Мазнините са съществена част от здравословното хранене. Този факт изглежда най-накрая се превърна в аксиома. Не всеки обаче знае кои мазнини са полезни и какъв е ефектът им върху организма.
Защо са необходими мазнини?
Мазнините или липидите са важен енергиен доставчик за тялото: един грам мазнини ни дава 9 kcal енергия. Освен това липидите подпомагат метаболизма, подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини, синтезират хормони и жлъчни киселини. Най-важното е, че участват в изграждането на клетките, включително и мозъчните, които се състоят от 60% мазнини. Липсата на мазнини води до дефицит на миелин - вещество, което играе ролята на вид електрически медиатор за нервните клетки. Благодарение на него нервните импулси се разпръскват, а сигналите се предават бързо и точно. Една от най-неприятните последици от липсата на миелин е множествената склероза.
Какво представляват мазнините
Но не всички мазнини са създадени равни. Най-голямата опасност за здравето са т. нар. трансмазнини. Те причиняват много заболявания и причиняват половин милион преждевременни смъртни случаи годишно. Трансмазнините, които се получават при хидрогенирането на растителните масла, са наистина вредни. Процесът на хидрогениране е изобретен в началото на 19-ти и 20-ти век и неговата същност, просто казано, е превръщането на течните масла в твърди мазнини. Най-известният продукт на хидрогенирането е маргаринът.
Като цяло всички мазнини, или по-скоро мастни киселини, се делят на два вида – наситени и ненаситени. Наситените мастни киселини имат единични връзки между въглеродните атоми, ненаситените мастни киселини имат двойни или тройни връзки. Освен това във втория случай тези връзки могат да бъдат или една (и тогава мастната киселина се счита за мононенаситена), или две или повече (такива киселини се наричат полиненаситени). Тъй като наситените връзки са по-стабилни, храните, богати на наситени мазнини, са по-устойчиви на външни влияния (например кислород): това са по-специално масло, телешко, свинско, овнешко и др. Лесно е да се досетите, че продуктите, в които преобладават ненаситените мастни киселини, са предимно растителни масла, чиято химична формула не им позволява да приемат твърдо състояние.
Важно е също така да се разбере, че един и същ продукт може да съдържа различни видове мазнини – до трансмазнини, които, макар и в незначителни количества се съдържат например в месото и маслото.
Колко мазнини му трябва на човек
Колко и какви мазнини трябва да консумира човек? В тази връзка СЗО дава най-ясни препоръки: в диетата на възрастен:
- мазнините не трябва да надвишават 30% от общата изразходвана енергия; - - делът на наситените мазнини е ограничен до 10%;
- делът на трансмазнините - 1%.
Тази аксиома обаче от време на време се поставя под въпрос от учените. Проучване от 2017 г. от Европейското кардиологично дружество посочва, че високият прием на мазнини (до 35%) не е толкова опасен за здравето, колкото злоупотребата с въглехидрати.
Фактът обаче, че наситените мазнини в диетата трябва да са по-малко от ненаситените, не се оспорва. Прекомерната консумация на животински продукти (основният източник на наситени мастни киселини) води до повишаване на нивата на холестерола, което, от своя страна, води до високо кръвно налягане и повишава риска от сърдечно-съдови заболявания. Пълният отказ от наситени мазнини също не е добре дошъл.
Съвет от диетолози: Опитайте се да ядете животинска храна сутрин.
Ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените. Тялото ни ги получава с растителни масла (зехтин, ленено семе, слънчоглед и др.), както и риба, морски дарове, ядки, някои зърнени храни (например овес и лен). Но трябва да внимавате и с ненаситените мазнини, защото те често водят до неприятни последици.
Омега мастните киселини
Тези, които се опитват да следят здравето си, са чували за омега-3 и омега-6 мастни киселини. Напоследък в тяхната компания все по-често се споменава и омега-9. Всъщност има много повече омега мастни киселини: например има омега-5 и омега-7, които също са важни за нормалното функциониране на тялото. И така - омега-5, който се намира в изобилие в зърната от нар, е мощен антиоксидант. А омега-7 забавя натрупването на мазнини в черния дроб, активира производството на колаген и има положителен ефект върху метаболизма. Най-известният източник на омега-7 е морският зърнастец.
Но да се върнем към трите основни омега киселини. В хармонична поредица от омега-3, омега-6 и омега-9, последният се откроява: тялото може да го произвежда сам и следователно не е сред основните (които са омега-3 и -6). Освен това проучванията показват, че дефицитът на омега-9 в организма е изключително рядък. Омега-9 ни помага да абсорбираме глюкозата (и по този начин предотвратяват риска от развитие на диабет), повишават имунитета и понижават нивата на холестерола. Голямо количество омега-9 се съдържа в зехтина (най-полезен е първото студено пресовано масло). Също така богати на тези мастни киселини са авокадото, маслините, фъстъченото масло, орехите.
Омега-3 и омега-6 не се синтезират от тялото и затова е важно в диетата да се включват храни, богати на тези полиненаситени мастни киселини. Лидерът по съдържание на омега-3 е морската риба:
- сьомга;
- риба тон;
- скумрия;
- сардина.
Най-важната роля, която тази мастна киселина играе в организма, е да укрепва структурата на клетъчните мембрани. Смята се, че дневната норма на омега-3 трябва да бъде 1-2% от общия калориен прием на дневната диета.
Омега-6 (необходими са до 5-8% на ден) тялото получава главно от растителни масла, малко ядки, както и от птиче месо (пилешко и пуешко). Омега-6 повишава съсирването на кръвта, понижава нивата на холестерола, „наблюдава” състоянието на косата, кожата и ноктите.
В тялото омега мазнините действат, както се казва, заедно. И така - омега-6 увеличава възпалението (а това е много важен процес за нашия имунитет), а омега-3 го намалява. Когато омега-3 и омега-6 са в дефицит, тялото може да използва омега-9 за постигане на същите цели. Но това, разбира се, ще бъде полумярка: все едно използвате крем за крака вместо крем за лице.
Балансът или правилното съотношение омега мазнини
И така, всичко изглежда е ясно: просто трябва да сте сигурни, че тялото получава необходимото количество омега-3 и омега-6. Не не е само това и не е съвсем вярно. Съотношението на тези киселини е много важно. В диетата на съвременния човек според изследвания съотношението на омега-6 към омега-3 е 15/1–16.7/1. Тази промяна към омега-6 води до развитие на цял набор от здравословни проблеми, включително рак, сърдечно-съдови, автоимунни и възпалителни заболявания.
В същото време намаляването на консумацията на омега-6 мазнини и увеличаването на съдържанието на омега-3 в храната до пропорция 4/1 води до 70% намаляване на преждевременната смъртност. Освен това изследователите са открили, че различните съотношения на омега-6/омега-3 помагат (разбира се, не като основна мярка) за борба с различни заболявания. И така, пропорция 2.5/1 в диетата на пациенти с някои видове рак потиска възпроизводството на злокачествени клетки, а при страдащите от ревматоиден артрит инхибира възпалението; при астматиците съотношението 5/1 има най-благоприятен ефект. За здрав човек съотношението 5/1-3/1 се счита за оптимално.
Очевидно няма смисъл от повишаване на нивото на омега-6. И така - как да увеличите приема на омега-3? Няма смисъл да спорим за ползите и безполезността на хранителните добавки. Невъзможно да се яде необходимото количество риба всеки ден и диетолозите препоръчват приема на омега-3 под формата на фармацевтични препарати. Минималната доза за здрав човек е 250-300 мг и е по-добре да изберете хранителни добавки, с които омега-3 се получават от труп на риба, а не от черен дроб. Освен това трябва да обърнете внимание на състава: липсата на консерванти и оцветители е знак за качество.
