydrate, creatine gluconate, creatin malate, creatin citrate и редица други. Това е само една много малка част от всички форми креатин, които се предлагат на пазара. При голямото разнообразие много трудно може да се прецени кой продукт е най-подходящ. Редица специалисти в областта са единодушни, че най-добър е креатин монохидрат. КМ и по-специално микронизираният КМ е за предпочитане, защото е по-лек за стомаха и се разтваря добре в течност.
Ползи от креатин
Приемът на креатин дава допълнителна сила на трениращите атлети. Тази сила, от своя страна, ще допринесе за по-интензивни тренировки, покачване на използваните тежести и покачване на теглото. Всички тези моменти имат много силен психически ефект, което е много добра награда след тежките тренировки.
Сред доказаните ползи от приема на креатин са покачването на количеството общ креатин в тялото; нарастване на мускулната маса; покачване на теглото в резултат от увеличаването на чистата телесна маса; по-малко умора и повече издръжливост по време на интензивните тренировки; подобряване на когнитивните способности; притежава потенциални ползи при болест на Паркинсон и болест на Хънтингтън. Креатинът помага при мускулна дистрофия, а в комбинация с тренировките може да намали нивата на лошия холестерол в кръвта.
Предимства на креатин монохидрат
Няколко са основните предимства, които креатин монохидрат притежава пред останалите форми. На първо място, почти всички изследвания, които са правени някога за креатин, са ползвали монохидрат. Това означава, че изброените по-горе ползи са напълно доказани за КМ. Освен това тази форма на креатин е напълно безопасна за здравето. Някои от другите форми, които се предлагат на пазара, са разрешени за продажба, но до голяма степен са неефективни и и дори вредни. Също така кретин монохидрат е най-евтината форма, която се продава.
Дневни дози креатин
Препоръчително е креатин монохидрат да се приема между 3 и 5 г дневно. Може да се пие по всяко време на деня – след тренировка, между храненията, сутрин, обед или вечер.
Единственото изключение е преди тренировка – тогава не бива да се приема. Все пак щом може да се приема по всяко друго време, това съвсем не е проблем за спортуващите.
Най-удобно е да се пие по време на закуска. По този начин е най-малко вероятно да се забрави през деня. Може да се приема с кафе, сок, мляко, вода, протеинов шейк и др.
По отношение на продължителността на прием, най-разпространена е практиката за прием на периоди. Пример – два месеца прием, след което един месец почивка. Интервалите могат да варират според плановете на трениращия, но най-добре е периодът на почивка да не е по-малко от 30 дни.
Източници на креатин
Креатинът може да се закупи в самостоятелна форма или като съставна част от други суплементи. Добавя се в различни протеинови пудри, възстановителни комплекси, следтренировъчни пудри, аминокиселинни комплекси, гейнъри и редица други.
Креатинът се съдържа в естествен вид в някои храни – телешко месо, херинга и сьомга се отличават с много висока концентрация. В 1 кг телешко месо се съдържат 4 г креатин.
Вижте още важна информация за:
- Креатинин;
Коментари