Сигурно бихте искали да имате плосък корем за партито тази вечер, но закопчаването на дънките често се превръща в истинска борба. Подуването на корема не само изглежда зле, но може също да доведе до усещането за истински физически дискомфорт. Добрата новина? Експертите казват, че подуването на корема е състояние, с което можете да се справите доста лесно.
Тук не става въпрос за натрупаните излишни килограми от мазнини в областта на корема. Говорим за временното разстройство на стомаха и червата, което води до подуване. Майкъл Дженсън, изследовател на ендокринологията и изследовател на затлъстяването в клиниката "Майо", казва, че ако подуването на корема ви не е причинено от медицинско заболяване като чернодробна или сърдечна болест, единствената реална причина е натрупването на газове.
Мит е, че подуване на корема се получава от натрупване на течности при здрави възрастни, защото коремът не е място, където се натрупват течности, казват експертът Дженсън.
И така, какво причинява натрупване на газове и предизвиква поразия върху това как се чувствате и изглеждате? Ето отговорите на експертите, както и техните съвети за постигане на плосък корем.
1. Констипацията
Приемането на твърде малкото фибри, течности и ниската физическа активност могат да доведат до запек, което може да доведе до подуване, казват експертите. За да избегнете това, преминете на диета, богата на фибри (25 грама на ден за жените и 38 за мъжете), като консумирате пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Също така пийте много течности (старайте се към поне 6-8 чаши на ден) и физическа активност най-малко по 30 минути на ден, пет пъти седмично.
Ако вашата диета в момента е с ниско съдържание на фибри, постепенно увеличавайте нивото на влакната, като се уверите, че също така пиете достатъчно количество течности за по-добра поносимост.
2. Изключете възможността за хранителна алергия
Хранителните алергии и непоносимостта могат да предизвикат газове и подуване. Но това трябва да бъде потвърдено от Вашия лекар. Много хора сами диагностицират тези състояния и ненужно премахват здравословното мляко и пълнозърнестите храни от диетата си. Ако подозирате, че имате алергия или нетолерантност, консултирайте се с Вашия лекар за медицински тестове.
3. Не яжте твърде бързо
Бързото ядене, без достатъчно сдъвкване на храната, може да доведе до поглъщане на въздух, което води до подуване, казват диетолозите. Така забавете темпото и се насладете на вашата храна. Вашето хранене трябва да продължи най-малко 30 минути. Също така, имайте предвид, че храносмилането започва в устата и можете да намалите подуването дори само като дъвчете храната си повече. Има още една полза от бавното хранене. Когато отделите време за цялостното сдъвкване на вашата храна, вашата закуска или ястие става по-засищащо. И проучванията показват, че ако ядете по-бавно, със сигурност ще изяждате по-малки порции храна.
4. Не прекалявайте с газираните напитки
Консумацията на голямо количество газирани напитки (дори диетични) може да доведе до задържането на газове в корема ви. Вместо това, пийте вода, ароматизирана с лимон, мента, джиндижифил или краставица. Или просто намалете броя на газираните напитки, които консумирате всеки ден. Опитайте също чай от мента като успокояваща напитка, която може да намали съществено подуването.
5. Не прекалявайте с дъвките
Дъвченето на дъвка може да доведе до поглъщане на въздух, което също може да причини подуване. Ако имате навика непрекъснато да дъвчете дъвка, редувайте дъвката със смучене на твърдо бонбонче или хапване на лека здравословна закуска с високо съдържание на фибри като например плодове, зеленчуци или пуканки с по-малко мазнини.
6. Избирайте храни и напитки с етикет без добавена захар
Много от пациентите страдат от подуване на корема, тъй като те консумират твърде много захар в изкуствено подсладени храни и напитки, алармират лекарите. И това може да доведе до подуване на корема. Експертите препоръчват да се консумират не повече от 2 или 3 порции изкуствено подсладени храни и напитки на седмица.
7. Ограничете солта
Фабрично преработените храни са с високо съдържание на сол и ниско съдържание на фибри, като и двете могат да допринесат за това неприятно усещане за подуване на стомаха. Тялото ни има нужда от сол, тъй като чрез нея внасяме натрий, чиято роля в регулацията на водния баланс е незаменима. Солта е може би най-старата хранителна добавка, използвана от човечеството и ние имаме нужда от определена дневна доза, която поемаме с храните. На база на последните изследвания дневната доза сол в различни страни е определена на 2-3 грама. Препоръчителните дози са различни за различните страни – като те се изчисляват спрямо количеството натрий, съдържащо се с солта. Натрият съставлява 39.3% от масата на солта.
Придобийте навика да четете етикети на храните, които купувате. Когато купувате преработени, консервирани или замразени храни, избирайте такива с не повече от 500 mg натрий на порция във всеки продукт - или общо 1, 500-2300 mg натрий на ден. Потърсете етикети, на които е отбелязано "без добавена сол", "ниско съдържание на сол" или "много ниско съдържание на сол".
8. Преминете на бобови култури и листни зеленчуци
Ако не сте свикнали да ядете боб, то консумацията му може да причини усещането за подуване на стомаха. Това може да бъде предизвикано и от консумацията на зеленчуци от кръстоцветното семейство, като броколи, брюкселско зеле и карфиол. Това не означава, че трябва да се откажете от тези супер-полезни зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Не се притеснявайте от консумацията на боб, съветват диетолозите. Просто ги включете в диетата си бавно и в малки количества, докато тялото ви се приспособи към съединенията, които първоначално могат да причинят отделянето на излишни газове.
Или можете да вземете анти-газови хранителни добавки от аптеката, които могат да помогнат за намаляване на отделените газове от боб или определени зеленчуци.
9. Хапвайте по-малки порции, но по-често
Вместо три големи ястия на ден, опитайте да ядете по-малки хранения по-често. Това може да ви предпази от усещането за подуване, които често следват големи ястия (помислете за коледните и новогодишните порции). Храненето по-често може също да помогне за контролиране на кръвната захар и да се справи с глада. Така че правете по пет до шест малки хранения всеки ден, но се уверете, че количеството на храната и калориите са пропорционални на вашите нужди.
10. Пробвайте да се справите с проблема с определени храни и напитки
Няколко проучвания показватт, че включването на ментата, джинджифила, ананаса, магданоза, копъра и киселото мляко във диетата, могат да помогнат за намаляване на подуването на корема.
Това са безопасни, естествени храни, които са полезни, когато се използват по предназначение, така че нищо не пречи да опитате да ги включите в менюто си в различни варианти – в чай, в смути, за подправяне на ястия.
Заключителни дума за мазнините по корема
Експертите са единодушни, че не трябва да бързате, когато се храните, да пропускате храненията или да използвате лаксативи или хапчета, за да преборите пдуванията или да отслабнете. Ако искате да изгладите корема си в дългосрочен план, няма как да пропуснете нуждата от свалянето на няколкото проблемни излишни килограма.
При повечето хора, когато свалят телесни мазнини, тялото намалява мазнините в коремната област преференциално, споделят диетолозите. Въпреки че хората губят тегло по различен начин, в коремната област има малко повече в излишък от тях, отколкото в другите чсти на тялото.
Експертите също така казват, че по-силните мускули могат да помогнат на корема ви да изглежда по-плосък. Тонизирането и укрепването на коремните мускули ще ви помогне да изглеждате по-стройни и да подобрите цялостно външния си вид, мускулния тонус и стойката си, което също е много добро за гърба ви, напомнят експертите.
