Омега-3 мастни киселини са здравословни мазнини, които помагат за предотвратяването на широк спектър от здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, депресия, астма и ревматоиден артрит. Омега-3 заедно с омега-6 мастни киселини са от изключителна важност за редица биохимични процеси в организма.
За разлика от наситените мазнини, съдържащи се в маслото и свинската мас, омега-3 мастни киселини са полиненаситени. Полиненаситените мазнини са течни при стайна температура и остават течни дори охладени или замразени.
Трите най-важни хранителни Омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина, екосапентанова киселина и докосахексаенова киселина. Тези мастни киселини са класифицирани като "съществени", защото тялото е в състояние да ги произвежда, и играят основна роля в различни физиологични функции.
Баланс в организма има, когато омега-3 и омега-6 мастни киселини са в съотношение 1:1. Тези мазнини се наричат есенциални, защото тяло ни не може да ги синтезира от други неесенциални вещества. Знае се, че човешкият организъм синтезира омега-3 по-бързо, ако този синтез протича паралелно със синтеза на омега-6 мастни киселини.
Функции на омега-3 мастни киселини
- Подпомагане здравината на клетъчните мембрани. За да изпълнява своите функции оптимално мембраната на клетката трябва да запази своята цялост и гладкост. Клетките без здрава мембрана губят способността си да задържат вода и жизненоважни хранителни вещества. Също така те губят способността си да общуват с други клетки, което е една от физиологичните реакции, която води до растеж на раковите тумори;
Поради това, че клетъчните мембрани се състоят от мазнини, тяхната цялост и здравина се определя до голяма степен от вида на мазнините, които консумираме. Тъй като омега-3 мазнините са течни при стайна температура, те водят до поддържането на клетъчни мембрани с висока степен на втечняване;
- Производство на простагландин - омега-3 мазнините играят важна роля в производството на мощни подобни на хормони вещества, наречени простагландини. Те помагат за регулирането на много важни физиологични функции, включително и на кръвното налягане, съсирване на кръвта, възпалителни и алергични реакции, функциите на бъбреците и стомашно-чревния тракт, както и производството на други хормони;
- Противовъзпалителни процеси – омега-3 мазнините осигуряват противовъзпалителен ефект върху ставите и подобряват притока на кръв.
Ползи от омега-3 мастни киселини
Висок хранителен прием на омега-3 мастни киселини, особено от риба, може да доведе до понижаване кръвното налягане и разреждане на кръвта. Има твърдения, че омега-3 мастни киселини могат да увеличат нивата на растежния хормон, с което може да се увеличи и растежът на мускула, което пък е причина киселините да се приемат от активно спортуващи.
Смята се, че омега-3 мастни киселини притъпяват болките при хора, които страдат от ревматоидни артрити. Освен това оказват противовъзпалително действие, играят превантивна роля при ракови новообразувания, като има хипотези, че предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата. Някои експерти са на мнение, че омега-3 мастни киселини снижават лошия холестерол.
Омега-3 мастни киселини могат да играят важна роля в превенцията и/или лечението на следните заболявания: болест на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, рак, сърдечно-съдови заболявания, депресия, диабет, екзема, високо кръвно налягане, мигрена, множествена склероза, затлъстяване, остеопороза, псориазис, ревматоиден артрит и др.
Омега-3 мастните киселини подобряват качеството на съня и помагат за по-лесното заспиване. Както всички знаем, без достатъчно сън много органи и системи не могат да функционират правилно, така че омега-3 е отличен избор за хора с подобен проблем.
Редовният прием на омега-3 помага за по-добрата памет и концентрация. Според редица изследвания приемът на добавките в период от три месеца може да помогне за значителното подобряване и дори изостряне на паметта. Съставките в омега-3 помага на нервните клетки да провеждат по-добре импулсите помежду си и така мисълта ни е много по-ясна и концентрирана.
Смята се, че омега-3 подпомага отслабването. Разбира се, загубата на килограми няма как да се случи без спорт и правилно хранене, но все пак добавянето на омега-3 към дневния режим значително може да подпомогне този процес. Известно е, че омега-3 намалява апетита, редуцира процента мазнини в тялото и е отличен избор за добавка към тренировъчния режим.
Омега-3 подпомагат разкрасяването, защото влияят отлично върху кожата. Известно е, че рибеното масло има свойството да регенерира клетките на кожата отвътре, благодарение на способността си да възстановява увредените клетъчни мембрани. Много често се препоръчва на хора, страдащи от акне и различни кожни раздразнения.
Омега-3 влияят благотворно на редица органи и системи в човешкото тяло, укрепват имунитета и правят организма по-устойчив на различни инфекции. Ето защо е хубаво да се приемат не само под формата на добавка, но и да се набавят от натурални източници.
Източници на омега-3 мастни киселини
Храните с омега-3 са сьомгата, ленените семена и орехи са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Много добри източници на тези здравословни мазнини са: фестони, карфиол, зеле, карамфил и синапено семе. Добри източници са: камбала, скариди, риба треска, риба тон, соя, тофу, къдраво зеле и брюкселско зеле, растението градински чай, асаи, водораслите, лененото масло, тученицата (Portulaca oleracea), спанака и масло от рапица.
Като хранителни добавки омега-3 мастни киселини са на разположение във вид на капсули или като бутилирана течност. Лененото масло, богат източник на алфа-линоленова киселина, както и маслото от черен дроб на треска, богат източник на останалите два вида омега-3 мастни киселини, са сред най-популярните омега-3 добавки.
Добавки с омега-3 мастни киселини
Най-известната добавка с омега-3 е рибеното масло. То е перфектна добавка за онези хора, които не понасят вкуса на рибата и затова не я консумират. Омега-3 може да се набави и от черен дроб на треска, както и от морски водорасли.
Течната форма на омега-3 също е вариант за прием, но истината е, че повечето хора избират капсулите, за да избегнат миризмата. Препоръчва се спазването на препоръчителната дневна доза, за да се избегнат възможни странични ефекти. Все пак е важно да се отбележи, че при някои хора се налага корекция в дозата поради индивидуални особености.
Дефицит на омега-3 мастни киселини
Симптомите на дефицит на омега-3 мастни киселини включват умора, суха кожа, сърбеж на кожата, чупливи коса и нокти, запек, честа настинка, депресия, лоша концентрация, липса на физическа издръжливост и болки в ставите. Могат да се появят екземи, пърхот, прекомерно изпотяване, тежък ПМС, както и задържане на вода.
Полиненаситените мазнини, включително и омега-3 мазнините, са изключително податливи на щети, причинени от топлина, светлина и кислород. При излагане на тези елементи за твърде дълго време мастните киселини се окисляват или стават граниви. Окислените мастни киселини произвежда свободни радикали, които се смята, че играят роля в развитието на рака и другите дегенеративни заболявания. Витамин Е е основен мастно-разтворим антиоксидант, който предпазва омега-3 мазнините от окисление.
Предозиране на омега-3 мастни киселини
Надвишаването на позволените количества омега-3 мастни киселини може да причини нарушение в установения баланс с омега-6 мастни киселини. Консумацията на по-голямо от нормалното количество омега-3 причинява повишено кървене в случаите на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Може да се стигне до потискане на имунната система, поради което човек става по-податлив на инфекции. Възможно е засегнатото лице да получи хеморагичен мозъчен удар.
Омега-3 мастните киселини трябва да се приемат с повишено внимание от диабетиците, защото намаляват гликемичния контрол, както и от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина.
Коментари