Известно е, че постигането на мечтаната фигура изисква много усилия. И всеки тръгва към целта я ясната представа, че до нея ще достигне не със спринт, а бавно и последователно. Понякога обаче срещаме спънки. Често се чувстваме обезнадеждени, когато изглежда сякаш правим всичко така, както трябва, но целта ни сякаш се отдалечава, а ние тичаме срещу вятъра.
Практиката показва, че най-често забавеният прогрес се дължи на проблем не в тренировките, а в храненето. Дори и то да е здравословно, може да се окаже, че нямаме ясна представа за количеството храна, което приемаме.
Това е валидно както при режимите за отслабване, така и при тези за наддаване на тегло. Тук най-добър приятел се оказва калорийният дневник.
Много хора започват да водят такъв ентусиазирано, но бързо се оказват. Истината е, че подобен тип упражнение е изключително полезно в дългосрочен план.
Как да водите правилно калориен дневник
Не разчитайте на паметта си. Ако опитате да въведете всички продукти и техните количества в края на деня, шансовете са, че ще пропуснете някой от тях. За пример – ако не добавите зехтина в салатата, калорният дневник ще покаже, че за деня сте приели между около 200-300 калории по-малко. Пропускайки и няколко парчета черен шоколад, както и млякото, което слагате в кафето си, в края на деня лесно може да се окаже, че приемате повече калории, без да знаете за това.
Правилата за успешно водене на калориен дневник
Правилната стратегия за водене на калориен дневник
Въвеждайте всичко в момента, в който започнете да го ядете, след това, а най-добре – още преди храненето. По този начин ще си създадете навик да бъдете стриктни. Важно е да въвеждате дори плодовете и зеленчуците. Калорийните калкулатори, особено тези под формата на мобилно приложение, дават ценна информация не само за калориите, а за правилното разпределение на макронутриентите.
Кухенска везна
Ако нямате кухненска везна – купете си. Ако имате, но не я ползвате – започнете. Няма никакъв смисъл от калорийния ви дневник, ако не знаете точните количества, които ядете. 50 грама сирене са много по-малко, отколкото си представяте. Както и 50 грама ядки. С времето ще добиете представа за количествата, но все пак не разчитайте само на нея. При по-калоричните храни дори 10-15 грама допълнително или по-малко могат да окажат сериозно влияние върху крайния прием на енергия за деня.
Отбелязвайте междинни похапвания
Не забравяйте да въвеждате и междинните похапвания, дори те да са шепа ядки или два плода. Няколко такива хранения през деня са ценни за правилната работа на метаболизма, но могат да ни заблудят, ако пропуснем да сметнем калориите ни. Ако една от закуските ви е 50 грама ядки, а другата – 1 плод с кисело мляко, калориите, които ще пропуснете да въведете, са между 350 и 450.
В дългосрочен план те могат да попречат на отслабването или на наддаването ви. Добавяйте и всички мазнини – 2 лъжици зехтин в салатата окават влияние на крайния резултат. Това не значи да го ограничавате, а да броите калориите си, особено ако целта ви е да намалите значително енергийния си прием.
Важно е и да не се обсебвате
Няма нужда да откажете вечеря със съпруга си или торта на рожден ден на приятелка, защото няма как да прочетете етикета и да преброите калориите в тях. Целта е да сте стриктни, когато можете, а не фанатични. Ако знаете, че ви предстои по-калорично хранене, опитайте се да ограничите другите калории за деня. Не бива да гладувате до вечерята.
Вместо това, изберете по-нискокалорични храни и наблегнете на протеини и зеленчуци. А съветът на експертите – когато вечеряте навън, винаги предполагайте, че калориите, които ще приемете са повече от тези, които бихте изяли у дома. В случай че се опитвате да качите килограми, при хранене навън следвайте стандартния си режим.
Вижте още:
- Предимства и съвети за водене на калориен дневник.
