Маратонът представлява бягане на дълго разстояние и е с обща дължина от 42.195 км, което поставя човешкият организъм под голямо физическо и психическо натоварване.
Човешкото тяло е способно да се нагажда към всякакви условия, стрес, натоварване, но от голямо значение за положителния резултат е и правилният хранителен режим. Така би се гарантирал прием на нужните количества енергиен материал, както и по-бързо възстановяване след това.
Маратонците претърпяват много изтощителни тренировки в периода на подготовка, както и в момента на състезанието. Това изисква прием на значителни количества въглехидрати, даващи енергия, протеини, нужни за изграждане на мускулатурата, и течности - за предотвратяване на дехидратацията.
Въглехидратите са много ценни за всеки желаещ да участва в маратон. Изследванията посочват, че 71 % от енергията, нужна на лекоатлетите, идват именно от тези хранителни вещества, а само 29 % - от мазнините. И за да се достави на тялото нужното количество, трябва то да консумира по 8-12 грама въглехидрати на килограм тегло.
Яденето на по-големи количества въглехидрати два възможност на черния дроб и мускулите да съхранят излишното количество. Така под формата на гликоген глюкозта се съхранява до момента, когато нейната енергия ще е нужна.
Важно е тялото да не се обезводнява. Трябва да се приемат достатъчни количества течности. Установено е, че загубата на повече от 2 % течности на фона на телесното тегло могат да бъдат опасни за здравето.
От значение е напитките да съдържат електролити, защото с изпотяването по време на маратона те се губят. Смята се още, че и кокосовата вода е добър вариант.
Белтъчините могат да се набавят успешно от похапването на храни като пиле, риба, яйца, крехко червено месо. За вегетарианците протеини се съдържат и в изварата, тофу и бобовите растения.
Примерно меню за първо място в маратона, което може да направи всеки, е следното.
За закуска - купа с овесена каша и стафиди, чаша неподсладен плодов сок и по желание - препечена филийка със сладко.
Преди обяд са разрешени пресни или сушени плодове, парче малцов хляб. За обяд хапнете пълнени картофи с боб и сирене и зелена салата. Разрешена е добавката на дресинг, който обаче да е с ниско съдържание на мазнини.
Преди вечеря е разрешена чаша нискомаслено мляко и парче плод, а за вечеря - паста с риба тон, зеленчуци и доматен сос. За десерт може да си позволите прясна плодова салата.
Коментари