Диетичните фибри са тези, получени от ядивните части на растенията, които не са раздробени от човешките храносмилателни ензими. Добавените фибри, които представляват фибри, добавени към храните по време на преработката им, се състоят от отделни непреработващи се въглехидрати, които имат доказани полезни физиологични ефекти при хората.
Видове диетични фибри
- Целулоза – съдържа се в трици, бобови култури, грах, зеленчукови корени, зеле, външната обвивка на семената, ябълки;
- Полуцелулоза – съдържа се в трици и пълнозърнести храни;
- Полифруктоза;
- Клей – съдържа се в овесена каша, ечемик и бобови растения;
- Пектини - открити в ябълки, ягоди и цитрусови плодове;
- Лигнин – открит е в зеленчукови корени, жито, плодове с ядивни семена (като ягоди);
- Устойчива скорбяла - открита в зрели банани, картофи.
Функциите на конкретен тип диетични фибри се определя от това дали те са класифицирани като разтворими или неразтворими. Разтворимите фибри, като например типът, съдържащ се в овесените трици, са известни със способността си да намаляват нивата на холестерол в кръвта и да нормализират нивото на кръвната захар.
От друга страна, неразтворимите фибри като типа, съдържащ се в пшеничните трици, са известни със способността си за насърчаване редовността на червата. Много често използваните растителни източници на фибри съдържат и двата типа - разтворими и неразтворими фибри.
Функции на диетични фибри
- Намаляване на нивата на холестерола - подобно на разтворимите фибри, вискозните фибри намаляват серумния холестерол чрез намаляване на абсорбцията на хранителен холестерол. В допълнение, вискозните фибри се комбинират с жлъчните киселини, които са съединения, произвеждани от черния дроб от холестерол и са необходими за правилното усвояване на мазнините;
- Нормализира нивото на кръвната захар – вискозните фибри спомагат за нормализиране нивото на кръвната глюкоза чрез забавянето на скоростта, с която храната напуска стомаха и чрез забавяне усвояването на глюкозата след хранене. Вискозните фибри също повишават инсулиновата чувствителност. В резултат на това приемането на високи дози вискозни фибри играе важна роля в превенцията и лечението на диабет тип 2;
- Насърчаване на редовността на червата - някои видове фибри се наричат ферментиращи фибри, тъй като са получени чрез ферментация от "приятелски" бактерии, които живеят в дебелото черво. Ферментацията на диетичните фибри в дебелото черво произвежда кратковерижна мастна киселина, наречена бутирикова киселина, която служи като подхранване на клетките на дебелото черво и помага за поддържане на здравето и целостта на дебелото черво.
Много от храните съдържат 5 или повече грама фибри и приемането им в тяхната цялост, в непреработен вид е изключително благоприятно за здравето. В процеса на обработка храните губят част или цялото си съдържание на фибри.
Диетичните фибри и най-вече тези, съдържащи се в плодове, боб, овес и трици, намаляват усвояването на типа лекарства за понижаване на холестерола чрез свързване с лекарството в стомашно-чревния тракт. Диетичните фибри също намаляват усвояването на хидралацин, дигоксин и литий.
Диети с високо съдържание на диетични фибри могат да подобрят контрола на глюкозата при хора с диабет тип 2, като по този начин водят до намаляване на приеманата доза инсулин или перорални лекарства за понижаване на глюкозата, необходими за контрол на кръвната захар.
Някои лекарства, включително и медикаменти за болка (например, кодеин) и калциеви антагонисти (например, верапамил) могат да предизвикат запек. Повишеният прием на диетични фибри може да намалят запека, причинен от тези лекарства.
Богатият прием на фибри може да играе важна роля в превенцията и/или лечение на следните заболявания: рак на гърдата, сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво, запек, диабет, дивертикулит, висок холестерол, синдром на раздразненото черво, затлъстяване и др.
Източници на диетични фибри
Отлични хранителни източници на диетични фибри са: растения от семейство ряпа, синапови растения, карфиол, броколи и малини. Лененото семе е чудесен източник на диетични фибри.
Много добри източници на диетични фибра са: маруля, целина, спанак, копър, зелен фасул, патладжан, боровинки, ягоди и ленени семена.
Добри източници на диетични фибри са: краставици, кайсии, тъмносин фасул, грейпфрут, ръж, сладки картофи, захарно цвекло, елда, гъби шийтаке и овес.
Дефицит на диетични фибри
Недостигът на диетични фибри в диетата може да доведе до редица стомашни проблеми - газове, запек и натрупване на токсични вещества от храната, която не е добре преработена. Това, от своя страна, може да причини тежки последици, затлъстяване и развитие на заболявания.
Предозиране на диетични фибри
Приемането на диетични фибри в количество повече от 50 грама на ден може да предизвика чревна обструкция при податливи към това хора. При повечето хора обаче това количество фибри ще доведе до подобрение на чревното здраве. Прекомерният прием на фибри може също да доведе до дисбаланс на течности, което води до дехидратация.
Коментари