В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за кафето и кофеина. Ето какви са ползите и вредите за здравето ни.
Всеки ден милиарди хора разчитат на кафето за събуждане и стартиране на деня. Всъщност този природен стимулант е една от най-често използваните съставки в целия свят. Може би сте чували също така, че кофеинът се отразява негативно върху съня и спокойствието ни.
Въпреки това проучванията съобщават, че пиенето на кафе има различни ползи за здравето. Тук ще разгледаме най-новите изследвания на кофеина и вашето здраве.
Какво е кофеин?
Кофеинът е естествен стимулант, който най-често се намира в растенията, от които добиваме чай, кафе и какао.
Той действа, като стимулира мозъка и централната нервна система, помага ви да бъдете нащрек и предотвратява появата на умора. Историците проследяват първия сварен чай още през 2737 г. пр.н.е. Историческите данни показват, че кафето е открито много години по-късно от етиопски овчар, който забелязва допълнителната енергия на козите, която им дава дъвченето на плодовете на растението.
Кофеиновите безалкохолни напитки попаднаха първи на пазара и скоро последваха и енергийни напитки. В наши дни 80% от световното население консумира кофеинов продукт всеки ден, а този брой достига до 90% за възрастните в Северна Америка.
Как работи кофеинът?
Веднъж консумиран, кофеинът бързо се абсорбира от червата в кръвта. Оттам той пътува до черния дроб и се разгражда на съединения, които могат да повлияят на функцията на различни органи. Както се казва, основният ефект на кофеина е върху мозъка. Той функционира, като блокира ефектите на аденозин, който е невротрансмитер, който отпуска мозъка и ви кара да се чувствате уморени. Обикновено нивата на аденозин се натрупват през деня, което ви прави все по-уморени и ви кара да искате да заспите. Кофеинът ви помага да останете будни, свързвайки се с рецепторите на аденозин в мозъка, без да ги активирате. Това блокира ефектите на аденозин, което води до намаляване на умората.
Той може също да повиши нивата на адреналин в кръвта и да увеличи мозъчната активност на невротрансмитерите допамин и норепинефрин. Тази комбинация допълнително стимулира мозъка и насърчава състояние на възбуда, бдителност и фокус. Тъй като засяга мозъка ви, кофеинът често се нарича психоактивно лекарство. Освен това кофеинът упражнява ефектите си бързо.
Например, количеството, намерено в една чаша кафе, може да отнеме само 20 минути, за да достигне до кръвообращението, и около един час, за да се постигне пълна ефективност.
Кои храни и напитки съдържат кофеин?
Кофеинът естествено се намира в семената, ядките или листата на определени растения. След това тези природни източници се събират и преработват за производство на кофеинови храни и напитки.
Ето количествата кофеин в 240 мл от някои популярни напитки:
Еспресо: 240–720 мг
Кафе: 102–200 мг
Зелен чай: 65-130 мг
Енергийни напитки: 50-160 мг
Варен чай: 40–120 мг
Безалкохолни напитки: 20–40 мг
Безкофеиново кафе: 3–12 мг
Какаова напитка: 2–7 мг
Шоколадово мляко: 2–7 мг
И някои храни съдържат кофеин. Например, 28 г млечен шоколад съдържа 1–15 мг, докато същото количество тъмен шоколад има 5–35 мг.
Можете също така да намерите кофеин в някои лекарства с или без рецепта като лекарства за настинка, алергия и болка. Освен това е често срещана съставка в добавките за загуба на мазнини.
Кофеинът може да подобри настроението и мозъчната функция. Той има способността да блокира мозъчната сигнална молекула аденозин. Това причинява увеличаване на други сигнални молекули като допамин и норепинефрин. Смята се, че тази промяна в мозъчните съобщения благоприятства настроението ви и мозъчната функция. Изследване съобщава, че след като участниците са погълнали 37.5–450 мг кофеин, са имали подобрена бдителност, краткосрочно извикване и време за реакция. В допълнение, скорошно проучване свързва пиенето на две до три чаши кафе с кофеин на ден с 45% по-нисък риск от самоубийство. Друго проучване съобщава за 13% по-нисък риск от депресия при потребителите на кофеин.
Що се отнася до настроението, повече кофеин не е непременно по-добрият избор. Всъщност проучване установи, че втора чаша кафе не дава повече ползи, освен ако не се консумира най-малко 8 часа след първата чаша. Пиенето между три и пет чаши кафе на ден също може да намали риска от мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон с 28–60%.
Кофеинът може да засили метаболизма и да ускори отслабването. Поради способността си да стимулира централната нервна система, кофеинът може да увеличи метаболизма с до 11% и изгарянето на мазнини с до 13%. Практически погледнато, консумацията на 300 мг кофеин на ден може да ви позволи да изгорите допълнителни 79 калории на ден.
Това количество може да изглежда малко, но е подобно на излишъка от калории, който е отговорен за средното годишно наддаване на тегло от 2.2 lbs (1kg) при американците. Въпреки това 12-годишно проучване за кофеина и наддаване на тегло отбелязва, че участниците, които са пили най-много кафе, са били средно само с (0.4–0.5 kg) по-леки в края на периода на проучване.
Кофеинът може да повиши ефективността на упражненията. Когато става дума за упражнения, кофеинът може да увеличи използването на мазнини като гориво. Това е от полза, защото може да помогне на глюкозата, съхранявана в мускулите, да издържи по-дълго, като потенциално забави времето, необходимо за мускулите ви да достигнат изтощение. Кофеинът може също да подобри мускулните контракции и да повиши толерантността към умората.
Изследователите забелязват, че дозите от 5 мг/кг телесно тегло подобряват издръжливостта с до 5%, когато се консумират 1 час преди тренировка.
Интересно е, че последните проучвания отбелязват, че дозите от 1.4 mg / kg (3 mg / kg) от телесното тегло може да са достатъчни, за да извлекат ползите.
Нещо повече, проучванията отчитат подобни ползи при отборните спортове, тренировките с висока интензивност и упражненията за съпротива.
И накрая кофеинът може да намали усилие по време на тренировка с до 5-6%, което може да улесни тренировките.
Въпреки това, което може би сте чували, кофеинът не повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност, последните данни показват 16-18% по-нисък риск от сърдечни заболявания при мъже и жени, които пият между една и четири чаши кафе всеки ден.
Други изследвания показват, че пиенето на 2-4 чаши кафе или зелен чай на ден е свързано с 14-20% по-нисък риск от инсулт. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че кофеинът може леко да повиши кръвното налягане при някои хора. Въпреки това този ефект обикновено е малък (3–4 mmHg) и има тенденция да избледнява за повечето индивиди, когато консумират редовно кафе.
Кофеинът може да предпази и от диабет. Неотдавнашен преглед отбелязва, че тези, които пият най-много кафе, имат до 29% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. По същия начин тези, които консумират най-много кофеин, имат до 30% по-нисък риск. Авторите отбелязват, че рискът спада с 12-14% за всеки консумиран 200 мг кофеин. Интересно е, че консумацията на безкофеиново кафе също беше свързана с 21% по-нисък риск от диабет. Това показва, че други полезни съединения в кафето също могат да предпазват от диабет тип 2.
Още ползи от консумацията на кофеин
Защитава черния дроб
Кафето може да намали риска от увреждане на черния дроб (цироза) с цели 84%. Той може да забави прогресирането на заболяването, да подобри реакцията на лечението и да намали риска от преждевременна смърт.
Насърчава дълголетието
Пиенето на кафе може да намали риска от преждевременна смърт с до 30%, особено за жени и диабетици. Намалява риска от рак: 2–4 чаши кафе на ден може да намали риска от рак на черния дроб с до 64%, а рискът от рак на дебелото черво - до 38%.
Защитава кожата
Консумирането на 4 или повече чаши кафе с кофеин на ден може да намали риска от рак на кожата с 20%.
Намалява риска от МС
Пиещите кафе могат да имат до 30% по-нисък риск от развитие на множествена склероза (МС). Не всички проучвания обаче са на едно мнение.
Предотвратява подаграта
Редовното пиене на четири чаши кафе на ден може да намали риска от развитие на подагра с 40% при мъжете и 57% при жените.
Подкрепя здравето на червата
Консумирането на 3 чаши кафе на ден за по-малко от 3 седмици може да увеличи количеството и активността на полезните чревни бактерии. Имайте предвид, че кафето съдържа и други вещества, които подобряват здравето. Някои от изброените предимства могат да бъдат причинени от вещества, различни от кофеин.
Странични ефекти на кофеина
Консумацията на кофеин обикновено се счита за безопасна. Добре е обаче да имате предвид, че кофеинът пристрастява и гените на някои хора ги правят по-чувствителни към него. Някои странични ефекти, свързани с излишния прием, включват безпокойство, тремор, нередовен сърдечен ритъм и проблеми със съня.
Твърде много кофеин може също да предизвика главоболие, мигрена и високо кръвно налягане при някои индивиди. Освен това кофеинът лесно може да пресече плацентата, което може да увеличи риска от спонтанен аборт или ниско тегло при раждане. Бременните жени трябва да ограничат приема.
И накрая заслужава да се отбележи, че кофеинът може да взаимодейства с някои лекарства. Хората, приемащи мускулен релаксант Zanaflex или антидепресант Luvox, трябва да избягват кофеина, защото тези лекарства могат да увеличат ефектите му.
Препоръчителни дози кофеин
Както Министерството на земеделието на САЩ (USDA), така и Европейският орган по безопасност на храните (EFSA) считат дневния прием на 400 мг кофеин за безопасен. Това е 2–4 чаши кафе на ден. Като се има предвид, заслужава да се отбележи, че са докладвани фатални предозирания с еднократни дози кофеин от 500 mg. Ето защо се препоръчва да ограничите количеството кофеин, което консумирате наведнъж, до 200 мг на доза.
И накрая според Американския колеж за акушер-гинеколози бременните жени трябва да ограничат дневния си прием до 200 мг.
Прочети също за предозирането с кофеин и ефектите от това.
