Допаминът е важен химически елемент в мозъка, който има много функции. Включва се в мотивацията, паметта, вниманието и дори регулиране на движенията на тялото.
Когато допаминът се освобождава в големи количества, той създава чувство на удоволствие. Обратно, ниските нива на допамин са свързани с намалена мотивация и намален ентусиазъм за неща, които биха възбудили повечето хора.
Допаминът е важен мозъчен химикал, който влияе на настроението и чувството ви за мотивация. Помага и за регулиране на движенията на тялото.
Нивата обикновено са добре регулирани от тялото, но има няколко промени в начина на хранене и начина на живот, които можете да направите, за да повишите естествено нивата си.
Една балансирана диета, която съдържа адекватни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерено количество наситени мазнини, може да помогне на тялото да произведе нужния допамин.
За хора с болести с дефицит на допамин, като например болестта на Паркинсон, консумирането на естествени източници на храна може да помогне за възстановяване на нивата на допамин.
Изборът на начин на живот също е важен. Получаването на достатъчно сън, упражнения, слушане на музика, медитация и прекарване на слънце може да повиши нивата на допамин.
Като цяло балансираната диета и начин на живот могат да направят много за увеличаването на естественото производство на допамин в организма и да помогнат на мозъка ви да функционира по най-добрия начин.
Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои неща, които можете да направите, за да ги увеличите естествено.
Ето 10-те най-добри естествени начини за увеличаване на допамина.
1. Яжте много протеини
Протеините се състоят от аминокиселини. Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото ви може да синтезира и други, които трябва да получите от храната. Една аминокиселина, наречена тирозин, играе критична роля в производството на допамин. Ензимите в тялото ви са способни да превръщат тирозина в допамин, така че адекватните нива на тирозин са важни за производството на допамин. Тирозин може също да бъде направен от друга аминокиселина, наречена фенилаланин. Тирозинът и фенилаланинът се срещат естествено в храни, богати на протеини, като пуйка, говеждо месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения. Проучванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да повиши нивата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да подобри паметта. Обратно, когато фенилаланин и тирозин се елиминират от диетата, нивата на допамин могат да се изчерпят.
2. Яжте по-малко наситени мазнини
Някои изследвания върху животни са установили, че наситените мазнини като тези от животинска мазнина, масло, пълномаслено мляко, палмово масло и кокосово масло, могат да нарушат допаминовото съдържание в мозъка, когато се консумират в много големи количества. Досега тези изследвания са проведени само при плъхове, но резултатите са интригуващи. Едно проучване установи, че плъхове, които са консумирали 50% от калориите си от наситени мазнини, са намалили допаминовото съдържание в мозъка си, в сравнение с животни, получаващи същото количество калории от ненаситени мазнини. Интересно е, че тези промени настъпват дори без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар. Някои изследователи предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в организма, което води до промени в допаминовата система. Няколко наблюдателни изследвания са открили връзка между високия прием на наситени мазнини и слабата памет и когнитивното функциониране при хората.
3. Консумирайте пробиотици
През последните години учените са открили, че червата и мозъкът са тясно свързани. Всъщност червата понякога се наричат "втори мозък", тъй като съдържат голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнални молекули, включително допамин. Вече е ясно, че някои видове бактерии, които живеят в червата, също са способни да произвеждат допамин, който може да повлияе на настроението и поведението. Изследванията в тази област са ограничени. Въпреки това няколко проучвания показват, че когато се консумират в достатъчно големи количества, някои щамове бактерии могат да намалят симптомите на тревожност и депресия както при животни, така и при хора. Вероятно производството на допамин играе роля в това как пробиотиците подобряват настроението, но са необходими повече изследвания, за да се определи колко е ефективен.
4. Яжте зърна
Проучванията показват, че яденето на зърната, известни като Кадифен боб (Mucuna pruriens), може да спомогне за повишаване естественото ниво на допамин, особено при хора с болест на Паркинсон, нарушение на движението, причинено от ниски нива на допамин. Едно малко проучване при пациенти с болест на Паркинсон установи, че консумирането на 250 грама варени зърна значително повишава нивата на допамин и намалява симптомите на Паркинсон един до два часа след храненето. По същия начин няколко проучвания върху добавките на кадифения боб установиха, че те могат да бъдат дори по-ефективни и по-дълготрайни от традиционните Паркинсонови лекарства, както и с по-малко странични ефекти.
5. Упражнения
Упражненията се препоръчват за повишаване на нивата на ендорфин и подобряване на настроението. Подобренията в настроението могат да се видят след едва 10 минути аеробна активност, но са най-високи след най-малко 20 минути. Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промени в нивата на допамина, изследванията върху животни предполагат, че упражненията могат да повишат нивата на допамина в мозъка. При плъхове движението на бягащата пътека увеличава отделянето на допамин и увеличава броя на допаминовите рецептори в мозъка.
6. Получете достатъчно сън
Когато допаминът се освобождава в мозъка, той създава чувство на будност. Проучванията върху животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време да се събудим, и нивата естествено падат вечер, когато е време да заспим. Въпреки това липсата на сън изглежда нарушава тези естествени ритми. Когато хората са принудени да останат будни през нощта, наличието на допаминови рецептори в мозъка е драматично намалено до следващата сутрин. Тъй като допаминът насърчава будността, намаляването на чувствителността на рецепторите трябва да улесни заспиването, особено след една нощ безсъние. Обаче наличието на по-малко допамин обикновено идва с други неприятни последици като намалена концентрация и лоша координация. Получаването на редовен, висококачествен сън може да помогне за поддържането на балансирано ниво на допамин и да ви помогне да се чувствате по-внимателни и високо функциониращи през деня. National Sleep Foundation препоръчва 7-9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве за възрастни, както и правилна хигиена на съня. Хигиената на съня може да бъде подобрена чрез сън и събуждане по едно и също време всеки ден, намаляване на шума в спалнята, избягване на кофеина вечер и използване само на леглото ви за сън.
7. Слушайте музика
Слушането на музика може да бъде забавен начин за стимулиране на освобождаването на допамин в мозъка. Няколко мозъчни изследвания показват, че слушането на музика увеличава активността и удоволствията на мозъка, които са богати с допаминови рецептори. Едно малко проучване, изследващо ефектите на музиката върху допамина, намира 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушат инструментални песни. Тъй като музиката може да повиши нивата на допамин, слушането на музика дори е доказано, че помага на хората с болест на Паркинсон да подобрят своя фин моторен контрол.
8. Медитирайте
Медитацията е практиката да изчистите ума си, да се съсредоточите навътре и да оставите мислите си да плават свободно. Тя може да се направи, докато стоим, седим или дори ходим, а редовната практика е свързана с подобрено умствено и физическо здраве. Нови изследвания показват, че тези ползи могат да се дължат на повишените нива на допамин в мозъка. Едно проучване, включващо осем опитни учители по медитация, отчита 64% увеличение на производството на допамин след медитация за един час, в сравнение с това, когато си почиват. Смята се, че тези промени могат да помогнат на медитаторите да поддържат позитивно настроение и да останат мотивирани, да останат в медитативно състояние за по-дълъг период от време.
9. Достатъчно светлина
Сезонното афективно разстройство (SAD) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани по време на зимния сезон, когато не са изложени на достатъчно слънчева светлина. Добре известно е, че периодите на ниска експозиция на слънчева светлина могат да доведат до намалени нива на невротрансмитери, които повишават настроението, включително допамин, и че излагането на слънчева светлина може да ги увеличи. Едно проучване при 68 здрави възрастни установи, че тези, които са получили най-голяма експозиция на слънчева светлина през предходните 30 дни, са имали най-високи нива на допамин. Докато излагането на слънце може да повиши нивата на допамина и да подобри настроението, важно е да се спазват указанията за безопасност, тъй като получаването на прекалено много слънце може да бъде вредно. Освен това твърде много излагане на слънце може да причини увреждане на кожата и да увеличи риска от рак на кожата, така че умереността е важна. Обикновено се препоръчва да се ограничи излагането на слънце по време на пиковите часове, когато ултравиолетовото лъчение е най-силно, обикновено между 10 ч. и 2 ч. И да се прилага слънцезащитен крем, когато UV индексът е над 3.
10. Витамини и минерали
Вашето тяло се нуждае от няколко витамина и минерала, за да създаде допамин. Те включват желязо, ниацин, фолиева киселина и витамин В6. Ако вашето тяло е с дефицит на едно или повече от тези хранителни вещества, може да имате проблеми с вземането на достатъчно допамин, за да задоволи нуждите на тялото ви. Кръвните изследвания могат да определят дали имате недостиг на някое от тези хранителни вещества. В допълнение към правилното хранене, няколко други добавки са свързани с повишени нива на допамин, но досега изследванията са ограничени до проучвания върху животни. Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, екстракт от риган и зелен чай.
Коментари