В борбата за добра фигура и здравословно тегло участват различни диети, но една се отличава съществено от тях. Тя е без съмнение най-известният и търсен диетичен режим, познат под името Средиземноморска диета.
Всъщност не става въпрос само за диетично хранене, а за начин на живот, жизнена философия, следвана от хората в района на Средиземноморието. Няма строги правила за храната, а нейната основна идеология се състои в наслаждаване на храната и на живота като цяло.
Да се доставя удоволствие чрез храната, да се спазва принципът на умереност, физическа активност и споделяне на приятните моменти около масата със семейството и приятелите - това е същността на Средиземноморската диета.
Резултатите от практикуването на този начин на живот има изумителни резултати - хората в регионите, където се хранят спрямо принципите на Средиземноморската диета, рядко страдат от хронични заболявания и продължителността на живота им е много по-дълга, отколкото при традиционния европейски начин на хранене.
Какво е нужно, за да се постигне доброто здраве и форма, на което се радват хората в района на Средиземно море? Тайните на местния начин на подбор на храната?
Основни характеристики на Средиземноморската диета
Това е начин на хранене и живот, практикуван от хората на остров Крит, заради което често е наричана и Критска диета, както и в Гърция, Италия и всички райони в близост до Средиземно море през 60-те години на миналия век.
Фокусът на този диетичен режим е върху това кои продукти да се включат в ежедневното меню, а не какво да не се яде. Става въпрос най-вече за растителна храна и полезни мазнини. Те се съдържат в зеленчуците, плодовете, бобовите растения, пълнозърнестите храни, зехтинът, ядките и семената. Свежите билки и подправки, които се добавя в много рецепти, пък придават необикновения вкус и аромат на блюдата, както и засилват полезното им и дори лечебно действие.
Умерените количества морска храна се подразбират, хората, практикуващи диетата, живеят близо до морето и използват неговите дарове, избират и сред различни видове местни риби.
Птичето месо е включено, защото отговаря на изискването за постно месо, яйцата и млечните продукти също присъстват, а червеното месо е в минимални количества или отсъства напълно.
Крайните лишения не се препоръчват. Диетата всъщност не е насочена към сваляне на тегло, а към здравословно хранене, което да поддържа тялото здраво, а духът - бодър. Премахването на излишните килограми идва като естествен резултат на този пълноценен начин на живот.
За крайната цел е нужно пълното изключване на всякакви преработени продукти и трансмазнини. Храната е естествена, сготвена с радост и любов.
Предимства и недостатъци на средиземноморската диета
Предимствата са многобройни и правят неслучайно диетата толкова популярна.
- Хранителният режим е лесен за следване, защото изборът на храни е много голям;
- Няма строги правила, според които трябва да се изключват цели групи храни;
- Дава на тялото всички необходими хранителни вещества - витамините, минералите, антиоксидантите, фибрите, незаменимите мастни киселини и всички други полезни хранителни вещества, съдържащи се в препоръчваните хранителни продукти;
- Пълнозърнестите храни отнемат повече време за храносмилане, а това има благотворно действие върху организма, защото пречи на спадовете и пиковете в кръвната захар;
- Липсват рафинирани и нездравословно обработени храни;
- Храната е вкусна и здравословна.
Недостатъци на средиземноморската диета
Недостатъците са съвсем малко и липсите могат да бъдат заличени лесно.
- Тъй като в диетата не се предвижда добър прием на протеини (те са само 15%), това хранене не е подходящо при силови тренировки;
- Ниската консумация или избягването на червени меса могат да доведат до дефицит на желязо и холин, които трябва да се набавят по други начини;
- Ядките, зехтинът и пресните плодове и зеленчуци са по-скъпи от консервираната храна и следването на този хранителен режим може да се окаже по-скъп.
Основни продукти в Средиземноморското хранене
За всеки, заинтригуван от Средиземноморския начин на хранене, е много важно кои са основните продукти, които се препоръчват за ежедневна употреба. Ето ги:
Домат
В доматите се съдържа много ликопен, който е каротиноид. Редовната консумация на домати снижава нивата на лошия холестерол и премахва опасността от сърдечно-съдови заболявания.
Рукола
Този зеленолистен зеленчук, заедно с другите от тази група като спанака, лапада, копривата, са богати на витамините С, Е и бета каротин. Витамин С се съхранява перфектно в пресните зеленчуци, затова свежите са за предпочитане.
Зехтин
Това е най-здравословната мазнина, най-бедна на калории. Съдържа линолова и олеинова киселина, витамин Е, фосфор, желязо, белтъчини, минерали. Регулира много добре нивата на холестерол в кръвта.
Риба и морски дарове
Рибата доказано понижава кръвното налягане, холестерола и триглицеридите. Мазните риби - скумрия, речна пъстърва, херинга, сардина, риба тон и сьомга са отличен източник на омега-3 местни киселини. Полезна е за мозъка и нервната система, при бременност и кърмене.
Паста
Прясно приготвената паста от твърд сорт пшеница съдържа сложни въглехидрати, целулоза, витамини от група В и магнезий.
Лимон
Лимоните, лаймът и всички цитруси са източник на витамин С и фитонутриенти, понижаващи холестерола в кръвта.
Чесън
Чесънът е източник на вещества с антибактериално и антивирусно действие. Пази от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Мащерка
Мащерката се отличава сред всички други известни средиземноморски билки, съдържащи антиоксиданти, заради совите подчертани антибактериални и антисептични свойства, които помагат на тялото в борбата с инфекциите.
Как работи Средиземноморската диета?
Този начин на хранене поставя акцента върху храни, бедни на мазнини, холестерол, но с много фибри. Намалявайки мазнините в храната, тялото приема по-малко калории. Освен това храните с много крехки протеини в тях като бобовите и житните растения бързо засищат глада и запазват усещането за ситост, без да се налага прием на допълнителни калории.
Ядките, рибата и зехтинът също засищат добре, без да повишават нивата на холестерол. Повечето храни са пресни и не се обработват чрез пържене, което щади стомаха.
С тази диета не се отслабва бързо и затова названието диета поначало е малко неточно. Това е начин на живот, в който храната е едно от удоволствията, които се споделят. То поддържа тялото младо и енергично през целия живот, а това пречи на затлъстяването и произтичащите от него проблеми.
Примерно меню за средиземноморско хранене
Закуска
Пресни плодове
Домашен пълнозърнест хляб
Пресен плодов сок или минерална вода
Обяд
Салата с риба и маслини, полети със зехтин
Пилешко месо на фурна със зеленчуци
Минерална вода
Вечеря
Пълнени чушки с ориз
Салата със зеленчуци, подправки
Чаша червено вино
Кои са най-вкусните ястия в средиземноморската кухня?
Това е спорен въпрос, тъй като вкусовете са различни, но най-често поръчваните средиземноморски храни ориентират в масовите предпочитания. Те включват:
Предястия - зеленчукова разядка, Карпачо, пармезан на фурна
Салати - Цезар, Горгонзола, зелена салата, салата с козе сирене;
Паста - спагети Болонезе, талиатели с манатарки;
Месни блюда - свинско роле с гъши дроб, агнешки котлети на скара, пилешки руладини по тоскански, телешки стек със сос от естрагон;
Риби - калкан, ципура, пъстърва, средиземноморска риба, приготвени на скара, на фурна или със зеленчуци;
Десерти - Шоколадов терин, Тирамису, крем Брюле
