Не избягвайте наситени мазнини, ако искате да сте здрави

Мазнините са макроелементи. Тоест, хранителните вещества, които консумираме в големи количества и ни дават енергия. Всяка мастна молекула е направена от една молекула глицерол и три мастни киселини, които могат да бъдат или наситени, мононенаситени или полиненаситени.

Това, с което се занимава това "насищане", е броят на Fdouble връзките в молекулата. Наситените мастни киселини нямат двойни връзки, мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка, а полиненаситените мастни киселини имат две или повече двойни връзки.

Храните с високо съдържание на наситени мазнини са мазни меса, свинска мас, пълномаслени млечни продукти като масло и сметана, кокосови орехи, кокосово масло, палмово масло и тъмен шоколад.

Всъщност мазнините съдържат комбинация от различни мастни киселини. Те не са чисти наситени мазнини или чисти моно- или полиненаситени. Дори и храни като говеждо месо също съдържат значително количество моно- и полиненаситени мазнини. Мазнините, които са най-вече наситени (като масло), са склонни да бъдат твърди при стайна температура, докато мазнините, които са най-вече ненаситени (като зехтин), са течни при стайна температура.

Подобно на другите мазнини, наситените мазнини съдържат 9 калории на грам.

Защо хората мислят, че наситените мазнини са вредни?

Още през 20-ти век в Америка имаше голяма епидемия отсърдечни заболявания. Преди това е рядко заболяване, но много бързо става причина номер едно за смърт... като все още е.

Изследователите научили, че яденето на наситени мазнини изглежда повишава нивата на холестерола в кръвта. Това беше важна констатация по онова време, тъй като се знаеше, че наличието на висок холестерол е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

Това доведе до следното предположение:

Ако наситените мазнини повишават холестерола и холестеролът причинява сърдечно заболяване, то това трябва да означава, че наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания.

Въпреки това твърдението се основава на никакви експериментални доказателства при хора. Тази хипотеза (наречена хипотеза за диета-сърце) се основава на предположения, данни от наблюдения и изследвания върху животни.

Въпреки че сега имаме много експериментални данни за хората, показващи, че тези първоначални предположения са погрешни, на хората все още се казва да избягват наситените мазнини, за да намалят риска от сърдечни заболявания.

Наситените мазнини могат да повишат LDL (лошия) холестерол, но също така и HDL (добрият) холестерол.

Важно е да се разбере, че думата холестерол често се използва неточно.

HDL и LDL, добрият и лошият холестерол, всъщност не са холестерол... те са протеини, които носят холестерол, известен като липопротеини.

LDL означава ниско плътен липопротеин и HDL означава липопротеини с висока плътност.

На първо място, учените измерват само общия холестерол, който включва холестерол в рамките както на LDL, така и на HDL. По-късно те научиха, че докато LDL е свързан с повишен риск, HDL е свързан с намален риск. Общият холестерол всъщност е много погрешен маркер, защото включва и HDL. Така че имайки висок HDL (защитен) всъщност допринася за висок Общ холестерол.

Тъй като наситените мазнини повишават нивата на LDL, изглежда логично да се предположи, че това ще увеличи риска от сърдечни заболявания. Но учените пренебрегнаха факта, че наситените мазнини също повишават HDL.

Като се има предвид това, новите изследвания показват, че LDL не е задължително лош, защото има различни подтипове.

• Малки, плътни LDL: Това са малки липопротеини, които могат лесно да проникнат в артериалната стена, което води до сърдечни заболявания.

• Големи LDL: Тези липопротеини са големи и пухкави и не проникват лесно в артериите.

Малките, плътни частици също са много по-податливи на окисляване, което е решаваща стъпка в процеса на сърдечни заболявания. Хората с предимно малки LDL частици имат три пъти по-голям риск от сърдечни заболявания, в сравнение с тези с предимно големи LDL частици.

Така че, ако искаме да намалим риска от сърдечни заболявания, искаме да имаме предимно големи LDL частици и колкото е възможно по-малко от малките.

Внимание!

Ето една интересна информация, която често се игнорира от диетолозите - яденето на наситени мазнини променя LDL частиците от малки до големи. Това означава, че въпреки че наситените мазнини могат леко да повишат LDL, те променят LDL до доброкачествен подтип, който е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.

Дори ефектите от наситените мазнини върху LDL не са толкова драматични, колкото си мислите. Въпреки че те увеличават LDL в краткосрочен план, много дългосрочни изследвания не откриват връзка между консумацията на наситени мазнини и нивата на LDL.

Сега учените са разбрали, че не става въпрос само за концентрацията на LDL или размера на частиците, а за броя на LDL частиците (наречени LDL-p ), плаващи в кръвния поток. Диети с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на наситени мазнини, могат да понижат LDL-p, докато диети с ниско съдържание на мазнини могат да имат неблагоприятен ефект и да повишат LDL-p.

Дали наситените мазнини причиняват сърдечни заболявания?

Предполагаемите вредни ефекти на наситените мазнини са крайъгълният камък на съвременните диетични насоки. Въпреки това, въпреки десетилетия на изследвания и изразходвани милиарди долари учените все още не са успели да демонстрират ясна връзка.

Няколко скорошни проучвания, които комбинират данни от множество други изследвания, установиха, че наистина няма връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечните заболявания.

Това включва преглед на 21 проучвания с общо 347 747 участници, публикувани през 2010 г. Техният извод: няма абсолютно никаква връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания.

Друг преглед, публикуван през 2014 г., разглежда данни от 76 проучвания (както наблюдателни проучвания, така и контролирани проучвания) с общо 643 226 участници. Те не откриха връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания.

Също така имаме систематичен преглед от сътрудничеството в Cochrane, който съчетава данни от множество контролирани проучвания.

Според прегледа, публикуван през 2011 г., намаляването на наситените мазнини няма ефект върху смъртта или смъртта от сърдечни заболявания.

Въпреки това са открили, че замяната на наситените мазнини с ненаситените мазнини намалява риска от сърдечни проблеми (но не и смърт) с 14%.

Това не означава, че наситените мазнини са "лоши", само че някои видове ненаситени мазнини (най-вече Омега-3) са защитни, докато наситените мазнини са неутрални.

Така че, най-големите и най-добри проучвания за наситените мазнини и сърдечните заболявания показват, че няма пряка връзка.

Здравните власти са изразходвали огромно количество ресурси, за да проучат връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания. Въпреки хилядите учени, десетилетия на работа и изразходвани милиарди долари, тази хипотеза все още не е подкрепена от никакви добри доказателства.

Митът за наситените мазнини не е бил доказан в миналото, не е доказан днес и никога няма да бъде доказан, защото е просто погрешен.

Хората и преди са яли наситени мазнини в продължение на стотици хиляди (ако не и милиони) години, но епидемията от сърдечни заболявания е започнала преди сто години.

И не забравяйте: Диетата не е единствената причина хората да получат или да не получат болест на сърцето. Вашите гени и навици на начин на живот (като пушене, упражнения и стрес) също играят роля.