Желязото е едно от онези хранителни вещества, чието усвояване силно зависи от храната, изядена за едно хранене. Можете да ядете храна, която съдържа много желязо, но то няма да бъде усвоено, ако вещество, което блокира усвояването, се консумира в същото хранене.
И обратно, можете да ядете относително малко желязо, но с използването стимулатори на абсорбционни на желязото, тялото ще получи веществото в пълен размер.
Необходимо е да се обърне внимание не само на храни, в които има високо съдържание на желязо, трябва да се вземе предвид и колко добре този микроелемент може да бъде доставен в тялото.
За образуването на хемоглобин са ви необходими желязо и протеини, или по-точно аминокиселини. И много хора си мислят, че ако ядете храни с високо съдържание на желязо и в достатъчно количество протеини, тогава всичко трябва да е наред с хемоглобина. Но ако с използването на протеин, като правило, няма проблеми, то с желязото не е толкова просто.
Тук трябва да обърнете внимание не само на храните с желязо, трябва да вземете предвид и колко добре този микроелемент може да бъде доставен в тялото. Например, това е силно повлияно от киселинността на стомашния сок. Ако е ниска, желязото няма да се абсорбира добре. Състоянието на червата, комбинацията от храни и наличието на вещества в тях, които помагат или пречат на приема на желязо, също са много важни.
Източникът на желязо също е важен. Например, абсорбира се само около 20% от желязото, съдържащо се в месото. А от зеленчуците, зърнените и бобовите култури - не повече от 5%. Ето защо е по-трудно да се поддържа хемоглобина с помощта на елда, ябълки или нар и да го „вдигнете“ с помощта само на растителни храни, отнема много време.
Говеждото изпълнява тази задача по-ефективно, пилешкото и пуешкото месо малко по-слабо. Желязото се абсорбира слабо от яйцата и черния дроб. От растителните храни желязото се усвоява по-добре, ако съдържат много аскорбинова киселина, фолиева и други органични киселини и по-малко фитати. Така че от домати, броколи, карфиол, тиква, моркови и дори картофи желязото ще се усвоява по-добре, отколкото от спанак, хляб или леща.
Можем да намалим блокиращия ефект върху абсорбцията на желязо на фитатите - минерали, намиращи се в зърнени култури, зеленчуци, семена и ядки. Те са едни от най-силните вещества, които блокират усвояването на желязото и дори малко количество може да направи цялото желязо, изядено в дадено ястие, недостъпно.
За щастие има редица прости методи, които могат да помогнат за понижаване на нивата им. Това са ферментация, покълване, смилане, накисване, печене. Леката термична обработка намалява съдържанието на фитати в кореноплодните, но не засяга зърнените и бобовите култури. Накисването и покълването помага за разграждането на фитатите в зърнените и бобовите култури.
Също така за усвояването на желязо е важно кои напитки преобладават в диетата. Например, чаят и кафето съдържат големи количества танини, който пречи на усвояването на желязото. Неконтролираното пиене на чай, особено силен чай, може значително да намали усвояването на желязото.
Калцият, който е доста изобилен в млечните продукти, също влияе на този процес. Ето защо, когато ядете месо, не го комбинирайте с чай, кафе или млечни продукти и не яжте десерти с мляко веднага след това.
Препоръчително е да не ги използвате за около 5 часа, за да може желязото да се абсорбира. И между другото, захарните газирани напитки също не са желателни, те могат да съдържат много фосфор, който също не е добър за усвояването на желязото. Но вода през този период може и трябва да се пие.
Бъдете по-умни по отношение на храната си. Преценявайте добре диетата си, за да бъдете здрави.
