Нездравословен хранителен режим и заседнал начин на живот са основни причини за проблемите, свързани с костната система. Остеопорозата е скелетно заболяване, което се характеризира с ниска плътност и цялостно влошено състояние на костната тъкан. Това е заболяване със световно значение и става все по-мащабно. Засяга най-вече жените, а причина най-често се явява е менопаузата. В България всяка трета жена е с намалена костна плътност, а всяка пета страда от остеопороза.
Кои елементи са нужни за здравето на костите, от кои храни да си ги набавим? Това са въпроси от първостепенна важност за здравето на костната система, а от там и на цялото тяло.
Нужните за здравето на костите елементи
Най-важни за костното здраве са витамин D и калций. Те вървят неизменно един до друг. Неглижирането на костното здраве води до рахит, остеопороза, лесни фрактури при падане.
Калций - Витамин D придружава калция до точките в тялото, които се нуждаят от него за укрепване на структурата му и подобряване на функциите на организма. Добри източници на този минерал са: млякото, сиренето и други млечни храни. Зеленчуци като бамята, броколите, зелето, също храни като тофуто, ядките, пълнозърнестото брашно, сардините.
Повечето хора се нуждаят от около 800 милиграма калций на ден, а бременните жени от малко повече - около 1200 милиграма. Количеството калций, което се усвоява от тялото е различно и зависи от комбинацията с витамин D, а също и от правилното разпределение на дозите за деня.
Витамин D - той се получава от слънчевата светлина. Затова слънчевите бани са препоръчителни. Краткото излагане на слънце от май до септември е напълно достатъчно за набавяне на нужното количество витамин D. За да засили действието на калция, добре е да се приема мазна риба, сардини, скумрия, яйца, зърнени закуски, черен дроб, жълтъци.
Магнезий - тялото се нуждае и от други елементи с ключова роля. Един от тях е магнезият. Около 50 процента от него се намира точно в костите. Най-добрият източник на магнезий са тиквените семки. Орехите са източник пък на алфа линоленова киселина и на омега-3 мастна киселина, които пречат на износването на костите. Бразилските орехи също съдържат добри количества магнезий.
В плодовете и зеленчуците калцият и магнезият са в правилното съотношение и така калцият се усвоява пълноценно. Тъмнозелените листни зеленчуци са изключително богати на калций, магнезий и флавоноиди. Такива са броколите, зелето, кресонът, марулята, морските водорасли и други.
В кравето мляко калцият е много повече от магнезия. В резултат на това съотношение, по-малко от 10 процента от калция се усвоява от организма. Калциевите добавки, които хората взимат, също не са сигурно решение за усвояването му. Природата ни дава естествен калций от растенията, които тялото усвоява пълноценно. Почти всички пресни и сурови плодове и зеленчуци съдържат нужния калций. Колкото повече се алкализира тялото, достигайки нужния алкално-киселинен баланс в съотношение 80/20, толкова по-качествен и усвоим калций ще достига до костите.
Витамин К - за усвояването на калция, много важна роля играе витамин К. Той се намира в зеленолистните зеленчуци, най-много в зелето.
Витамин С - белтъкът, който е важен градивен елемент за костите, се нарича колаген. Той прави костната тъкан силна и увеличава нейната устойчивост срещу механични натоварвания. Витамин С помага на организма да произвежда този важен протеин. Портокалите, кивито, доматите, чушките, картофите и зелените зеленчуци са най-добрите източници на витамин С. Може да се получи колаген и от телешки бульон, желирани продукти и пача.
Желязо - още един елемент в помощ на тялото при производството на колаген и възстановяване на костите. Той доставя кислород до всички тъкани и затова е основен при възстановяване след травма на костите. Добри негови източници са червените меса, пилешкото и пуешкото, тлъстата риба, яйцата, сушените плодове, зеленолистните зеленчуци, пълнозърнестите продукти.
Калий - поддържа нормалния баланс на калция и намалява извеждането му от тялото с урината. Източници на калий са бананите, портокаловият сок, картофите, ядките, семената, рибата, месото и млякото.
Важни стъпки за поддържане на здрави кости чрез храната
- Пречистване на организма за период от 3 до 20 дни всеки сезон и правилно захранване и хранене. Не трябва да се пропускат пресните сезонни и добре узрели плодове и зеленчуци. Няма никаква вреда, ако за такъв период от време човек консумира само плодове, зеленчуци и соковете от тях.
- Основните групи храни в ежедневното меню трябва да са 60-65 процента плодове и зеленчуци, 10 процента кълнове, 10 процента задушени зеленчуци, 10 -15 процента боб и зърнени храни, 5 процента мазнини, 10 процента кълнове. Препоръчва се максимално 2-3 пъти седмично да се консумират животински продукти в правилна комбинация – само 1 вид животински продукт със зелена салата.
- Изключване на всякакви животински продукти за определен период от време. Това може да варира от 2 до 6 месеца за година. Целта е да се даде възможност на организма да се разтовари и да се регенерират и заздравят костите.
- Консумиране на храни с високо съдържание на качествен и усвоим калций: кресон, китайско зеле, глухарче, ряпа, рукола, бамя, броколи, зелен боб, магданоз, маруля, портокали, стафиди, мандарини, киви, боровинки, келп, бадеми, бразилски орех, сусам, амарант, киноа и др.
- Движение и прекарване на повече време сред природата.
Както става ясно, храната винаги е в хармония с други фактори, които влияят на правилното отношение към цялостното здраве, в това число и костното, а това са движението, въздържанието и добре премислените диети. Яжте правилните храни за костно здраве и си набавяйте необходимите елементи, за да се чувствате добре.
Храни, които трябва се изключат за поддържане на здрави кости
- Алкохол - той извежда от тялото нужния калций. Така увеличава риска от тежки фрактури при падане.
- Сол - големите количества сол водят до загуба на калций, който се извежда с урината. Затова над 6 грама сол на ден се считат за вредни.
- Кафе - много кофеин, тоест над 4 чаши силно кафе дневно, забавя заздравяването на костите. То също е диуретик, който извежда калция от тялото. Такива свойства има и чаят.
Ролята на храната за здравето на костите
Храната за тялото ни е гориво за него, но и фундамент за здравето и благосъстоянието ни. Някои храни са полезни, други предизвикват възпаления и дразнения. Храните, които предотвратяват възпаленията играят и роля за укрепване на тъканите и изграждане на по-силна плътност в костите. Тези храни пазят ставите, пречат на нараняванията и възпрепятстват появата на болка.
Важно е да се познават нуждите на тялото относно храната, която му е нужна, особено в периоди, които се явяват стресови за тялото - бременност, менопауза, пубертет. Всеки такъв период изисква изострено внимание при хранене за костно здраве, за да не се допуснат травми, които се лекуват бавно и трудно, а понякога лечението е невъзможно. Храната може да се спести много тревоги и е важен съюзник в борбата срещу болестите на костната система.
Вижте повече и относно Най-добрите хранителни добавки за стави и кости.
