Витамин D е познат още като мастноразтворим фактор D. Той е също известен и като калциферол, тъй като е установено, че насърчава отлаганията на калций в костите и е важен за растежа на скелета и за здравината на костите.
Съществуват два основни вида витамин D. Ергостеролът е основния градивен елемент на витамин D в растенията, холестеролът е основния градивен елемент на витамин D при хората. При попадане на ултравиолетова светлина, идваща от слънцето, върху листата на растенията ергостеролът се превръща в ергокалциферол или витамин D2. По същия начин ултравиолетовата светлина влияе и върху кожните клетките, като една форма на холестерол в тях, наречена 7-дехидрохолестерол, се превръща в холекалциферол - форма на витамин D3.
Основни функции на витамин D
- Поддържане на подходящо ниво на калций в кръвта. Макар че обикновено се категоризира като мастноразтворим витамин, витамин D действително функционира и като хормон. Калцитриолът, най-метаболитно активната форма на витамин D, работи заедно с паратиреоидния хормон (PTH), за да поддържа доброто ниво на калций в кръвта.
- Поддържане на подходящо ниво на фосфор в кръвта. Когато нивата на витамин D остават несигурно ниски, паращитовидните жлези стават престараващи - състояние, известно като хиперпаратироидизъм. При това състояние нивата на паратиреоидния хормон се повишават, а на фосфора спадат. Без адекватно количество фосфор костите не могат да бъдат правилно минерализирани, което допринася за дефекти както при остеомалация. В допълнение, новите костни клетки, определящи се от остеобластите (клетките, които създават нова кост) абсорбират повече вода и се подуват, причинявайки болки в костите, свързани с остеомалация.
- Поддържане на нормален клетъчен растеж и функциониране. Организмът конвертира витамин D в калцитриол не само в бъбреците, но и в други тъкани, като лимфните жлези и кожата. Поради факта, че калцитриолът е изключително тясно свързан с клетъчната функция и растеж, следва, че витамин D може да бъде от голямо значение в превенцията и лечението на някои тумори.
Витамин D може също да играе роля за регулиране растежа и клетъчната функция при мозъчните клетки. Той също е свързан с поддържането на здрава имунна функция и предотвратяване на прекомерното възпаление.
Достатъчният прием на витамин D може да играе роля за поддържането на здравето ви, да ви предпазва от следните заболявания и евентуално да ви помага да ги лекувате. Тези условия са както следва:
- Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане;
- Диабет;
- Инфекции и нарушения на имунната система;
- Падане при възрастни хора;
- Някои видове рак, като рак на дебелото черво, простатата и гърдата;
- Множествена склероза.
Намалява симптомите на депресия
Проучванията показват, че витамин D играе роля за намаляване на симптомите на депресия. Според интересно проучване депресирани доброволци, които са получавали хранителна добавка на основата на витамин D, са забелязали значително намаляване на симптомите. Връзката беше демонстрирана и обратно (хората с депресия и тревожност са имали дефицит на витамин D).
Стимулира загубата на тегло
Престоят по-дълго на слънце или добавки с витамин D може да ви помогне да отслабнете. Това е заключението на проучване, при което група доброволци са приемали комбинация от витамин D и калций. Резултатите показват, че хората, които са приемали калций и витамин D, са загубили повече тегло от групата на плацебо. Изследователите вярват, че витамин D и калций потискат апетита.
Подпомага здравето на костите
Витамин D играе жизненоважна роля за усвояването на калция в костите и за поддържането на нормално ниво на фосфор в кръвта, два важни фактора за поддържане на здравето на костната система (при липса на витамин D тялото би отделяло калций при преминаване през бъбреците). Нещо повече, недостигът на витамин D при възрастни води до остеомалация (омекване на костите) или остеопороза.
Намалява риска от диабет
Има няколко проучвания, които са открили обратно пропорционална връзка между нивото на витамин D в организма и риска от диабет. Изследователите показаха, че поднормалното ниво на витамин D, следователно дефицитът, е пряко свързано с по-висок риск от диабет. Освен това децата, които са получили 2000 международни единици (IU) витамин D, са имали до 88% по-нисък риск от развитие на диабет до 32-годишна възраст.
Дефицит на витамин D
Дефицитът на витамин D води до намалена абсорбция на калций и фосфор. В резултат от това продължителният дефицит на витамин D има отрицателен ефект върху костната минерализация. При бебета и деца такъв дефицит се проявява като рахит - състояние, характеризиращо се с костни деформации и забавяне на растежа. Възрастните хора с дефицит на витамин D могат да изпитват болка в костите и остеомалация (меки кости).
Периодонталното заболяване, хронично възпалително заболяване на венците често при хора над 50 години, е друг пример за липса на витамин D. Витамин D и неговите противовъзпалителни ефекти се наблюдават при широк спектър от заболявания, включително хипертония, захарен диабет тип 1 и псориазис.
Недостигът на витамин D може да бъде причинен от определени състояния като:
Муковисцидоза, болест на Крон и цьолиакия. Тези състояния не позволяват на червата да поемат достатъчно витамин D от хранителни добавки;
Операция за свиване на стомаха. Те затрудняват консумацията на достатъчно количество определени хранителни вещества, витамини и минерали. Тези хора трябва да бъдат наблюдавани внимателно от лекар и трябва да приемат витамин D и други добавки;
Затлъстяване. Индекс на телесна маса (ИТМ) над 30 е свързан с ниски нива на витамин D. Мастните клетки поддържат витамин D изолиран, така че той да не се отделя. Недостигът на витамин D се открива при затлъстели хора. Затлъстяването изисква по-високи дози добавки с витамин D, за да достигне нормалните нива;
Бъбречно или чернодробно заболяване. Тези заболявания намаляват количеството ензими, необходимо за превръщането на витамин D във форма, която може да се използва от организма. Дефицитът на тези ензими причинява неадекватно ниво на витамин D в организма.
От особено важно значение за хора с ограничено излагане на слънце е да включат добри източници на витамин D в техните диети.
Предозиране с витамин D
Прекомерният прием с храната на витамин D може да бъде токсичен. Симптомите на токсичност включват загуба на апетит, гадене, повръщане, високо кръвно налягане, бъбречни проблеми.
Витамин D е стабилно съединение - той е мастноразтворим витамин. Нито готвене, нито дългосрочно съхранение могат значително да намалят нивата на витамин D в храната. Следните лекарства въздействат на абсорбцията, оползотворяването и/или активирането на витамин D: антиконвулсантни лекарства, лекарства, изолиращи жлъчната киселина, лекарства, използвани за понижаване нивата на холестерола, хормонална заместителна терапия, кортикостероиди и др.
Ползи от витамин D
Витамин D може да играе роля при предотвратяването и/или лечението на следните заболявания: атеросклероза, рак на гърдата, рак на дебелото черво, овариален карцином, депресия, епилепсия, хипертония, възпалително заболяване на червата, бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, множествена склероза, остеопороза, периодонтална болест, псориазис, шум в ушите и др.
Двете форми на витамин D, използвани в хранителните добавки са ергокалциферол (витамин D2) и холекалциферол (витамин D3).
Източници на витамин D
Можете да получите витамин D по следните 3 начина.
1. Витамин D чрез излагане на слънце
Около 15-20 минути три дни в седмицата обикновено са достатъчни. Какво общо има слънцето с витамин D? Витамин D се произвежда, когато кожата е изложена на слънце. Количеството витамин D, което кожата ви произвежда, зависи от фактори като:
Сезон: През лятото разполагаме с повече витамин D, отколкото през зимата, когато дните са по-кратки;
Време на деня: Слънчевите лъчи са най-силни между 10 и 15. Имайте предвид, че най-полезното усвояване от кожата на витамин D се случва само рано сутрин.
Съдържание на меланин в кожата: Меланинът е кафяво-черният пигмент в очите, косата и кожата. Меланинът е отговорен за тена на кожата.
2. Витамин D чрез храните
Отличен хранителен източник на витамин D е сьомгата, докато много добри източници са скаридите и млякото, подсилено с витамин D. Добри хранителни източници на витамин D са риба треска и яйцата.
Рибеното масло е добър източник на витамина, както и животинските продукти като телешки черен дроб, маслото, сиренето, овчи кашкавал, очите и свински мозък.
Всякакви ястия с риба, а също ястия с яйца, както и карантия са полезни за набавяне на витамина. Заложете на бъркани яйца с гъби за закуска или пък черен дроб на скара.
Печената скумрия също е много полезна.
3. Витамин D чрез хранителни добавки
Въпреки че гореизброените храни са добро средство за набавяне на витамин D, най-мощният източник си остава слънцето. Когато слънчевите лъчи достигнат до кожата, започва синтез на витамина. Той бързо се абсорбира в кръвта и може да се съхранява в мастната тъкан, в продължение на няколко месеца.
В някои случаи обаче недостигът на слънчева светлина или по-лоша диета, както и определени здравословни състояния налагат допълнителния прием на витамин D чрез добавки. Навярно най-добрият съвет е да си набавите витамина в течна форма - приема се на капки, разтворени в малко вода. Профилактичната доза е 3-4 капки дневно, но при здравословни проблеми като например грип може да увеличите дозата до 6. Задължително се консултирайте преди това с лекаря си следвайте неговите препоръки.
