Средиземноморската диета не е мода и също не е и диета, което са две от причините да е толкова ефективна. Средиземноморската диета всъщност е най-добре описана като начин на хранене. Това е начин на хранене, фокусиран върху плодове, зеленчуци, морски дарове, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Средиземноморската диета се превърна в предпочитана от хора, които искат да подобрят здравето си и да опитат растителна диета, която не е твърде строга. В допълнение към насърчаването на намаляване на риска от инсулт, проблеми със здравето на сърцето и преждевременна смърт, средиземноморската диета е и одобрена от лекари и диетолози опция, ако имате ендокринни проблеми като диабет тип 2 или хипотиреоидизъм.
За разлика от повечето диети има изобилие от изследвания за широките ползи от средиземноморската диета - която, за щастие, не включва ограничаване на калориите или изрязване на цели групи храни.
Причината, поради която тя постоянно се поддържа и приема от лекари и хора, които искат да подобрят здравето си от години, е, че е безопасна и устойчива. Тя набляга на яденето на много вкусни и пресни храни, вместо да елиминира или ограничава храни, за да отслабнете за кратък период от време.
Корените ѝ идват от богатите на маслини южноевропейски страни като Италия. Средиземноморието е голям регион - обхващащ целия път от Испания и Алжир до Гърция и Турция - и всяка страна има своя собствена уникална кухня. Въпреки това има някои основни храни и групи храни, които съставляват средиземноморската диета.
Храни, които да ядете повече, ако сте на средиземноморска диета
- Здравословни мазнини - екстра върджин зехтин, семена от чиа, черни и зелени маслини, масло от авокадо и авокадо;
- Плодове - ябълки, горски плодове, пъпеши, праскови, фурми, смокини, банани, портокали, грозде, круши, кайсии, мандарини, нар и лимони;
- Зеленчуци и кореноплодни: домати, броколи, зеле, цвекло, спанак, краставици, лук, карфиол, моркови, картофи и сладки картофи;
- Листни зеленчуци и билки: спанак, рукола, кейл, кориандър, чесън, босилек, мента, черен пипер, шафран, розмарин, риган, мента, лук и кимион;
- Бобови растения: грах, боб, нахут и фъстъци (известно е, че варивата и бобовите растения намаляват риска от диабет тип 2);
- Яйца: Придържайте се към цялото яйце и не пропускайте жълтъка;
- Млечни продукти: Сирене, пълномаслено кисело мляко, гръцко кисело мляко, кефир;
- Домашни птици: Пиле, патица и пуйка (запазете червеното месо за специални поводи);
- Морски дарове: Сардини, скариди, миди, херинга, стриди, сьомга, пъстърва;
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, ечемик, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, ръж и царевица;
- Ядки и семена: тиквени семки, слънчогледови семки, орехи, бадеми, лешници и кашу;
- Червено вино: За разлика от много други диети, този начин на живот позволява чаша червено вино на ден (ресвератрол, съединение в червеното вино, е защитен антиоксидант).
Какво НЕ да ядете, ако сте на средиземноморска диета
- „Диетични“ или „нискомаслени“ храни: Тези храни често се компенсират със захар и други неприятни съставки;
- Рафинирани зърна, които са лишени от зародиши и трици: бял хляб, бели кифлички, бял ориз и много зърнени закуски;
- Продукти с добавена захар: сладолед, захар, бонбони и пакетирани „здравословни храни“ с много добавена захар;
- Трансмазнини: Трансмазнините често се появяват в купените от магазина бисквитки и други опаковани печени продукти, пържени храни, сладки, маргарин, пържени картофи и зеленчукови продукти.
- Преработени меса: замразени колбаси и месни консерви
- Нездравословни масла: масло от канола, соево масло и палмово масло
- Червено месо: Средиземноморската диета е свързана изцяло с морски дарове и домашни птици, така че ограничете червеното месо, въпреки че не е нужно да се отказвате изцяло от него.
Ще получавам ли достатъчно протеин от средиземноморската диета
Въпреки че може да се върнете към червеното месо, когато ядете по средиземноморския хранителен режим, ще получавате протеин от няколко други здравословни храни, включително морски дарове, яйца, гръцко кисело мляко, леща, нахут, боб и зеленчуци като броколи и брюкселско зеле.
Защо средиземноморската диета е полезна за вас
Лекарите, които се грижат за болни от диабет препоръчват на пациентите си редовно средиземноморския начин на хранене поради многото му ползи - особено за тези с ендокринни заболявания, тъй като естествено се набляга на яденето на всички групи храни с намалени рафинирани въглехидрати. Особено хубаво е, че се набляга на пълнозърнестите храни, богати на фибри и съдържащи по-малко захар.
Екстра върджин зехтин действа противовъзпалително
Изследванията са доказали, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, метаболитен синдром и диабет тип 2. Това до голяма степен се дължи на екстра върджин зехтина - крайъгълен камък на диетата - който съдържа поддържаща здравето мастна киселина, наречена олеинова киселина.
Доказано е, че екстра върджин зехтинът намалява възпалението, което може да компрометира здравето на щитовидната жлеза. За хора с тиреоидит на Хашимото, автоимунно състояние, екстра върджин зехтин помага да се предпазят клетките от увреждане от възпалителната атака на имунната система върху щитовидната жлеза.
Възпалението може да доведе и до инсулинова резистентност при диабетици, така че готвенето със зехтин е лесен и научно доказан начин да започнете да защитавате тялото си.
Храните с фибри контролират кръвната захар
Ако имате диабет тип 2, храните с високо съдържание на фибри в диетата (като бобови растения и пълнозърнести храни) могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар, тъй като забавят храносмилането, което намалява пиковете.
Средиземноморската диета е много безопасна и гъвкава, така че не се страхувайте да я опитате, за да видите дали работи добре.
