Понятието супер храна се използва все по-често в съвременните представи за пълноценно и здравословно хранене. Това са все храни, известни заради полезните си свойства за организма. Сред тях важно място заемат зеленчуците. Зеленолистните зеленчуци, които обикновено наричаме зелении, са известни с полезните си свойства за тялото.
Те са лесни за отглеждане и намиране. Устойчиви и непретенциозни са за отглеждане. Виреят почти навсякъде в Европа. Какво по-добро представяне на зелениите като полезна, достъпна и бюджетна храна, подходяща за всяка възраст.
Основно правило в здравословното хранене е, че зеленчуците като количество трябва да се събират в 2.5 чаши дневно. Сред тях равностойна част се пада на зеленолистните.
Ползи от консумацията на зеленолистни зеленчуци
Пресните и току-що набрани зеленолистни зеленчуци съдържат в себе си големи количества желязо. Затова са незаменим помощник на тялото при борба с анемията и пролетната умора. Те съдържат в отлични дози и много други полезни вещества сред които фибрите, фосфора, магнезия, калция, фолиевата киселина, растителния протеин, витамините А и С. В манголда и копривата се съдържат и големи количества витамин К, а в листата на киселеца витамините Е, В1, В2, РР и каротин.
Зеленолистните зеленчуци се смятат за ефикасни противовъзпалителни средства, които пазят от рак, сърдечно- съдови заболявания поради високото съдържание на хлорофил в тях. Той е ефикасна защита срещу свободните радикали, важна причина за различни видове рак.
Някои от тях, като манголда например, регулират успешно нивата на кръвната захар, засилват здравината на костите, детоксикират организма, подобряват работата на мозъка, на храносмилателната система, стимулират имунитета и свалят температурата, а също понижават и кръвното налягане.
Без значение коя от тези зелении избираме, важно е те да бъдат с ярко зелен цвят, тънки дръжки и цели листа, без кафеникави петна по тях. Това значи, че ще получим най-доброто, което този зеленчук предлага като възможности - хранителни и здравословни.
Зелените растения съдържат и бета-каротин, който подпомага възстановяването на тъканите, предпазва кожата от слънчевите лъчи, а тялото го превръща във витамин А - много по-добър вариант, отколкото да го приеме изкуствено, защото предозирането вреди на костите, нервната система и черния дроб. Източниците на бета-каротин обаче са напълно безопасни, защото тялото самостоятелно решава от колко витамин А се нуждае.
За поддържането на красива кожа заедно с витамин А работи и витамин Е, който се съдържа в зелениите. Той предпазва кожата от вредните слънчеви лъчи и предотвратява катаракта и дегенерацията на макулата на очите.
Зеленолистни зеленчуци и техните качества
Спанак
Спанакът е изключително ценен зеленолистен зеленчук, с богато съдържание на витамини и желязо. В същото време е сред най-ниско калоричните храни и затова е популярна салата при диетично хранене. По съдържанието си на протеини превъзхожда всички други зеленчуци, като само младият зелен грах и зелен фасул могат да го изпреварят.
Бейби спанакът е много търсен за салата, защото листата му са нежни и крехки. Прави страхотен тандем с орехи, козе сирене, сушени плодове и балсамов винегрет.
Суровият спанак обаче не допада на всеки. Затова може да се задуши с масло и зехтин за 5-6 минути като запазва прекрасния си вкус. Подходящ е за гарнитура на печени на скара месо и риба. За диетично хранене спанакът на пара е идеален, като подправка е нужна само малко сол.
Лапад
Ако трябва да изберем най-разпространения зеленолистен зеленчук у нас, това ще бъде лападът. Расте навсякъде из страната и е изключително непретенциозен и устойчив вид зеленчук. Огромно предимство е, че е една от първите свежи култури напролет, заедно със спанака, киселеца и копривата и затова е толкова ценна българска храна от растителен произход. Свеж лапад може да се набере и наесен.
Най-често го ползваме за супа, постни ястия с ориз, с месо и като плънка за баници и други закуски. Добра алтернатива е на лозовите листа за сарми.
Киселец
Киселецът се счита за билка с много ползи за здравето. Той подобрява зрението, укрепва имунитета и влияе добре на храносмилането. Роднина е на спанака и лапада, но отликата му се състои в киселия вкус на листата. Богат е на витамини и минерали и може да се консумира в прясно състояние като салата, заедно с други зеленолистни, но и да се сготви на супа, не по-малко популярна от тази с лапад.
Киселецът обаче съдържа оксалова киселина, а тя е вид токсин. Затова този зеленчук се консумира по-внимателно. В малки количества е напълно безвреден. Нужно е да не се готви в алуминиеви или чугунени съдове, защото металът влиза във взаимодействие с оксаловата киселина и това придава на ястието неприятен вкус.
Коприва
Едно от най-добрите лечебни растения у нас е копривата и това не подлежи на съмнение. Тя е полезна в цялата си част - корен, стъбло, листа, цветове. Съдържа много минерали, микроелементи, витамини. Отлично средство е за борба с пролетната умора поради това съдържание. Може да се направи чай от нея, супа, каша или да се приготви с ориз.
Консумацията на коприва също е в пресен или сготвен вид, като може да се изсуши и да се ползва дълго. Коприва се бере от март до август, защото е билка и е важно да е прясна и сочна в момента на прибиране. Тя обаче оставя по ръцете неприятни следи и причинява раздразнение на кожата. След като се изсуши или поради, този ефект изчезва.
Манголд
Манголдът се нарича още спанаково, листно цвекло или швейцарско цвекло, но докато корените на цвеклото се ядат, тези на манголда не са ядливи. Листата му са зелени и набраздени, дебели и плътни. Стъблата са с различен цвят според сорта на зеленчука - бели, оранжеви, червени, лилави. Най-вкусни и полезни са листата. В тях се съдържат захари, минерални соли и отлични дози витамин С.
На вкус манголдът е като спанак, но зависи как ще се сготви. Цялата надземна част на растението може да се консумира. В прясно състояние от него се прави салата, може и да се сготви. За ядене стават и стъблата, които на вкус са подобни на аспержите.
Рукола
Това е зеленчук с имуностимулиращо действие и с малко калории. На салата е много вкусен и хранителен, особено в тандем с други зеленолистни. При дъвчене на листата се освобождава съединения, които се смесват с хранителния ензим мирозиназа и той се превръща в други вещества, които са ефективни срещу рак. Те се наричат изотиоцианати, неутрализиращи свободните радикали и канцерогените.
Листата на червеното цвекло
Червеното цвекло се ползва за различни хранителни цели, най-вече грудката му, но листата също са подходящи за храна. Те съдържат протеини, фосфор, цинк, фибри, витамин В6, магнезий, калий, мед, манган, калций, желязо, витамини А и С. желязото в листата на червеното цвекло е повече дори от това в спанака, а общата им хранителна стойност е много висока. Може да се консумират отделно на салата, да се комбинират с други зеленолистни зеленчуци и да бъдат вкусна гарнитура към много ястия.
Кейл
Кейл е наименование за вид зеле с къдрави листа, което се различава от познатите ни зелеви сортове. То не образува глава. Много широко разпространено е в европейската кухня. Къдравото зеле е супер храна, заради ползите за организма. Съдържа много фолиева киселина, фибри и хлорофил, които са ценен помощник на храносмилането. Калцият пък е повече от този в млякото. Заради това е полезна храна при ставни проблеми. Наричат го супер храна, а е любим на всички заради леко лютивия вкус, който му придава пикантна нотка. Може да се приготви и задушен на пара, в супи и гарнитури, на чипс или в смути.
Свежи салати
Зелените салати се различават най-вече по формата на листата и по вкуса. Сортовете са много и различни, но сходни на вкус. Има и червени, и зелени сортове. Те са тип маруля, листи салати, салати с меки листа и глава и с хрупкави листа като салата Айсберг.
Всички са полезни и вкусни и носят свежест на менюто. Трябва да се има предвид, че хората с чувствителен стомах може да имат проблеми с храносмилането. При приемане на лекарства за разреждане на кръвта, зелениите с тъмни листа трябва да се изключат, защото съдържат витамин К, който има основна роля в съсирването на кръвта.
Вижте също защо да ядем листни зеленчуци.
