Спортувате или танцувате активно, ежедневно натоварвате костите и ставите си. Помислете превантивно за тях. Включете в ежедневното си меню храни, богати на калций, фосфор, магнезий, цинк, манган, мед и витамин D (Ca, P, Mg, Zinc, Mn, Cu, витамин D).
Важно е да се знае, че те действат само заедно и при липса на един елемент целият метаболитен процес се нарушава. От друга страна обаче, много от храните съдържат в себе си по няколко полезни елемента.
Ако обаче сте в началото на жизнения си път, бюджетът ви не позволява скъпо струващ режим, нямате опит и кулинарни умения сами да балансирате храната си. Пиете и ядете само мляко и млечни продукти, но това не е достатъчно. Ставите и костите ви се нуждаят от балансирано, разнообразно и достъпно меню.
Поради тази причина избрахме няколко лесни и полезни рецепти, защото правилното хранене в начален етап на развитие се превръща в начин на живот с висока добавена стойност и дългосрочна ефективност.
Напълнете пазарската кошница с трици, овесени ядки, овесена каша, чиа, сусамено и тиквено семе, орехи, портокалов сок, извара/крема сирене, яйца, зехтин, банани, ананас, сушени кайсий, спанак и костен бульон. Купувайте си предимно ръжен и ечемичен хляб. Комбинирайте тези и други сродни продукти в рецептите по-долу и поддържайте ставите и костите си ежедневно.
Полезни за ставите рецепти за закуска
1. Чиа - семената чия са богати на мастни киселини Омега-3 и протеин, желязо, калций. Рядко в толкова вкусен продукт са събрани толкова полезни вещества. Не е лошо чиата трайно да остане в менюто ви.
Чиата се накисва в чаша със студена вода за около час, тя увеличава обема си многократно, затова се покрива дъното на ниска чаша със семената и се долива вода до сантиметър под ръба ѝ. Тоест 1 с.л. семена от чиа в 1 ч.ч. вода. След това можете да добавите лимонов/плодов сок или само 1 с.л. мед, разбийте сместа много добре и изпийте. Тонус в чаша;
2. Трици - триците, както и овесените ядки или овесена каша са богати не само на диетични фибри, но и на минерали като фосфор, калий и магнезий.
Две чаени лъжички трици, смесени и престояли 20 минути с кисело мляко, сусамено или тиквено семе са чудесно здравословно начало на вашия ден;
3. Портокалов сок - Портокаловият сок, който пиете със закуската си, е пълен с калий. Същият минерал, който предотвратява изтичането на калций. Поддържането на добро ниво на калий ще поддържа костите ви здрави.
Закуската в този ден може да е препечена филийка от многозърнест хляб, ръжена или ечемичена питка с извара и зехтин;
4. Банан. Бананът съдържа големи количества калий и магнезий, два много важни за организма минерали. Магнезият, а не калцият е най-важният минерал за изграждането на скелетната система, така че трябва да се консумира още в детска възраст.
Смути или пасиран/намачкан банан/ананас с тиквени семки (бадемови ядки и бадемовото масло) и крема сирене може да бъде чудесен старт на деня;
5. Яйца. Въпреки че яйцата съдържат само 6% от дневния прием на витамин D, това е бърз начин да го получите. В допълнение, те имат много калций, натрий, фосфор, калий, магнезий и други полезни микроелементи.
Консумирайте ги варени с извара и зехтин.
Сезонни помощници за здрави стави
Пийте по 1 чаша сок от череши преди всяко хранене и консумирайте по шепа от плодовете дневно. Това помага на ставите.
Кайсии, боровинки, стафиди, фурми, сушени сини сливи – всички те са източници на магнезий, който се грижи за здравето на нервите, обслужващи ставите.
Спанакът и копривата са богати на кемпферол и желязо, което намалява болката и възпалението и забавя развитието на остеоартрит.
Пазарите и фермерските базари са с български продукти с високо качество, препоръчвам ги.
Консумирайте костен бульон. Помолете по-опитните си роднини да ви направят, бързо ще ви стане любим, той е ароматен и много питателен.
Споделям две мои много любими рецепти с ечемик, другият основен помощник в мисия здраве за активните:
Ризото с ечемик и сотирани гъби
Продукти:
• 280 г перлен ечемик
• 60 г масло
• 1 глава лук
• сол
• 1 морков
• 1 ч.л. смлян бахар
• 1 1/2 литър бульон
• 200 г гъби пачи крак
• магданоз
• 5 с.л. заквасена сметана
• 50 г зряло сирене/кашкавал
1. В голям сух тиган запечете перления ечемик, за около 3 минути, до златисто. Разбърквайте почти постоянно. Пресипете запечения ечемик в чиния.;
2. Пуснете 20 г масло в тигана. Щом то се разтопи, добавете нарязания на ситно лук. Поръсете с щипка сол и го запържете на слаб огън, за 5 минути. Добавете нарязания на ситно морков, поръсете с бахар и разбъркайте. Гответе докато лукът омекне;
3. Върнете ечемика в тигана и залейте с горещ бульон. Разбъркайте и варете 20 минути, като разбърквате от време на време, до пълното сваряване на зърната ечемик. Ако е необходимо, долейто още бульон;
4. В друг добре загрят тиган разтопете останалите 40 г масло. Щом маслото зацвърчи, пуснете предварително почистените със суха четка гъби. Поръсете със сол и сотирайте за около 2 минути на силен огън, докато гъбите придобият златист цвят. Накрая поръсете с 2/3 от нарязаните листа магданоз;
5. Щом ечемикът е сварен, добавете заквасената сметана и разбъркайте, докато се разтопи;
6. Разпределете топлото ризото в дълбоки чинии. Върху него разпределете сотираните гъби. Поръсете всяка порция с настъргано зряло сирене и нарязани на ситно листа магданоз.
Салата с ечемик, нар и спанак
Продукти
• 200 г перлен ечемик
• 1 малка глава червено зеле
• 1 нар
• 3 стръка стеблена целина (препоръчително ако обичате)
• 60 г орехи, белено слънчогледово или тиквено семе
• спанак за сервиране
За дресинга:
• 70 мл зехтин
• 1 лимон/лайм
• 2 с.л. (ябалков) оцет
• 1 ч.л. мед
• 1 ч.л. горчица
• 1 скилидка чесън
• сол на вкус
1. Сварете ечемика във вода, когато омекне го изплакнете със студена вода и хубаво го отцедете;
2. Отделете зрънцата от нара, като го разрежете на четвъртинки и удряте с обратната страна на лъжицата, така че зрънцата да падат в купата;
3. Обелете и нарежете целината на тънко, нарежете и зелето на тънко и ги смесете в купа;
4. Запечете орехите на сух тиган за кратко и ги накълцайте;
5. Смесете ечемика със зелето и целината. Добавете половината от нара.
За дресинга разбъркайте меда с горчицата, оцет, зехтин, сока от лимон, стрития на паста с малко сол чесън и сол на вкус.
Овкусете салатата с ечемик с дресинга и сервирайте върху канапе от спанак, заедно с листенца от целината, запечените орехи и останалите зрънца нар.
Не се ограничавайте да се храните само с тези продукти, хапвайте всичко, каквото обичате, това не е диета, изградете си навик обаче да започвате деня здравословно.
Добро начало, вие прочетохте цялата статия, ако имате интерес, потърсете още информация по темата. Вашето тяло е вашият актив, инвестирайте в него, само така ще ви служи дългосрочно.
