Всяка диета и здравословен хранителен режим включват в себе си пълнозърнестите храни. Често обаче, когато чуем това определение, не можем да се сетим кои храни точно се имат предвид.
За да се възползвате от всичките ползи на пълнозърнестите храни, е добре да се запознаете с всички видове зърна и разликите между тях. Когато ги похапвате, стомахът и червата функционират по-добре. Освен това са нискокалорични, спомагат процесите на отслабване и са богати на витамини, минерали, фитоестрогени, антиоксиданти и феноли, протеин и въглехидрати.
Пълнозърнестите храни са много по-полезни от обработените. Често обаче се случва да се бъркат със 100% зърнените и многозърнестите продукти. Пълнозърнестите храни са следните:
Кафяв ориз
От една чаша суров кафяв ориз се получават три чаши за консумация. Той е много по-полезен от белия, но изисква и повече време за приготвяне. Богат е на витамин В, фосфор и магнезий. В 100 г кафяв ориз има 4 г фибри – полезни за храносмилането и при запек. Не съдържа глутен и извежда ненужната вода от организма.
Булгур
Булгурът се прави от пшеничени ядки, които се обработват и натрошават на парчета. За да бъде годен за консумация, той се накисва или се сварява за кратко. Това не позволява да загуби всички полезни хранителни вещества и фибри. В една чаша булгур могат да бъдат открити до 75% от необходимите за деня фибри и протеини. В него се съдържат още високи нива желязо и магнезий.
Ечемик
Тези зрънца са сред малкото, които съдържат фибри в цялото си ядро. Има и няколко полуобелени сортове, които имат повече трици и са дори още по-добър източник на фибри.
Киноа
Това безглутеново зърно се готви най-бързо в сравнение с останалите зърнени храни. То е уникално, тъй като е един от малкото пълноценни протеини, дадени ни от природата. Това означава, че съдържа деветте незаменими аминокиселини. В 1 чаша киноа се съдържат главозамайващите 552 мг омега-3 мастни киселини. В зърното се откриват още фосфор, магнезий и цинк, както и витамините В и Е.
Жито
Житото са зърната на пшеницата, които не са обработени по никакъв начин и са пълни с витамини и минерали. Преди да се приготви по какъвто и да било начин, то се сварява. Така е и най-полезно. Може да се подправи с ядки, мед, сушени плодове и други.
Елда
Освен че не съдържа глутен, елдата е богат източник на магнезий, който облекчава симптомите на ПМС и успокоява нервната система. В същото време елдата е полезна и за мозъка, тъй като съдържа завидни количества манган.
Пълнозърнести овесени ядки
Те са перфектната здравословна закуска. Богати са на авенантрамид - антиоксидантът, който предпазва сърцето. Могат да се похапват със сушени плодове и мед.
В списъка на пълнозърнестите храни влизат още просо, овес и ръж. За пълнозърнести се считат и всички продукти, произведени от тях.
Вижте някои вкусни предложения за:
Коментари